“在营养学这个学科领域，每个人都是站在T·柯林·坎贝尔这位巨人的肩膀之上的。本书堪称目前营养学著作中最重要的一本，阅读之后或许能救你一命。” 这是美国心脏病权威、预防医学研究中心创办人迪安·奥尼什（Dean Ornish）为《救命饮食：中国健康调查报告》所写的推荐语，用在这本上也同样适用。
拿起这本书时，你也许只有一个目的：减肥、减少患心脏病的风险，或体力更充沛，或只是想更轻松。但作者可以马上告诉你：正确的饮食选择对你的健康的提升要远远大于你的其他努力。
没有什么灵丹妙药可以创造完全的健康或解决所有健康问题，但是，选择正确的食物可以最大程度上接近这一目标，大大改善你的健康状况。
以动物性食物为主的膳食会导致慢性疾病的发生（如肥胖、冠心病、肿瘤、骨质疏松等）；以植物性食物为主的膳食更有利于健康，也能有效预防和控制慢性疾病。通俗来讲就是：多吃粮食、蔬菜和水果，少吃肉、蛋、奶等。
本书提出的饮食方法，能永久改善你的健康及以后的生活方式。只要看几天书，实践 14天，你就能掌握所有必要的技能，使健康状况大为改观，并且真正掌握保持长期健康的方法。

托马斯·M·坎贝尔，医学博士，《救命饮食：中国健康调查报告》合著者，“T·科林·坎贝尔营养研究中心”执行董事，作家、马拉松跑者。

第一部分 纯天然植物性饮食
第1章 中国健康调查报告
我的父亲：T·科林·坎贝尔
难道这是真的吗？
一切改变从小学就开始了
第2章 计算碳水化合物的穴居人
从大猩猩到穴居人的饮食
确实是愉快的时间
远古饮食法积极性的一面
远古饮食法消极性的一面
从穴居人到碳水化合物
第3章 三种食物组
营养差异
大营养素（蛋白质、油脂、碳水化合物）
矿物质
维生素
饮食中的3种食物组
第4章 日常实践
支持100％植物性食物饮食法的科学观点
它能帮你戒掉这些上瘾的嗜好
让我们开始更严格地节食吧！
请确认：这是你自己的选择
先要读懂营养成分表
外出就餐请这么吃
别怕！你不会被送到野外去
第二部分 你不可不知的营养学热门话题
第5章 糖和豆制品是什么
大豆制品的脂肪含量比肉更高？
豆制品中的植物雌激素真的有用吗？
第6章 油与脂肪真的那么可怕吗？
油是什么？
迷惑背后的科学
脂肪酸课程
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
关于地中海饮食的另一种观点
第7章 鱼应该怎么吃？
我们对ω-3脂肪酸的热情合理吗？
不只是ω-3脂肪酸
第8章 小麦真的很糟糕吗？
过敏反应
对小麦的自身免疫反应
第9章 无谷蛋白的世界
非乳糜泻谷蛋白过敏
你应该做什么
第10章 有机和转基因
营养素
农药
转基因生物
第11章 狂热的补品
ω-3脂肪酸／鱼肝油补品
复合维生素补品
钙
维生素D
维生素B12
第12章 喂孩子的艺术
孕期的营养，影响孩子一生
母乳喂养，宝宝更健康
健康的饮食习惯：送给孩子的绝佳礼物
第三部分 坎贝尔饮食计划
第13章 坎贝尔计划：旧的不去，新的不来
让头脑与心理做好准备
明确你的时间轴
优化你所处的环境
让你的医生参与进来
也许你需要说服你的医生
第14章 坎贝尔计划：引进新食物
看看你现有的主食
找到合适的替代品
超市购物指南：读懂标签
第15章 坎贝尔计划的食谱和采购清单
坎贝尔计划超市购物清单
第16章 终身坎贝尔计划：坚持才能胜利
短期计划（几周到几个月）
早期阶段增强意志力的要领
中期计划（开始几个月后）
