如何养生？养生达何境界？随着“回归自然”观念的深入人心，中医养生方法受到了各国人士的广泛欢迎。针灸按摩、气功、保健体操、药膳、保健茶等已走进人们生活之中。为使中医养生法更好地服务于大众，指导人们科学健身养生，本书从精神养生法、食疗养生法、起居养生法、劳逸养生法、四时养生法、环境养生法、运动养生法、针灸按摩养生法、气功养生法、美容养生法等各方面进行较为详尽的阐述，并附有各类养生药膳，以飨读者。

本书运用养生学理论，从精神、饮食、起居、劳逸、季节、运动、中医、气功等近十个方面，对养生之道进行了全方位的阐述。书中大量引用了古代养生学的理论及方法，为人们的健康生活提供了正确的养生理念和科学依据，指导读者积极的对待生活，结合现实、正视现实、立足现实，防治疾患，以饱满的热情投身工作、学习中，享受生活的快乐。

第一章 概述

 一 养生学源远流长

 二 养生法丰富多彩

 三 善养生可保寿康

第二章 精神养生法

 一 豁达开朗，乐以忘忧

 二 淡泊宁静，清心寡欲

 三 喜怒有节，不妄劳作

 四 尊老爱幼，共享天年

第三章 食疗养生法

 一 中医食疗的特点

 二 常用食物的性味和功效

 三 四季食疗

 四 节气食疗

 五 中医食疗的注意事项

 六 常见病的食疗

第四章 起居养生法

 一 顺应自然，四时调摄

 二 精神内守，病安从来

 三 安卧床榻，早晚有时

 四 衣着

 五 居处环境

 六 注意个人卫生

第五章 劳逸养生法

 一 劳动有节

 二 房事有节

 三 科学用脑

 四 情志有节

第六章 四时养生法

 一 春季养生

 二 夏季养生

 三 秋季养生

 四 冬季养生

第七章 运动养生法

 一 常用的健身方法

 二 中国传统健身方法

第八章 针灸按摩养生法

 一 针灸按摩养生健身的作用机理

 二 常用的养生穴位

 三 针灸按摩养生益寿

 四 具体应用选介

第九章 气功养生法

 一 气功与养生

 二 气功原理和现代医学研究

 三 气功养生的方法

 四 气功的适应范围

 五 气功养生的注意事项

 六 有关气功养生的几个问题

第十章 美容养生法

 一 中药美容养生法

 二、药膳美容养生法

 三、针灸美容养生法

 四、按摩美容养生法

 五、气功美容养生法

附：养生药膳

 一、古代皇帝养生法

 二、滋补健身药膳

 三、儿童药膳

 四、中年药膳

 五、老年药膳

 六、妇女药膳

运动养生是我国古代医家总结出来的为达到健康长寿目的所应遵循的日常起居、劳作休息等基本原则和方法。中国传统医学认为，“正气存内，邪不可干”。正气是指人体的抗病能力，邪气是指各种致病因素。健康的生活方式对正气的充实起决定性的作用，其中运动的作用尤为重要。

运动作为一种重要的养生保健方法，自古以来受到人们的普遍重视。华佗曰：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”古语云：“流水不腐，户枢不蠹。”静止便意味着停滞，停滞便意味着消蚀，生命在于运动，运动是锻炼身体、增强体质、延年益寿的重要方法之一。

经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。其表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种功能改善，从而使人精力充沛，动作敏捷，有较高的工作效率。体育活动还能缓解精神疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，预防老年性疾病，尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。因为脑动脉硬化症是由于血液内血脂含量过高所致，体育活动可使血液总胆固醇含量降低，特别是降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而清除沉积在血管壁上的胆固醇，预防动脉硬化。体育锻炼能提高心脏功能，运动时肌肉活动和呼吸泵之间的作用增加了静脉回流；由于回心血量增加，较大的舒张末期容积牵张了心肌纤维，改善了心肌的收缩性；运动时外周血管扩张，心脏收缩时遇到的阻力减低，更有利于心肌收缩期的射血功能。适当进行有氧锻炼不仅可以使心肌的蛋白质合成增加，使心肌变得强壮，跳动得更有力，每次能射出更多的血液，还能改善心肌纤维与毛细血管比例，从而更有利于心肌的血液供应。长期进行有氧锻炼还可以使心脏的形态出现适应性变化，心腔扩大，心肌肥厚。心腔的扩大有助于增加心室的充盈量，提高心脏的泵血功能储备，心肌肥厚则增加了心肌的收缩力，表现为心肌收缩力增强，每次心脏搏动的输出量增加，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，体育锻炼能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率，可使血管的弹性增加，使血压随年龄增长而增高的趋势变慢，是有效的预防高血压病发生和发展的重要途径。体育锻炼能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加强胸廓的活动幅度，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼能预防老年人慢性支气管炎和肺部其他疾病。经常参加体育锻炼，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。

