你应该做到，你能够做到，也许，你已经做到：饮食抗衰老、运动抗衰老、心理抗衰老、防治疾病抗衰老等。

本书用最新科研成果揭密衰老真相，用切实可行的方法抵抗衰老。69种抗衰老食物依次排序，核酸，番茄红素，花青素，褪黑素能够有效抵抗衰老，专家告诉你怎样摄取；运动处方，针对不同人群，随时可做，专家悉心指导。专家邀你请走《抗衰老之路》。

本书遵照世界卫生组织(WHO)提出“不要死于无知，不要死于愚昧”及“健康寿命靠自己”的抗衰老方针，囊括了世界抗衰老物质含量之最，详尽地介绍了决定健康长寿的69种抗氧化、抗自由基能力最强的食药两用食物，准确地、科学地以抗衰老物质含量及清除自由基(脂褐质、老年斑样垃圾)的能力为依据，对69种食物进行科学排序，以便于读者有选择、有目的地采购和食用。

本书着重介绍了健康科学的生活方式，明确指出：不良膳食结构，使肥胖及心脑血管病等“富贵”病升高，成为“第一杀手”；必须改变摄入过多精粮(碳水化合物)的不良习惯；限制油脂、食盐的摄入；要吃粗杂粮，多吃蔬菜水果；加强运动，运动不仅使人年轻，而且还能防治疾病。本书所介绍的防治疾病及减肥的运动处方，是在美国、德国、日本等国运动处方的基础之上，结合我国传统运动项目，创造出的具有普及性、操作性的抗衰老及防治疾病的运动处方。

人体为什么会衰老／1

 自由基是罪魁祸首／1

 脂褐素加速衰老／2

 免疫功能低下／2

 饱餐导致热量过剩／3

 饮水不足／3

 缺乏核酸／4

 抗氧化物质摄入不足／4

怎样摄取抗衰老物质／5

 核酸／5

 维生素／9

 番茄红素、类胡萝卜素／13

 多酚类／18

 黄酮／22

 花色素／25

 褪黑素／27

69种抗衰老食物和食谱／31

 谷物／31

 蔬 果／35

 饮 品／47

 豆制品／50

 调味品／50

 禽、鱼、肉、蛋类／51

 植物油／53

 推荐食谱／54

生活方式抗衰老／78

 健康、科学的生活方式能延年益寿／78

 不良生活方式导致早衰早亡／114

 去除或减少农药残留能增进健康延缓衰老／121

心理健康抗衰老／123

 心理健康基石／123

 健康心理自我测试／127

 怎样防止心理疾病对健康的危害／134

 怎样才能保持心理健康／135

运动抗衰老／141

 运动是生命的基本特征之一／141

 运动为什么能抗衰老／142

 运动对身体的作用／143

 运动处方及其作用／146

 减肥运动处方／153

 抗衰老运动处方／175

 自选抗衰老运动处方／184

 防治疾病运动处方／187

防治疾病抗衰老／205

 防治血脂增高／205

 防治血压增高／209

 防治糖尿病／214

 防治老年痴呆／225

吃什么脂肪有利于大脑

过量摄入脂肪是心脑血管病的病因之一，也是促发“头号杀手”的罪魁。那么，脂肪还敢不敢吃呢?具有“万物之灵”的大脑却需要脂肪!不过是要“聪明脂肪”而已。

大脑是脂肪含量最丰富的器官，其中60％的成分由类脂构成(各种各样的类脂肪)。脂肪中的化学成分及其代谢产物，不仅影响脑细胞的构造，而且还影响脑细胞上的树突及突触结构的多少。上述结构对智力、学习、记忆、注意力、专注力、情绪等各方面至关重要。所以，供给大脑什么样的脂肪，将直接影响大脑的功能。

脂肪的质量，也就是脂肪的好坏，是以含不饱和脂肪酸的多寡决定的。低质量脂肪，使脑细胞膜变得僵硬和皱缩；使传递灵感的脑细胞树突、突触发育不全，影响神经细胞之间递质的传递。哥伦比亚大学研究显示：将65岁以上的人分成两组，一组供给多量的动物脂肪，另一组给少量动物脂肪。结果，前者帕金森病的发病率是后者的5倍。加拿大安大略省滑铁卢大学研究，给动物喂富含饱和脂肪酸的脂肪，8周后杀死解剖，发现脑细胞生长发育不良，神经元细胞的树突少而短。格林伍德博士说，树突发育不良影响记忆。荷兰通过对1300名64～84岁的老年人研究发现：摄入高饱和脂肪酸(人造黄油、火腿肉、调味汁)最多的人，大脑认知功能损害比摄入少者高出75％。3年随访，出现脑功能障碍者比后者高出25％。

据美国《大脑的营养》一书介绍，含有害于大脑的高饱和脂肪酸的食物有：肉、全奶、黄油、奶酪、人造黄油、蛋黄酱、加工食品、炸薯条、油炸快餐及玉米油、红花油、葵花子油。研究证明，具有记忆、智慧、情感的大脑神经元细胞的生长代谢，无时无刻不需要高质量不饱和脂肪酸，但摄入量必须限制，每人每天不得超过25克(0.5两)，而且还要选择有益于大脑的脂肪，即富含DHA(二十二碳烯酸)的脂肪。这些有益于大脑的脂肪可从海鲜食品中获得；EPA(二十碳五烯酶)可在鱼肉及鱼油中获得；富含亚麻酸的脂肪，可在绿叶蔬菜、坚果、亚麻油中获得。

