工作的重压之下我们或多或少都在为自己的健康担心，我们的身体还能扛多久？有什么方法，即不需要花钱，也不需要投入大量的时间，坚持下来就能够保持旺盛的精力和健康的身体？作者刘玉璋在《健康走为上策（坚持步行的惊人效果）》中以自己1200多日的”日行万步”经历告诉您，“走”为上策。

据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35％～40％罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆；一周步行7小时以上，可以降低20％的乳腺癌罹患率，对Ⅱ型糖尿病有50％的疗效。

生命在于运动，幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念，小到个人，大到企业、国家，如果没有运动，个人将没有健康，企业将无法发展，国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持，也很难做到科学的运动，因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢？

《健康走为上策（坚持步行的惊人效果）》作者刘玉璋博士即是健走运动的受益者。他在旅荷期间第一次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降，2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝，体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后，2010年8月体检时恢复正常，体重减到76公斤，且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用，刘博士和团队一起创立了健走俱乐部及万步网，并撰写本书，以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。

《健康走为上策（坚持步行的惊人效果）》以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书，书中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释，是一本实战性很强的科普类“健走”读物。

第一章 健走来袭，你跟上脚步了吗

 健走是最简单的运动

 什么才是健走

 健走风潮正在席卷全球

 为什么健走会受到如此强烈的推崇

 健走给你带来的诸多好处

第二章 让不爱走路的你走起来

 每天10000步的典型问题

 怎样启动和坚持每天10000步

 你身边的健走达人

第三章 让爱上走路的你科学安全地走下去

 错误的走路姿势

 正确的走路姿势

 科学健走的其他注意事项

 步态检测、训练和护具

 全民健身的3个阶段

第四章 团队健走：启动健走的有效手段

 每天10000步的4个阶段

 团队健走

 团队健走案例

第五章 快乐健走：让健走坚持下来的理由

 健走带来一种新的生活方式

 健走成就一种良好的做事习惯

 另眼看世界，健走启动文化之旅

 健走是一种人生的修炼

 附录国内外徒步运动组织

 国际徒步联盟

 北京市徒步运动协会和门头沟国际山地徒步大会

 大连国际徒步大会

 万步健走俱乐部(www．wanbu．com．cn)

后记

“暴走妈妈”用行走感动全中国

如果说2009年“感动中国”的十大人物中谁最令我感动，我一定会选择割肝救子的“暴走妈妈”陈玉蓉。为救治患有肝病的儿子，55岁的她通过暴走减肥的方式治疗自己的脂肪肝，一位平凡的母亲用“暴走”诠释了母爱的伟大。

陈玉蓉本是武汉市的一名普通下岗女工，她有一个儿子叫叶海斌。在海斌13岁那年，他突然变得说话结巴、连路都走不直了，到医院一检查才发现得了一种先天性疾病——肝豆状核病变。得了这种病的人，肝脏无法排泄体内产生的铜，铜长期淤积，就会影响中枢神经、体内脏器。最终导致患者死亡。

看着孩子就这样一天天长大，陈玉蓉心急如焚，不知如何是好。2005年的一天，叶海斌病情突然恶化，开始大口大口地吐血，被抢救过来后医生告诉陈玉蓉，叶海斌的肝严重硬化，需要做移植手术，否则会有生命危险。但是30多万元的异体移植费用，对全家人来说，无疑是一个天文数字。陈玉蓉选择了让儿子接受护肝保守治疗。

就这样，在母亲的精心照料下，叶海斌的病情得到很大改善。此后3年间，叶海斌还结了婚，有了女儿，找了份工作。也许是老天捉弄人，好景不长，叶海斌的病情再次发作。医院告诉陈玉蓉必须尽快为叶海斌做肝移植手术，否则生命难保。

此时全家人都争着为海滨捐肝，但陈玉蓉断然反对。因为她知道丈夫叶国祥是家里的经济支柱，如果他有个三长两短，这个家就要垮了。而儿媳妇也不能捐，她还年轻，未来的路还很长。最后，她决定把自己的肝献出来，以挽救儿子。

