每个人可能都听过这样的话——“善待自己”“原谅自己”“对自己好点”“这不是你的错”。你是否也曾经像我一样疑惑：要怎样才能做到这些？究竟是谁或者自己的哪一部分应该被原谅、被温柔以待？
其实，我们都有两个独立的内在自我：内在小孩和内在父母。这两个内在自我都有自己的个性，也有自己的希望、梦想和恐惧。在生活中，我们往往为了满足一个自我的需要，而牺牲另一个自我。因此我们常常发现自己无法找到内心的平衡与平静。
《内在父母的觉醒（给内在小孩无条件的养育）》一书则提出：内在父母应当承担起改进与内在小孩内部对话模式的首要责任。当内在父母开始聆听并了解内在小孩的渴求和需要，对内在小孩倾注爱，并以滋养和支持的方式养育内在小孩时，内在小孩也能体验到更好的养育带来的益处。这两个自我将会继续相互激励、改善关系，我们的内在幸福感会提升，内部关系也会得到平衡。
身为有自我意识的成年人，我们应该主动去改变、修复童年经历和原生家庭所带给我们的伤，约翰·波拉德毕生致力于个体内部关系模式改善的研究和实践，帮助上百万人修复了童年创伤和不良关系模式。《内在父母的觉醒：给内在小孩无条件的养育》囊括了约翰·波拉德35年的心理研究，带你走上内在父母觉醒之路。

约翰·波拉德，男，作家、媒体嘉宾。CNN、《Good Morning ，Australia》等多家媒体、报纸、期刊的特邀嘉宾，创办并经营一家知名出版公司，是“内在父母与内在小孩”理念提出者。

第一部分 内部对话
1．你是否听见过自己的内部对话
2．内在父母：从外在父母那里获得的个性化养育
3．内在小孩：有鲜明个性、寻求即时满足的自我
4．自我养育：聆听内在父母与内在小孩的对话
第二部分 内部冲突
5．内部冲突：内在父母与内在小孩之间需要的制衡
6．内部冲突的结果：双输、赢/输、输/赢、双赢
7．内部冲突的解决：进行积极的自我养育
8．积极、关爱和滋养的自我养育可以提升幸福感
第三部分 自我养育练习
9．基础练习：内在父母与内在小孩建立信任关系
10．进阶练习：内在父母激发内在小孩唤起更深层次的情绪或记忆
11．中阶实践：穿越无意识生活的河流，抵达有意识自我养育的彼岸
12．终极目标：运用自我养育解决人生各种问题
进一步学习的资源
专业推荐资源
结论

亲爱的读者：
我是本书的作者。我想感谢所有的自我养育计划实践
者，他们在过去的30年里阅读了这本书，开始进行每日自
我养育练习，并且告知了朋友和治疗师。它对心理学和个
人成长领域的影响已经超出我的预期。如果这是你第一次
读这本书，你手中的版本是由于这些实践者的贡献而在第
一版基础上经过了大量修订的。
自1987年以来，自我养育计划已经为数以千计的自我
养育实践者提供了支持和帮助。我们不仅仅帮助初学者，
而且也为实践者提供进阶咨询。因为丹尼斯·戈特利布
（DennisGottlieb）的卓越工作，我们甚至成功地建立并
运营了www．selfparenting．com这个网站。
每个人可能都听过这样的话：“善待自己”“原谅自
己”“对自己温柔一些”。你是否曾经像我一样疑惑过，
怎样才能做到这些？自己究竟是谁，或者自己的哪一部分
应该被原谅？
自我养育计划包括两个独立部分：内在小孩和内在父
母。这两个内在自我都有着自己的个性，也有自己的希望
、梦想和恐惧。在生活中，我们往往为了满足一个自我的
需要，而牺牲另一个自我。因此我们常常发现自己无法找
到平衡和内心的平静。
我们对内在小孩所倾注的爱、能量和支持，会决定“
内在”幸福感的质量和体验。每天进行自我养育练习可以
滋养我们的内部关系，毫无疑问，内部关系和我们的外部
关系同样真实存在，并且同等重要。
在www．selfparenting．com网站上，我们推荐了一
些步骤，帮助你在两个人格（内在小孩和内在父母）之间
建立积极、持久的关系。由此我们可以共同达到生命的平
衡、和谐和满足。
一切都从这里开始。本书的内容经过了全面修订，它
为你提供了完整的自我养育指南，教会你如何每天花半小
时的时间进行积极自我养育的训练。如果本书能在您的旅
程中有所助益，请不吝告知。
约翰·波拉德
2018年

