本书不仅介绍了如何关注平衡膳食，而且还为老年人、儿童、女性、男性等各类人群的平衡膳食问题提供了有益的建议，可供有兴趣的读者浏览。

本书内容丰富，语言通俗，实用性强，通篇贯穿着科学膳食，平衡养生的先进理念，是保健养生，防病治病的良师益友，适合广大群众、营养师、厨师阅读，也适合医务人员，医学院校学生阅读参考。

平衡膳食不仅要关注营养素的平衡，还要关注酸性食物与碱性食物的平衡、主食与副食的平衡、谷肉果蔬的搭配平衡、荤素搭配平衡、五味平衡、颜色平衡、寒热平衡、四季平衡、精细与粗杂的平衡、水陆平衡、饥饱平衡、干与稀的平衡、食量与体力活动的平衡、就餐前后动与静的平衡、三餐平衡、进食前后的情绪平衡、就餐速度的快慢平衡等。在日常饮食中只要注意了上述平衡，就有助于走出亚健康，科学养生。书中还为老年人、儿童、女性、男性等各类人群的平衡膳食问题提出了有益的建议。本书内容丰富，语言通俗，实用性强。通篇贯穿着科学膳食，平衡养生的先进理念，是保健养生，防病治病的良师益友，适合广大群众、营养师、厨师阅读，也适合医务人员，医学院校学生阅读参考。

一、平衡膳食好处多／(1)

 看看饮食是否合适／1

 食物是如何分类的／2

 什么是合理的平衡膳食／2

 为什么要膳食搭配／3

 什么叫合理营养／4

 平衡膳食的基本标准／5

 平衡膳食的调配原则／6

 平衡膳食的组成／7

 中国居民平衡膳食宝塔／9

 如何应用平衡膳食宝塔／10

 营养配餐与平衡膳食／12

 营养膳食的特点／13

 全面均衡的膳食营养要注意什么／13

 什么是膳食营养素参考摄入量／14

 如何才能科学配餐／15

 如何科学安排一日三餐／17

 我国传统用膳的十大平衡／17

 1997年我国营养学会提出的膳食指南的主要内容／18

 确定自己的膳食营养原则／18

 如何关注青少年膳食营养平衡／19

 为什么说营养价值高不等于能量高／20

 怎样营养才科学／20

 中国菜有何营养缺陷／21

 如何调整进食顺序／22

 如何维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化／22

二、营养素平衡／(24)