经过血型比对，陈玉蓉和儿子的血型是匹配的。但是在手术之前，医生告诉陈玉蓉这个手术还是不能做。因为陈玉蓉的肝穿结果显示，她患有重度脂肪肝，脂肪变肝细胞占50％一60％。这种情况，一般不适宜做肝移植。

陈玉蓉非常着急，就问医生有什么办法。医生说，要救孩子，可以先试试减肥，才有可能减去脂肪肝。由于医生叮嘱她不能乱吃药，也不能剧烈运动，最后她选择了走路。

每天早上，不到5点陈玉蓉就从家里出发，一走就是5公里；晚上，陈玉蓉一吃完晚饭就出门开始快步走，一走又是5公里。不管是烈日炎炎，还是风吹雨打，她都坚持不懈地去走。在此期间，陈玉蓉还有意控制自己的饮食，每顿饭只吃半个拳头大的饭团，平时只吃水煮的青菜，没有油水。她心中的目标只有一个：救儿子！为儿子走出一个合格的肝！

就这样，历经了211天后，陈玉蓉暴走了2100多公里，相当于从北京走到广州的路程。医生发现此时陈玉蓉的体重从68公斤降到了60公斤，重度脂肪肝也完全消失了。医生连称“简直是个奇迹”，真是一场生命的马拉松。  在2009年年底，陈玉蓉成功地割肝救子。她的事迹感动了全中国，并当选为当年的“感动中国”十大人物之一。

从这个故事中，一方面我们看到了陈玉蓉这种伟大的母爱精神，另一方面也看到了走路这种健身方式对于我们身体状况的改善程度。

很多人可能会问什么是暴走？暴走，我们可以理解为强度很大的疾走、疾行，其实也是极限运动的一种，挑战着人们的心理素质和身体素质。

“暴走”最初源于美国，很快风靡欧美，流行于韩国、日本及中国香港等地。如今，越来越多的人开始投入到暴走当中。暴走现象的出现，也可以说是人性回归自然的一种外显，体现了人们对钢筋水泥都市的反叛以及对大自然的向往和不懈追求。

更重要的是，暴走可以使我们的身体变得“年轻”。它能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，创造一种忍耐力，对于身体器官有着积极的维护作用，让我们看上去更年轻。暴走还可以帮助我们减肥瘦身，就像“暴走妈妈”陈玉蓉那样，通过暴走可以减肥，可以减掉脂肪肝。有数据显示，一个体重为50公斤的女性朋友每天坚持一个小时的暴走，能够消耗掉300到550卡路里热能。

为什么那么多的运动方式我都没能坚持下来，坚持走路却取得了如此惊人的效果呢？首先，走路本身就是一项非常好的运动，快步走，也就是健走，是当今世界上最好的三大有氧运动之一。其次，走路很简单，不需要装备，对时间和地点没有限制，没有要求。因为简单，所以容易坚持，很多碎片时间都可以用来走路。比如，我经常出差，很多次的健走就是在机场完成的。

因为亲身感受到了走路的惊人效果，我买了很多计步器，送给周围的同事和朋友。几个月过后，我发现他们的效果却并不明显。知易行难，把一件好事情坚持下来也是很不容易的。那么，怎样让更多的人能坚持下来呢？

我从事的行业是IT服务，于是，我组织公司内部成立了一个团队，开发了一个网站，选择了一款可以上网传数据的计步器。从那天开始，凡是接受我所赠送的计步器的朋友，都要承诺用100天走完10（）万步，并定期上传数据以接受我的监督。只是这一点点的变化，效果跟之前相比却截然不同。几个月后，很多愿意接受我监督的朋友，身体状态有了明显的好转。一传十，十传百，就这么口口相传，越来越多的朋友加入到了我们团队创建的万步健走俱乐部，越来越多的单位开始组织部门之间的健走比赛。

