本书介绍如何利用泡沫轴作用于触发点，实现自我肌筋膜释放。针对不同部位肌肉和肌筋膜松解需求，介绍60多个泡沫轴练习动作，同时标注目标肌群，给出注意事项，以及增加和减少难度的调整动作。针对运动需求、年龄变化及生活方式的不同，设计20个特定生活方式改善方案，以减轻疼痛、预防损伤、改善姿势、加快恢复并提高运动表现。

1 泡沫轴基础
为什么使用泡沫轴
使用泡沫轴按摩
泡沫轴的更多益处
高效滚动
你还需要准备什么
开始之前
2 核心训练
平板支撑进阶
泡沫轴前推
泡沫轴走步
乌犬式
屈髋转体
坐位胸廓旋转
半跪式核心转体
侧卧位胸廓旋转
直腿抬高
3 下半身练习
过头深蹲
弓步转体
内收肌幻椅式蹲起
髋屈肌松解
髋屈肌定点松解
髋旋转肌定点松解
髋旋转抬腿
蚌式开合
臀部肌群松解
臀部肌群定点松解
臀桥
直腿臀桥
股四头肌松解
股四头肌定点松解
大腿外侧和髋部松解
髋外侧定点松解
胭绳肌松解
腘绳肌定点松解
大腿内侧松解
大腿内侧定点松解
膝关节松解
小腿前侧松解
小腿前侧定点松解
小腿后侧按摩
小腿后侧定点松解
旋转提踵
踝关节松解
足弓松解
足部定点松解
4 上半身练习
脊柱修复
脊柱伸展
下背部松解
下背部定点松解
中背部松解
中背部定点松解
中背部激活
肩部定点松解
肩胛部松解
肩前部松解
肩胛部松动
胸部松解
胸部定点松解
背阔肌松解
腋下松解
肱二头肌松解
肱三头肌松解
前臂滑墙
颈部松解
指屈肌松解
指伸肌松解
手掌定点松解
5 疼痛缓解方案
上背部
下背部
肩颈
肩颈针对性松解
臀部
大腿
小腿
手和前臂
足
6 生活方式方案
久坐
久站
积极的生活方式
日常调整
过头运动
姿势矫正
缓解紧张
活动受限
全身放松
周末战士
年龄变化
疼痛管理
7 运动方案
运动前
运动后
直线运动
旋转运动
过头运动
索引
致谢