本书由中国国家乒乓球女队体能教练执笔，从执教职业运动员的实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使身体更强壮、更健美、更具力量感。
本书采用分步骤图解的方式呈现，部分动作有正面、侧面多角度图，每个动作提供目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频，扫码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。

王轩，武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治疗师：2012年起就职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队优秀运动员进行康复和体能训练；备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能教练，为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练等相关服务保障；2017年被国家乒乓队聘为女一队体能教练，负责包括丁宁、刘诗雯等乒乓名将的日常体能训练指导工作。

第1章初识哑铃
哑铃简介
哑铃训练的优势
设备的选择
第2章 手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举
哑铃-站姿-双臂锤式弯举
哑铃-站姿-双臂正向弯举
哑铃-斜托-双臂基本弯举
哑铃-斜托-双臂锤式弯举
哑铃-斜托-双臂正向弯举
哑铃-坐姿-双臂基本弯举
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举
哑铃-坐姿-双臂正向弯举
哑铃-坐姿-单臂基本弯举
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举
哑铃-坐姿-单臂正向弯举
哑铃-斜托-单臂基本弯举
哑铃-斜托-单臂锤式弯举
哑铃-斜托-单臂正向弯举
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举
哑铃-站姿-双臂借力弯举
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸
哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈
臂伸
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸
哑铃-坐姿-双侧屈腕练习
哑铃-坐姿-双侧伸腕练习
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举
哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉
哑铃-俯身-双臂屈臂伸
哑铃-前弓步-双臂弯举
第3章肩部训练
哑铃-站姿-双臂交替前平举
哑铃-站姿-三级侧平举
哑铃-单腿站-双臂侧平举
哑铃-侧悬-单臂侧平举
哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举
哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举
哑铃-站姿-俯身平举
哑铃-俯卧-双臂平举
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举
哑铃-站姿-双臂肩上推举
哑铃-站姿-双臂锤式推举
哑铃-站姿-双臂强力推举
哑铃-站姿-单臂强力推举
哑铃-坐姿-双臂肩上推举
哑铃-坐姿-双臂锤式推举
哑铃-站姿-双侧耸肩
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉
哑铃-站姿-肩关节外旋
哑铃-侧卧-单侧肩外旋
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋
哑铃-站姿-单臂高拉
哑铃-站姿-双臂提拉
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举
哑铃-瑞士球-双臂前平举
哑铃-弓步-侧平举
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸
第4章胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟
哑铃-仰卧-双臂胸前推举
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举
哑铃-上斜-双臂胸前推举
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举
哑铃-俯身后拉-伸髋
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉
哑铃-俯身-双臂后拉
哑铃-俯身-双臂宽距后拉
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉
哑铃-仰卧-推举-飞鸟
第5章腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-头上卷腹
哑铃-仰卧-过顶卷腹
哑铃-仰卧-反向卷腹
哑铃-仰卧-循环卷腹
哑铃-仰卧-双重卷腹
哑铃-仰卧-直腿卷腹
哑铃-仰卧-卷腹-推举
哑铃-仰卧-屈髋卷腹
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转
哑铃-仰卧- 螺旋举腿
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹
哑铃-仰卧-举腿
哑铃-仰卧-单腿V字静力
哑铃-仰卧-双腿V字静力
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶
哑铃-站姿-躯干侧屈
哑铃-旋转下砍
哑铃-俄罗斯转体
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定
旋转
哑铃-弓步旋转
哑铃-高尔夫深蹲
第6章下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
哑铃-俯卧-背起转体
第7章臀部训练
哑铃-基本深蹲
哑铃-相扑深蹲
哑铃-架式前蹲
哑铃-托铃前蹲
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲
哑铃-深蹲跳
哑铃-平凳单腿深蹲
哑铃-单腿深蹲
哑铃-后腿抬高弓步蹲
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲
哑铃-双臂下蹲高翻
哑铃-单腿臀桥
第8章腿部训练
哑铃-分腿蹲
哑铃-基本硬拉
哑铃-直腿硬拉
哑铃-相扑硬拉
哑铃-站姿-单臂硬拉
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩
哑铃-前弓步
哑铃-多方向弓步
哑铃-反向弓步
哑铃-行走弓步
哑铃-弓步下蹲
哑铃-站姿-单侧提踵
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵
哑铃-站姿-行走提踵
哑铃-下蹲双侧提踵
哑铃-站姿-行走硬拉
第9章复合训练
什么是复合训练
复合训练的益处