讨论你的选择
长期计划（几个月到几年）
充实的生活方式
第17章 结论
附录 全植物饮食法推荐食谱

T·科林·坎贝尔，博士
我敲了敲关闭着的棕色房门——（这个动作）与其说
是在等里面的人允许我进入，更像是宣布我的到场。敲完
门我立刻拧了一下门把手，推开门走进房间。
房间里很明亮，有着茶色的墙壁和油毡式的地板，这
种地板比较结实，容易打扫，但缺乏温度。我左手边是检
查桌，上面有几张发皱的纸，右手边有两把椅子，远处还
有橱柜和我每天洗手用的不锈钢水斗。而我站在这里的原
因是——有一位病人，正坐在我右手边的椅子上面。于是
我又坐在离圆转凳上的病人稍远一点儿的地方，登录电脑
账户，以便打开这位病人的病历卡。
从我走进房间的那一刻起，就预估到我们将要谈的症
状或顾虑是什么。只要一会儿，我就能知道一个人的警觉
程度、他们大概的体重、是否行动不便；他们会选择离我
办公桌比较近的椅子还是比较远的椅子；他们站着握手的
时候是否过于僵硬正式；或者是否要等我问了2～3个问题
后，他们才会让视线短暂地离开自己的手机向我瞄上一眼
。
我敢肯定，他们也会这样评估我：他有多少根白头发
？他是否行色匆匆？他如何介绍自己？
好了，“交际舞”开始。当这种交际开始时，我在众
多医生中既不独一无二，也非无所不晓。我们做的都很简
单。
每隔20分钟，我就要与带着各式各样的抱怨、来自各
行各业的人们重复一遍以上步骤。久而久之，我也被众多
来访者中这几类共同的主题所触动。
“我想减肥。”
“我不想再吃另一种新的药片了。”
“我想摆脱这种痛苦。”
“老是感觉焦虑沮丧，我受够了！”
“我想要变得健康。”
每当我与人们交流，倾听他们各种问题时，总会感觉
：“选对食物是何等的重要！”
饮食与情绪及精神健康密不可分，不良的情绪及精神
健康状态很可能会导致不正确的饮食选择。有时，不正确
的饮食选择，也是引发甚至加剧不良情绪及精神健康问题
的罪魁祸首。肥胖、糖尿病、关节炎以及引发心脏病的风
险因素，比如高血压或高胆固醇，所有这些都与饮食有关
。
然而，仍有许多患者第一次走进我的房间时，并不重
视这些。也许他们觉得，我又不是饮食专家。我明白，普
通人第一次见到我时，通常不了解我在营养学范畴里的兴
趣和背景。我接受过传统的初级家庭医生培训；我了解并
且能够治疗婴儿、年轻人和中年人的疾病；我还能完成你
家新生儿的首次检查，也能为你弥留之际的祖父母建立临
终护理需求；我对女性健康也有关注，关节注射及皮肤活
检也不在话下。
尽管我的许多患者并不知道要用批判的眼光来正视他
们对食物的选择，即使他们已然面临肥胖、糖尿病、高血
压或心脏病的确诊，我仍然会用心倾听他们因疾病而受到
的挫折，以及他们对健康生活的渴望。
请不要误解，并不是因为我喜欢看到，在我们的社会
中，有无数的人正在与超重、焦虑、抑郁及病痛作斗争，
而是因为：如果有人坐在我面前，表达他们改变生活的强
烈动机，我希望能与他们并肩作战，帮助他们。我希望自
己能尽心竭力，为他们带来不同的结果。简而言之，要让
他们看到希望。
就像你，手里捧着这本书的你。此刻你为什么要捧着
这本书呢？你想要改变什么？
请填空：一年之内，（关于健康）我想要
________________。
我希望你能认真回答这些问题，我希望你能精神焕发
地回答这些问题，因为这些问题的提出和回答具有鼓舞人
心的力量，让人满怀希望。
当然，我们都知道：通往成功的道路上布满荆棘。有