 能量入与出的平衡／24

 蛋白质有什么生理作用／25

 什么是蛋白质的生理价值／25

 什么样的蛋白质营养价值高／26

 如何提高膳食蛋白质营养价值／26

 每日膳食蛋白质供给量及食物来源／27

 如何平衡蛋白质饮食／28

 蛋白质供给不足对人体有哪些危害／30

 脂类有什么生理作用／30

 脂类营养失调对健康的影响／31

 脂肪的食物来源与人体需要量／31

 脂类在每日膳食的总能量中占多少比例／32

 影响脂类消化吸收的因素／32

 脂肪与肥胖是何关系／33 

 磷脂和胆固醇对人体的重要作用／34

 科学认识胆固醇／35

 如何对待胆固醇饮食／35

 植物油与动物油有何区别／36

 最大的能源库——糖类／37

 糖类营养失衡对健康的影响／38

 吃糖过多有什么危害／39

 膳食纤维与人体健康／39

 为什么把膳食纤维称为第七营养素／40

 人体代谢的调节者——维生素／42

 维生素的食物来源与人体需要量／42

 维生素B1的平衡／43

 维生素B2的平衡／45

 烟酸的平衡／46

 维生素C的平衡／48

 维生素A的平衡／49

 维生素D的平衡／50

 维生素E的平衡／51

 矿物质对健康有什么重要作用／52

 矿物质的食物来源与人体需要量／53

 常量元素与微量元素／53

 膳食中的钙平衡／54

 膳食中的钠、钾平衡／55

 膳食中的磷平衡／56

 膳食中的铁平衡／56

 膳食中的镁平衡／58

 膳食中的碘平衡／58

 膳食中的锌平衡／59

 膳食中的铜平衡／60

 膳食中的硒平衡／61

 膳食中的铬平衡／62

 水是营养素吗？／63

 注意人体水平衡／64

 什么是软水和硬水／65

 怎样饮水才有益健康／65

 为什么不主张长期饮用纯净水／67

 饮茶与健康有什么关系／68

 饮料的主要成分是什么／69

 矿泉水有哪些神奇魔力／70

三、形形色色的膳食平衡／(72)

 什么是酸性食物与碱性食物／72

 为什么必须注意饮食的酸碱性／72

 酸性和碱性食物如何搭配／73

 体质与食物的酸碱性／75

 饮食搭配须科学／76

 主食与副食的平衡／77

 主食的科学搭配／78

 做主食须知／79

 中老年人如何吃主食／79

 副食的科学搭配／80

 做副食须知／81

 谷肉果蔬的搭配平衡／81

 为什么要荤素搭配／84

 每天该吃多少肉／84

 食物搭配不当危害健康／85

 烹调方法与营养损失／86

 怎样保持食物中的营养素／86

 荤食如何配菜调味／87

 家常菜的合理搭配／87

 为什么提倡多吃水果／88

 蔬菜的三大作用／89

 经常不吃蔬菜对健康有什么影响／90

 吃蔬菜的学问／90

 蔬菜生食有什么好处／92

 为什么说豆类是健康食品／93

 谷类食物有何营养价值／94

 为什么杂粮多营养／95

 如何吃杂粮有营养／99

 杂粮为何有利于防病治病／101

 水产品有什么样的营养价值／104

 安全合理吃海鱼／104

 肉类及其制品有什么样的营养价值／105

 奶类有什么样的营养价值／106

 什么是五味／107

 合理用膳的五味平衡／109

 提倡膳食清淡低盐／109

 平衡血压要实施低盐饮食／110

 什么是膳食的颜色平衡／111

 何谓食物的。性。／113

 膳食的寒热平衡／114

 膳食的四季平衡／115

 春季如何保持膳食平衡／116

 夏季如何保持膳食平衡／117

 盛夏应坚持哪些饮食原则／118

 夏日喝哪些米粥能帮助消暑养颜／118

 夏季喝冷饮切忌什么／119

 秋季如何保持膳食平衡／119

 哪些食物适合秋季养生／120

 冬季如何保持膳食平衡／121

 冬令饮食该如何调理／122

 膳食中精细与粗杂的平衡／122

 为什么粮食加工不宜过细／124

 孩子的膳食如何多样搭配／124

 什么是营养膳食的水陆搭配／125

 合理用膳与饥饱平衡／126

 干与稀的平衡／127

 食量与体力活动要平衡／128

 就餐前后动与静的平衡／128

 营养膳食的三餐平衡／129

 一日三餐怎样安排／130

 不容忽视的早餐营养／130

 早餐要吃好／131

 营养早餐食谱的设计／132

 至关重要的午餐营养／132

 营养午餐食谱的设计／133

 不可轻视的晚餐营养／134

 营养晚餐食谱的设计／134

 正确对待学校的课间加餐／135

 夜点是否一定要吃／136

 吃零食的利与弊／136

 节食有害健康／137

 贪食同样有害健康／138

 进食前后的情绪平衡／138

 就餐速度的快慢平衡／139

四、各类人员的平衡膳食／(140)