内在父母与内在小孩理念提出者、全球自我养育导师35年诚意力作！
疗愈童年创伤，超越原生家庭的力量，倾听内部对话，解决内心的冲突！
推荐必读心理成长作品！
因为本书的每一部分都建立在前一部分基础之上，所以我们建议读者不妨投入时间和精力，在透彻理解前一部分之后，再进入下一部分。只有这样，你才有最大的机会在自我养育练习中获得成功。

你是否听见过自己内心的对话？
你可能认为自己听见过，也可能认为自己未曾听见，又或者，你刚刚正在对自己说：
“好吧，我不太确定自己是否听见过内心的对话……”
那么停下来，用一分钟来聆听，你可能会听见一段这样的内部对话：
A：“我？在我内心的对话？这是什么意思？”
B：“我不知道，但我认为自己不应该在心里进行对话。”
A：“也许是当你听见一些声音的时候。”
B：“不行！我不能告诉任何人我听见了自己头脑里的声音。他们会认为我疯了。”
A：“嗯，也许吧，但我觉得内心确实有某种对话。我感觉有很多对话。”
B：“我不知道。也许我曾经跟自己交谈过。”
A：“我想自己确实在心里听见过对话，我们来想想吧。”
B：“是的，我想你可以这么说。”
A：“这到底是一本什么样的书？”
B：“我不知道，但我想知道答案。”
A：“我也是。”
B：“那我们就继续往下读，看看会发生什么。”
A：“好的！”
在我们内心，对话时时刻刻都在发生
它们隐藏在我们内心深处，难以捉摸，并且发生在瞬息之间。与两个人之间的普通谈话相比，内部对话的速度要快得多。
在一开始，当我向你介绍内部对话的概念时，你可能并不相信对话确实存在。这是因为它们发生于你的意识表层之下。然而，一旦你意识到它们的存在，你就会开始听见自己内心中一些比较响亮的内部对话。在很短的时间内，你就会对内部对话的存在习以为常。
一旦你开始仔细聆听内部对话，并使用本指南中的自我养育练习，你就会在所有清醒状态的活动中听见它们。
它们发生在你阅读、做爱、吃饭、看电视、开车、遛狗、沙滩浴或进行其他任何活动时。
当你骑自行车、计划假期、打保龄球、上学、爬山或者在中央公园慢跑时，内部对话也会发生。（我现在就可以听见！）
它们发生在你的第一次约会、第二次约会以及后面所有的约会中。内部对话不会在你年满I8岁、21岁、40岁，甚至60岁的时候神秘消失。它们是你每目、每周和每月的情绪／精神食粮的主要内容。如果周遭环境并未发生变化，那么特定主题的内部对话可能会不断重复，并且持续多年。
这本自我养育指南列举了许多典型的内部对话实例，这些例子是学习者们在30分钟的“自我养育练习”中所记录的。这些30分钟的练习将让你对这些心理讨论有所了解，并教你如何理解和运用自己的内部对话，以积极的方式进行自我养育。
这里是一个简单的内部对话实例，在你下班或下课后可能会发生那么一两次。
A：“我们晚饭吃些什么呢？”
B：“我不知道。”
A：“嗯，你最好还是吃点东西，否则你会晕倒的。”
B：“花生酱三明治。”
A：“别傻了，我们午餐吃的就是这个。”
B：“我现在还不饿。”
A：“对，但是你很快就会饿的。冰箱里什么都没有了。”
B：“我们去商店买一点吧。”
A：“我很想去，但是没时间了。7点钟我们还要去参加自我养育的讲座。”
B：“那中途我们在麦当劳停留一下。”
A：“昨天和前天我们都是这样做的。”
B：“汉堡王怎么样？真的很近！”
A：“好吧，听起来是个好主意……”
请始终牢记：内部对话的发生几乎是无意识的——就像自动驾驶一样。（P4-9）