经常锻炼的人，其骨骼肌的血液循环得到改善，可增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性和韧性增加，从而能预防老年性骨质疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。运动使肌纤维将变粗，使之坚韧有力，肌肉内能量储备增加，其利用率也得到提高，肌纤维的收缩性、传导性和反应性都得到改善。体育锻炼能提高中老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等的发生。运动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多余的脂肪。运动有助于转移神经系统的注意力，有助于转移日常工作、生活中的精神压力。运动还可使大脑的供血改善，使疲惫的脑细胞得到更好的休息和放松。运动为参与社会交往提供了积极向上的媒介，不仅锻炼了身体，而且有利于克服孤僻消极情绪，增加社会交往，使人际关系更融洽更密切。为自我实现提供了机会，由于运动增加了中心体温，改变了脑内神经递质(肾上腺素、多巴胺、五羟色胺等)的比值，内啡肽的分泌增加，使肌紧张减少，精神状态、心理状态改善。运动锻炼不仅有利于精神健康，而且也是预防治疗多种精神疾患的重要手段。这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外，运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。中小强度的有氧活动对精神健康既有短期的作用，也有长期意义。

一、常用的健身方法

(一)步行和跑步

步行和跑步是自然的全身性运动，都属有氧训练范畴，但运动强度不同。运动时应通过调节步行和跑步的速度、距离或持续时间来准确地控制运动强度和运动量，使运动时的吸氧量达到一定水平，一般达最大吸氧量的40%～60%即可对心肺功能及新陈代谢起有效的锻炼作用。步行和跑步对增进全身健康，防治“运动不足病”，防止中老年人健康和机能过早衰退有良好作用，也是防治某些慢性病特别是高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症等的重要方法，且因其简便易行，不需特殊条件，应用日益广泛。

正确掌握步行和跑步的运动量及运动强度，认真遵守循序渐进、个别对待等原则，是取得良好效果和保证安全的关键。步行和跑步的方式有散步、医疗步行、慢跑、走跑交替等。为了提高步行的效果，要讲究步行的姿势，全身放松，抬头，眼看前方，挺胸收腹，两肩端平，两臂自然前后协调摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然，配合脚步有节奏地呼吸，两腿轻盈稳健，身体不要左右摇摆扭转。

步行分以下几种方式：

1.散步 步行的速度较慢，可以走走停停，老年人和体弱的人适合于散步。

2.快走 步行的速度较快，运动强度较大，适合于年纪较轻或经常步行锻炼的老年人。

3.各种姿势的走路 在步行时可以换一下姿势，可以使向前走路时所用的肌肉得到休息，还可以使身体及腿部其他的肌肉得到锻炼，比如侧向走。

4.倒退走 可以使腰部肌肉保持有节奏的收紧和放松，改善腰部血液循环，防治功能性腰痛，还可以改善平衡能力，提高身体的灵活性和协调性。

须注意的是，在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现呼吸困难、眩晕、恶心等症状，必须停止运动。跑步，特别是长跑，是耐久性项目，在技术上要尽可能减少体力的消耗，以维持一定的跑速。跑步时，上体应保持自然、正直，前倾5°角左右，胸腰稍微向前挺，腹部微收，头和颈部自然与上体成一直线，两眼平视前方。在一个跑步周期中，腿部动作可分为后蹬和前摆、腾空、着地三个时期，后蹬和前摆是跑步的主要动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆时，支撑腿的髋、膝、踝关节依次迅速蹬直，最后用脚趾蹬离地面，后蹬角度为53°～57°，在动作协调省力的前提下，摆动腿应积极地向前上方摆动，使髋部更好地前送，加大步幅，以带动身体重心向前移动。在大腿前摆的过程中，小腿应保持自然放松。后蹬腿离地面后，人体进入腾空阶段。此时，应尽量放松蹬地腿的肌肉，积极省力地将大腿向前上摆出，使肌肉用力与放松协调交替进行，全脚掌落地，呼吸应均匀而深长，并应随着摆臂与腿部动作有节律地进行。应注意合理选择跑步时间，切忌饱餐后马上跑步，跑步时正确呼吸，从基本身体状况出发，遵照循序渐进的原则，做到科学合理，以不影响工作和学习为准。

(二)游泳

游泳运动不仅适合青年人参加，同样适合于儿童、中年人和老年人参加。游泳可以使水浴、空气浴和日光浴三者很好地结合起来，对匀称地发展肌肉、增强耐寒能力、锻炼内脏，特别是心肺功能、促进新陈代谢及培养顽强勇敢的意志等方面都有积极作用。经常参加游泳锻炼，不仅能增强呼吸肌的力量，而且能扩大胸部活动的幅度，增大肺容量，提高呼吸系统的功能。游泳时心率加快，心输出量大大增加，长期进行游泳锻炼，心脏收缩更加有力。游泳锻炼还能改善神经系统的机能，改善体温调节机能，提高肌肉的力量、速度、耐力和全身关节的灵活性，有效地增强体质。