生命在于运动，这道理大家都明白，但是如何做到呢？万步健走俱乐部已经有了几十万的会员，这些会员绝大多数也是从不爱走路，到后来逐渐养成了每天走10000步的习惯，从中我找到了一些规律。

坚持每天10000步，这个习惯在早期需要监督。如果自己无法监督自己，就在朋友或者同事之间先进行一段时间的走路比赛，关注彼此每天的数据，只要能坚持30天，就能体会到身体明显的改变。尝到甜头后，继而慢慢养成习惯。中期要注意方式，走路的姿势要正确，避免运动损伤，80％以上的人走路姿势都有问题，如果常年坚持步行，一定要关注走路的科学性。后期需要融入一个团队，找到组织，相互分享，多参加一些徒步活动，享受走路的乐趣。

从2010年5月至今，3年多的时间，我一直坚持每天10000步，体重始终维持在72公斤一74公斤，感冒少多了，面对繁重的工作依然能保持充沛的精力。以前去超市买东西，几步路也要开车，现在都可以偶尔步行11公里上班。由于工作关系，近两年走出国门，参加了欧洲很多国家的徒步活动，体会到欧洲浓郁的徒步文化，也有幸参加了北京申办国际徒步城市的有关工作，认识了来自各个国家众多的徒步活动组织者。

因为走路，身体好了；因为走路，精力充沛了；因为走路，认识了越来越多的朋友，走出了不一样的人生。P6－9

我很荣幸并怀着愉悦的心情，为本书写下了这篇简短的序言。此书介绍了作者将健走作为一种生活方式所得到的益处，真心希望大家在阅读完本书后能发现健走对自身的意义。

当前，越来越多的国家和政府都在采取措施以应对国民的不良生活方式和体重超标等社会问题，并勾勒着“全民健身”的蓝图。健走已被公认成为适合大众的一种相对舒缓的健身方式。

它不仅可以改善身体健康状况，而且有益于心理健康。特别是长距离健走，能有效地缓解人们的精神压力。

国际徒步联盟正在跨国界地推动健走活动。目前，世界各国的26个健走机构作为国际徒步联盟的成员，正积极举办持续多日的徒步健走活动。此类活动具备完善的奖励机制，以嘉奖所有每日徒步20公里以上的健走参与者。

这是一个集快乐与民族文化的大熔炉，在这里汇聚了社会各界人士的徒步经验。参与其中，那将会非常美妙——能在自己的国家与外籍友人相聚，并向大家展示本国独特而美丽的方方面面，并分享各自的生活方式。流连于异地风情，同样会非常迷人——与当地居民交流，欣赏周边的环境，深入村庄小镇等等。徒步健走可谓是学习尊重他人和相应文化、宗教及其生活方式的最佳途径。

正如一句日本谚语所说：当你行走的时候，就能看到风的色彩！

国际徒步联盟主席

罗纳德·汉德瑞克斯博士

历时两年的素材准备，再经过10个月的筹备后，《健康，走为上策》终于要出版发行了，回顾这段日子感慨颇深。这是我第一次写书，写的还是我所学专业以外的书，我能做的是用心记录自己3年多的感受，不足之处，请读者朋友们多多包涵。

通过筹备这本书，我认真地回顾了自己对健走认知的过程：从被亚健康折磨身体出现问题，到尝试体验健走；从自己初见成效，到推广每天一万步；从身边越来越多的朋友养成健走习惯，到走出国门参与国际徒步活动。这两年多的经历让我深深体会到，健走作为一项简单、易行的活动，会帮助越来越多的人走出亚健康，建立对身体的信心，享受生活的乐趣。同时，我也发现知易行难，养成每天一万步的生活习惯是很有挑战的过程，能够自我监督完成这个过程的人还是少数。团队健走作为一种行之有效的方式，希望能在越来越多的团队中得到推广。

