本书针对跳箱与栏架这两种健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位、动作模式等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了超过70种提升力量、爆发力、敏捷、协调等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握跳箱与栏架训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

刘也，北京体育大学运动训练学硕士（体能测评与训练方向）；国家体育总局训练局体能训练师，为国家游泳队、体操队、羽毛球队、乒乓球队、排球队及篮球队等提供体能测试服务；曾担任中超大连人职业足球俱乐部科研教练；曾担任中国国家羽毛球青年队体能教练，备战亚洲青年羽毛球锦标赛、世界青年羽毛球锦标赛；曾担任中国武警雪豹突击队体能教练；曾担任北京大学高水平羽毛球代表队体能教练、北京体育大学高水平羽毛球代表队体能教练。

第1章 关于跳箱与栏架
1.1 跳箱介绍
1.2 栏架介绍
1.3 跳箱与栏架训练的原理
拉长-缩短周期
训练强度
训练量
训练频率
恢复
热身
训练计划设计
训练的进阶
注意事项
第2章 训练方案
2.1 跳箱-动作模式训练方案
2.2 跳箱-下肢快速力量训练方案
2.3 跳箱-下肢爆发力训练方案
2.4 跳箱-跳起-空中转体训练方案
2.5 栏架-动作模式训练方案
2.6 栏架-换脚跳训练方案
2.7 栏架-跳起-空中转体训练方案
2.8 栏架-敏捷训练方案
2.9 跳箱-栏架-组合训练方案
第3章 训练动作
3.1 跳箱训练动作
双脚落地
单脚落地
垫步跳
单脚跳
双脚交换跳
连续侧滑步
连续跳-横向
无摆臂-双脚跳-旋转-90度
有摆臂-双脚跳-旋转-90度
无摆臂-单脚跳-纵向
有摆臂-单脚跳-纵向
无摆臂-单脚跳-横向
有摆臂-单脚跳-横向
垫步单脚跳-单脚落地
连续跳跃
双接触-双脚跳-旋转-90度
箱上稳定下落
跳深-横向跑
跳深-旋转-180度
跳深-旋转-360度
跳深-跳远-纵向
单脚跳深
跳深接球
双接触-向后跳下-再跳起
双接触-双脚落地-双脚起跳
跳深练习
快速伸缩复合式俯卧撑
单腿深蹲
侧向蹬跳
哑铃负重蹬箱
哑铃负重侧向蹬箱
3.2 栏架训练动作
双脚跳-纵向-无摆臂
双脚跳-纵向-有摆臂
双脚跳-纵向-双接触
双脚跳-横向-无摆臂
双脚跳-横向-有摆臂
双脚跳-横向-双接触
连续跳-横向-双接触
单脚跳-纵向-无摆臂
单脚跳-纵向-有摆臂
单脚跳-纵向-双接触-无摆臂
单脚跳-纵向-双接触-有摆臂
单脚跳-横向-无摆臂
单脚跳-横向-有摆臂
单脚跳-横向-双接触
双变单-纵向-无摆臂
双变单-纵向-有摆臂
双变单-纵向-双接触
交换跳-纵向-无摆臂
交换跳-纵向-有摆臂
交换跳-纵向-双接触-无摆臂
交换跳-纵向-双接触-有摆臂
交换跳-横向-无摆臂
交换跳-横向-有摆臂
交换跳-横向-双接触-无摆臂
交换跳-横向-双接触-有摆臂
双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂
双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂
双脚跳-横向-旋转-90度-双接触
单脚跳-旋转-90度-无摆臂
单脚跳-旋转-90度-有摆臂
单脚跳-横向-旋转-90度-双接触
单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触
交换跳-旋转-90度-无摆臂
交换跳-旋转-90度-有摆臂
交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂
交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂
敏捷-旋转-90度
敏捷-旋转-180度
敏捷-纵向-一次一步
敏捷-纵向-一次两步
Z形-快速跨步
S形-快速移动
敏捷-高抬腿-单腿支撑-2栏架
敏捷-高抬腿-单腿支撑-5栏架
敏捷-高抬腿-连续-横向-1栏架
敏捷-高抬腿-连续-横向-2栏架
敏捷-横向-Z形-前后移动
敏捷-横向-8字-前跨步
敏捷-横向-8字-后跨步
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