(三)爬山

爬山是户外运动，可以在运动的同时享受到新鲜的空气和明媚的阳光。爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶情操，是一项很好的健身项目。

爬山时要选择一双合脚的鞋，不能穿高跟鞋，衣服要宽松，随身带一些水或饮料；天气不好不要去爬山，以免发生危险；下山时不要跑着下山，以免收不住脚发生危险；爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。

(四)球类运动

足球的对抗性很强，练习者在运动时要进行奔跑、急停、转身、倒地、跳跃、冲撞等动作。足球运动的技术、战术比较复杂，难度较大，并且趣味性很强。通过足球训练可以有效地提高人体的力量、速度、灵敏度、耐力等素质，增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏器官的功能，培养勇敢顽强、机智果断等优良品质和团结协作的集体主义精神。青少年可以进行足球运动，但由于踢足球的运动强度大，动作激烈，所以对于中年人来说，要根据本人的身体状况来决定能否参加足球运动。一般来说，中年人适宜参加娱乐性的足球活动，老年人不适宜参加足球活动。

篮球运动将灵活巧妙的技术和变化多端的战术相结合，从事篮球活动能促使人体的力量、速度、耐久力、灵活性等身体素质全面发展，并能提高内脏器官，感觉器官和神经系统的功能，对培养勇敢、机智、集体主义和组织纪律性等品质都有很大的益处。篮球运动在我国开展的很普及，男女老幼都可以参加这项运动。

排球运动既可以在球场比赛，也可以作为男女老幼一起托球、击球的游戏。经常参加排球活动能促使人体各器官系统的正常发育，使身体得到匀称的发展，使人动作灵活，反应迅速，增加弹跳力。在工作之余，可以和家人、朋友打一打排球，夏天去海滨度假，在沙滩上打排球更是别有一番风味。

乒乓球是一项集健身、竞技和娱乐为一身的运动项目，可以使全身的肌肉关节得到活动，发展人体的反应、灵敏、协调能力，因其具有很强的娱乐功能，运动量可大可小，所以男女老幼都可参加。

羽毛球可以发展练习者身体的灵活性、协调性，提高上下肢及躯干的运动能力，改善呼吸、循环系统功能，增强体质。羽毛球活动在室内外均可进行，运动量可以自行控制，既可锻炼身体，又可使心情愉快，娱乐性很强，男女老幼都适宜进行这项运动。

另外，还有网球、台球、保龄球等球类运动，可根据个人情况选择锻炼。P105-111

21世纪，人类进入了“健康世纪”、“养生年代”，20世纪末做的“转世纪思考”已确定大健康思想，即新世纪将实现人类千百年来梦寐以求的人生最佳境界——健、寿、智、乐、美、德。新的理念、养生方法，亦即“绿色养生”方兴未艾。

古往今来，增进健康，延年益寿，是人类永恒的话题。在中华民族的历史长河中，历代劳动人民和医家，在养生方面积累了丰富的实践经验，对防病、防衰、祛病延年，形成了一整套理论和方法，为中华民族的繁衍昌盛作出了不可磨灭的贡献。研究、整理、继承、发扬这些理论和方法，是我们义不容辞的责任。随着时代的进步，科技日新月异，生存竞争日益严峻，要求人们必须有健全的体魄，以实现个体和社会的可持续发展；而另一方面，环境的污染，生活节奏的加快，特别是SARS病毒的肆虐，又严重威胁着人类健康，迫使人们不得不将健身养生提上日程。世界卫生组织早就提出了2000年人人享有卫生保健的10项目标和12项指标，我国政府也提出了全民健身的倡议，这又为全民性的健身养生运动营造了良好的大环境。

那么，如何养生？养生达何境界？随着“回归自然”观念的深入人心，中医养生方法受到了各国人士的广泛欢迎。针灸按摩、气功、保健体操、药膳、保健茶等已走进人们生活之中。为使中医养生法更好地服务于大众，指导人们科学健身养生，特编写了该书，力求从精神养生法、食疗养生法、起居养生法、劳逸养生法、四时养生法、环境养生法、运动养生法、针灸按摩养生法、气功养生法、美容养生法等各方面进行较为详尽的阐述，并附有各类养生药膳，以飨读者。

该书涉及面广，参考资料较多，特向原作者表示衷心的感谢！由于时间仓促，水平有限，疏漏之处在所难免、敬请广大读者斧正。

李淑玲

2004年7月13日

于山东大学齐鲁医院