在2012年，我所在的企业获得了国家科技进步二等奖。国家科技进步奖在我国科技领域是一项很高的荣誉，一般都是由科研领域的国家队获得，获这个奖的民营企业凤毛麟角。一位记者曾采访我，问我下一个目标是什么？我说希望能获得国家科技进步一等奖。这位记者表示获国家级的一等奖很不容易，需要贡献几百个亿的经济效益或良好的社会效益。我是这样回答这位记者的——我们的目标是让一亿中国人每天走一万步。根据我们的测算，一个人如果每天坚持一万步，一年内至少可以节省医药费1000元。如果我们的目标实现了，就相当于为社会每年创造1000个亿的社会效益。这位记者当即表示，非常期待这个一等奖。一个企业，一个人的力量是微小的，希望我们整个社会动员起来，积极推广运动健身的理念，帮助更多的人养成每天一万步的生活方式，让我们一起来创造这个属于我们中国人自己的，改变我们民族体质和生活方式的国家科技进步一等奖！

万步健走从一个概念发展到一个可以有效运作的模式，期间得到了很多走友无私的帮助。在此衷心感谢中国科学协会的徐善衍先生，北京邮电大学的赵纪宁先生、杨放春先生、王翔先生，华南理工大学的彭新一先生，中国联合通信公司广西分公司的鲁东亮先生，中国联合通信公司广东分公司陈嫦娟女士，中国移动通信公司天津公司的赵承林先生，中国移动通信公司东莞分公司的胡伟先生，以及所有支持万步健走的朋友们。你们不仅身体力行，每天坚持一万步，并且通过自己的影响力，成功地带动了身边几十人、几百人甚至几千人养成每天一万步的习惯。关爱自己的健康，是一种美德；关爱别人的健康，是一种功德；关爱大众的健康，是一种大德！

在筹备《健康，走为上策》这本书的过程中，我还得到了众多专业人士的大力支持和协助，在此表示衷心的感谢，他们是国际徒步联盟健走协会主席罗纳德·汉德瑞克斯博士、北京市徒步运动协会史绍洁会长、著名社会体育运动教育家赵之心、著名健走教练夏其新，以及众多热心健走的“走友”。夏其新老师为本书的第三章提供了丰富的资料，并自身示范动作讲解要领。

健康是很多人梦寐以求的东西。健康是用钱买不来的，乔布斯亿万身家，还是走了；健康用权利也换不来，从古至今这么多皇帝都是短命的。但是，有一件事情可以换来健康，那就是在一段相对长的时间内坚持一种健康的生活方式。希望在大家的共同努力下，让健走这项普适性的运动在中国得到长足的发展，惠及更多的国人，让更多的国人养成每天一万步的生活习惯，享受到“日行万步”的健康生活。

由于业务整合的原因，万步网已经在一家新的公司独立运营了。虽然我不再参与万步网的商业运营，我还会继续坚持每天一万步，并继续推广这项运动。同时，我开始做一件很早就想做的事情，推广桥牌。在欧洲工作和生活的六年，每周都参加当地桥牌俱乐部的活动，深感这项运动的魅力和在发达社会的普及性，桥牌是大脑的“万步”。我相信移动互联网和人工智能技术的结合，有可能对桥牌行业的发展产生一些推动作用。衷心希望坚持每天一万步的朋友们能够喜欢上这项高雅的运动，在日行万步的同时，每天打几副桥牌，使我们的身体和大脑都得到放松和锻炼。谢谢。

医学之父希波克拉底曾说：阳光、空气、水和运动，这就是生命与健康的源泉。现代医学研究表明：三大最佳有氧运动是步行、慢跑和游泳。你想变得健康吗？你就健走吧！你想变得聪明吗？你就健走吧！你想变得美丽吗？你就健走吧！——洪昭光

宁肯不睡觉，也要走完一万步。——胡大一

人人都在走，而他的“走”却是一种智慧。——赵之心

每天一万步，有助于养成良好的生活方式。——于康