糖摄入过多危害健康

糖吃起来确实很甜，很容易超过生理需要量而食之过度。

糖是精制的碳水化合物，米、面也是糖，是粗糙的碳水化合物。就碳水化合物来说，是人体必需品，是主要热量来源，可达总热量的63％。每人每天摄入400克米、面，就能满足身体的需要，所以不必再吃精制的白糖。

①嗜糖使免疫功能下降

日本大学药理教授田材丰研究指出：在正常情况下，人体卫士——白细胞，平均吞噬细菌(消灭细菌)的能力为14，而多吃了5～10克糖，其吞噬能力就下降为10，如果再多吃块富含糖的点心(5～10克)，吞噬能力下降为5，再喝一杯甜牛奶(有甜味约含5％的糖)，约含糖15克，吞噬能力下降为1，甚至为0。研究证实了纯糖摄入过多，可降低免疫力，罹患各种疾病。

②嗜糖者智力下降

长期摄入精制食糖，使血液维持高血糖状态，可造成记忆力及脑动能下降，戴维斯加利福尼亚大学研究发现，糖尿病使早老痴呆和阿尔茨海默氏病的发病率增加3倍。

③糖摄入过多影响寿命

英国营养学家贾恩·尤金教授动物试验证实，将28只小鼠分为两组，一组14只喂以米、面碳水化合物为主的食物；另一组14只喂含精制食糖的食物。两年后，前者有8只存活，后者仅有3只存活。同时还证实，人长期吃精制糖可罹患冠心病、肥胖症等，可缩短寿命。美国科学家哥鲁普进行动物实验，他把小鼠分为4组，一组吃纯糖食物，另一组吃碳水化合物。经过一个时期的观察检测，发现吃纯糖食物的小鼠营养不良，而且肝、肾脏都肿大，脂肪也增加，平均寿命为444天；吃碳水化合物的小鼠平均寿命为595天，比吃纯糖组寿命长151天。实验证实吃纯糖寿命短。

④糖摄入过多使人肥胖

有些家庭，到处堆满了糖。孩子可以随意吃。结果，6个月的婴儿主动脉就有脂肪沉积迹象，15岁时冠状动脉就出现脂肪沉积，即粥样斑块样物质。有的孩子婴儿时期胆固醇就开始升高。长期摄入精制白糖，在体内可转化为脂肪而储存于腹部，易患动脉血栓病。

英国洛恩贝尔博士研究，1克精白糖，其热量相当于8倍的小麦粉。所以，不能过多摄入精白糖，食用小麦面粉、大米就够了。尤其是老年人，不要摄入精白糖。按中国营养协会的建议，成年人每人每天摄入米、面食物400克，能基本满足人体对糖的需求。

⑤糖摄入过多使骨质疏松易骨折

精制的白糖不含任何维生素，而摄入人体内的糖却需要维生素B参与代谢，只有夺走体内的维生素B才能完成代谢过程。所以，会造成维生素缺乏。

日本调查证实，精糖吃得越多，骨折发病率就越高。这是因为糖是一种酸性食物，健康的状态应呈弱碱性。糖被摄入体内，就把体内的碱性钙中和成弱酸使健康的弱碱环境变为有损健康的弱酸环境。使身体因缺钙而致骨质疏松，当然易发骨折。其骨折率比不食纯白糖者高5倍。

⑥摄入纯糖过多易发乳腺癌

据英国、加拿大两位医学家研究证实，65～74岁高龄的妇女乳腺癌的死亡率同食糖消耗量成正比。也就是说，摄入白糖越多，乳腺癌发病率也就越高。

P103-106

本书遵照世界卫生组织(WHO)提出“不要死于无知，不要死于愚昧”及“健康寿命靠自己”的抗衰老方针，囊括了世界抗衰老物质含量之最，详尽地介绍了决定健康长寿的69种抗氧化、抗自由基能力最强的食药两用食物，准确地、科学地以抗衰老物质含量及清除自由基(脂褐质、老年斑样垃圾)的能力为依据，对69种食物进行科学排序，以便于读者有选择、有目的地采购和食用。

本书介绍了世界抗衰老学科的最新研究成果，如番茄红素抗氧化能力是维生素E的100倍，只存在于人及动物脑中的“脑白金”，在普通食物中被发现。这不仅是老年人及失眠者的福音，也是开发保健食品的重大商机!

世界卫生组织指出：“个人健康和寿命60％取决于自己”，也就是60％取决于自己的生活方式。本书着重介绍了健康科学的生活方式，明确指出：不良膳食结构，使肥胖及心脑血管病等“富贵”病升高，成为“第一杀手”；必须改变摄入过多精粮(碳水化合物)的不良习惯；限制油脂、食盐的摄入；要吃粗杂粮，多吃蔬菜水果；加强运动，运动不仅使人年轻，而且还能防治疾病。本书所介绍的防治疾病及减肥的运动处方，是在美国、德国、日本等国运动处方的基础之上，结合我国传统运动项目，创造出的具有普及性、操作性的抗衰老及防治疾病的运动处方。

要想健康长寿，心理健康十分重要，是生命“四大基石”之一。《黄帝内经》说：“百病生于气。”所以世界卫生组织指出，心理健康平衡是健康长寿的基本保障。长寿在于追求。恳望读者朋友熟读本书，让健康长寿成为现实。

刘国柱

2007年10月