多少次我们节食减肥成功了，但仅仅几个月后体重又反弹
了？有多少次我们去健身房，虽然在前几个月内大量运动
，但最后还是没让我们的金钱发挥出应有的价值，让我们
的努力付诸东流，并因此感到内疚呢？有多少次你每天只
吃沙拉，忍饥挨饿后还是屈服了？
我们许多人一生都在跟这些困难做斗争，循环往复，
最后还是“竹篮打水一场空”。
已经有大量学术研究说明，什么因素能让我们成功改
变自己的行为。就像本书提到的，在“血本无归”的风险
下，以下是更有可能使我们成功改变行为的几个因素：
1.你有清晰且理性的理由，证明自己有强烈的渴求去
改变你的饮食。
2.采用新的节食方式，你能将阻碍最小化（环境、认
知、体能）。
3.你具有实现这项新生活方式所必需的技能和信心。
4.你十分肯定新的饮食习惯，并确信会有收益。
5.饮食的目标与你的自我形象和社会规范相符。
6.你重视的人能给予你支持和鼓励，你所在的社区则
能支持你饮食结构的改变。
我知道有些读者不能满足上述所有条件，因而无法达
到他们的目标，但我确信：失败最主要的原因之一是缺乏
知识。
许多人听到这个的时候十分惊讶。但你吃什么，我吃
什么，确实对我们的健康关系重大。这远比医生给你的任
何药物、为你做的任何事更有效。选择正确的饮食会使你
大受裨益。
何为“正确”的饮食选择？其实就是一份纯天然的植
物性饮食。
知道什么是最佳饮食，从而知道什么才是我们能够达
成的目标，这两点至关重要。倘若我们不清楚是否要吃低
碳水化合物、素食或无谷蛋白食物，我们就可以随心所欲
地尝试改变。但通常只是盲目且暂时的：今天的早餐是培
根、奶油芝士，而根据下一个食谱，第二天的早餐就变成
蔬菜沙拉和米饭了。某次节食可能使我们减掉4.5千克，但
接着就反弹了，然后根据另一份食谱，我们通过更多的努
力又掉了4.5千克，但是又反弹了，周而复始，没有尽头。
我希望你能意识到，真的没必要再节食了！没有必要让我
们的体重像溜溜球一样，也没有必要去探寻节食的奥秘。
这本书会告诉你最佳的饮食方式，并且帮你达到目标，这
绝对不是变戏法。
T·科林·坎贝尔（T.Colin Campbell）
康奈尔大学终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因
斯坦”，40多年来一直身处营养科学研究的前沿。他还是
最强致癌物“二嗯英”的主要发现者。1982年6月，他为美
国国家科学院撰写的报告《膳食、营养与癌症》发表后，
震惊了全美国。1983-1989年，在美国康奈尔大学、英国牛
津大学、中国疾病控制中心以及中国医学科学院肿瘤研究
所等多家中外权威机构的精诚合作下，坎贝尔教授领导其
团队在中国的24个省、市、自治区的69个县开展了3次关于
膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究。这次有史
以来规模最大的营养健康调查研究被称为“流行病学研究
的巅峰之作”，几乎不可能再重复。《救命饮食：中国健
康调查报告》一书便是这一调查研究的结果，为大众开创
了健康新纪元。

作者的营养学经历开始于2001年，当时他与父亲开始撰写《救命饮食：中国健康调查报告》一书。2005年这本书出版后，他们欣喜地看到社会各阶层的大量人群改变了他们的饮食结构，甚至从根本上改变了自己的生活。这让很多医生、营养学家甚至普通的外行都深受鼓舞。
从事这项工作多年之后，他如愿成为了一名医生。多年来，从思索营养和健康问题，到研究了解目前医疗系统中所做的疾病诊断和治疗措施。作者发现，与所有急症护理医疗系统的精英和技术相比，我们对慢性健康问题和疾病的理解、治疗以及预防是相当浅薄的。
随着作者医疗经历的日益增长，只要遇到新的病人，就会向他们提出一整套方法来避免患病；如果已经患病，会给他们恢复健康的最佳建议。
而本书，就是那一整套方法。

第1章 中国健康调查报告
“我想，你的意思是高蛋白饮食。”我的老师说。我回过头看着她，有点困惑为什么我的老师会和我持相反观点。这也许是分歧的开始。
“我想你的意思是，老鼠摄入的蛋白质越多，跑得越快。”她又说道，“但没关系，谢谢你告诉我们这个实验。”她转向学生，“同学们，感谢汤姆提供了这个机会，让我们了解这一实验。”这可能是我一生中第一次和营养有关的争论，坦率地讲，我不知道怎么继续下去。
这是我上小学的时候，站在同学面前做的一次演讲。
我的父亲是T·科林·坎贝尔博士，一名长期从事营养学研究的生物化学家，除此之外，他还一直在康奈尔大学开展“饮食对癌症的影响”的前沿研究。他全面的研究项目获得了国家的认可，他的一些研究是通过让老鼠吃不同类型的食物来进行的。他给了我的老师一个机会，在班级内进行一些涉及小白鼠的小实验。对于小学生来讲，没有什么比在教室里看到啮齿类动物更高兴的了。这似乎是个完美的主意。
这个实验探索了以下问题：如果你喂给老鼠不同程度的蛋白质，哪种老鼠运动得最厉害？我带来的每只老鼠都被关在笼子里，笼子里面有一个装有计数器的转轮，用来记录老鼠转动轮子的次数。这就像一个老鼠计步器。老鼠会时不时地爬上轮子，有目的地跑啊跑。我有些纳闷，这些老鼠是否知道它们哪里也去不了？不过我想，你在健身房里应该也会遇到同样的问题吧。我猜，动物也需要运动，即使实际上它们并不会去任何地方。
两组老鼠被喂了完全相同的鼠食——只有一个区别：一组是低蛋白质鼠食（含大约5％的蛋白质），另一组是高蛋白质鼠食（含大约20％的蛋白质）。我给低蛋白质鼠食增加了一些糖，来取代蛋白质成分。
我精心地喂养着老鼠，并精确地记录下它们的转动次数。当然，我父亲提供了一切支持。正如你想象的那样，作为一个小学生，我确实不知道会发生什么。我只知道，我有一些非常可爱的老鼠，我要记下转轮的次数，我要喂养它们。这是一段有趣的生活。
一两周后，我根据积累的所有数据，得出了最终的结论：低蛋白质组老鼠运动得更多。
我是个有强迫症的小孩，喜欢研究细节，并仔细复核了我的所有记录。实验结束后，我站在教室前面，向其他自命不凡的小伙伴们介绍我的数据。我说：“吃低蛋白质鼠食的老鼠在转轮上跑得更多。”演讲途中，我的老师就插嘴了。她对我说，我将两组老鼠的转动次数混淆了。她认为吃高蛋白质的老鼠跑得更多。
作为一个小学生，我不知道为什么我的老师会不同意我的发现。她是一位优秀的教师，细心、热情、有教养，是我最喜欢的老师之一。但是，我肯定没有搞错次数。她没有记录转轮次数，而我记了。所以她怎么知道结果？
我很肯定，我第一次告诉她的数据是正确的，但关于实验的细节我记不清楚了。我也算是个固执的孩子。这很有趣——我已记不清楚实验的过程，但出于某些原因，我至今还记得老师告诉我，我把事情搞混了。这就是我一生中关于营养的第一次争论。
当时我并不知道，但这确实是我非常尊敬的人就蛋白质给我上的第一课。
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