 (一)老年人的平衡膳食／140

老年人的营养素要求／140

老年人的膳食平衡／141

老年人的营养侧重点／143

哪些食品可以延缓衰老／143

老年人饮食宜注意的要点／144

老年人不宜常吃的十类食品／145

老年人的食谱应当求“变”／146

营养均衡可以预防脑卒中／147

老人饮食不要过于清淡／148

老人饮食宜“三低”／149

老年人不宜厚味／149

牛奶最宜老年人／150

老人食物不宜烂和精／151

老年人宜常吃带馅食物／152

老年人宜多吃新鲜玉米／152

老年人宜喝紫菜汤／153

老人宜多吃虾皮／153

老人不宜多食葵花子／154

老年人饮食上要重视补铁／154

老年人宜多吃含铜食物／155

老年人饮酒不宜过量／155

老年人喝茶宜早、少、淡／156

老年人不渴也宜喝点水／157

有助于耳聪目明的食物／157

有老年斑者宜吃什么／158

老年人患有骨质疏松症的平衡膳食／159

老年人患脑卒中的平衡膳食／160

老年人患前列腺疾病的平衡膳食／161

患有老年性痴呆的平衡膳食／162

老年人患有偏头痛的平衡膳食／163

老年人习惯性便秘的平衡膳食／164

患有牙周病老人的平衡膳食／164

心力衰竭的饮食讲究／165

冠状动脉旁路移植术后避免营养不良／165

 (二)儿童的平衡膳食／166

如何平衡婴儿的膳食／166

如何平衡幼儿与学龄前儿童的膳食／167

如何平衡学龄儿童的膳食／168

如何平衡青少年的膳食／168

幼儿园宜合理调配饮食／169

安排小儿食谱要重视膳食平衡／170

幼儿饮食宜做加减乘除／171

有助于小儿智力发育的食品／171

有助于孩子长高的食品／172

不要只用米粉喂养婴儿／172

儿童饮食忌入误区／173

宜为孩子选择好食品／174

小儿吃糖过多的危害／175

小儿不宜多吃巧克力／175

小儿不宜吃得过咸／176

小儿不要食用含人工合成色素的食品／176

宜从小就吃点“苦”／177

儿童宜慎饮酸性饮料／177

儿童不宜多吃冷饮／178

不宜让孩子比赛吃饭／179

宜让孩子自己决定吃多少／180

孩子吃饭不宜太慢／181

宜让孩子爱吃蔬菜／181

忌多吃甜食／182

儿童忌营养过剩／183

青少年对营养有什么特殊需要／184

课间加餐的好处／185

青少年要注意多补充能量／186

青少年不宜吃素／186

青少年要多吃含维生素A的食物／187

青少年要多吃些含碘食品／187

青少年要多吃点含钙食品／188

爱运动青少年的饮食安排／188

体弱多病青少年的饮食安排／189

高考前怎样合理饮食／190

 (三)女性的平衡膳合／19O

女性青年的营养供给与平衡膳食／190

女性膳食宜搭配／191

少女宜合理饮食／192

少女忌只吃素食／192

女人宜吃出性情来／193

女性宜饮食补血／194

少女健美宜注意饮食／194

少女忌节食／195

少女忌拒绝脂肪／196

孕妇的营养供给与平衡膳食／196

孕期饮食宜合理安排／197

孕妇在饮食上有哪些禁忌／198

孕妇忌营养不良／198

孕妇吃酸宜讲究／199

孕妇忌偏食／199

孕妇宜增加能量和营养素／200

孕妇应注意补充哪些维生素／201

孕妇宜保证一定的饮水量／202

孕妇妊娠反应过重的平衡膳食／203

孕妇患了妊娠中毒症的平衡膳食／203

孕妇腿部痉挛的平衡膳食／204

孕妇生理性贫血的平衡膳食／205

产妇宜注意营养／205

产妇如何合理营养／206

产后膳食宜注意科学搭配／207

分娩后忌过早节食瘦身／207

乳母的营养供给与平衡膳食／208

乳母怎样科学饮食／208

乳汁分泌稀少宜饮食调理／209

中年女性宜注意的营养需求／210

女人更年期宜适当进补／210

更年期女性宜合理饮食／212

更年期女性宜食豆浆／212

更年期妇女的饮食调理／213

 (四)男性的平衡膳食／213

少男宜知的营养需要／213

中年男性的平衡膳食／214

中年男性宜加强营养保健／215

成年男人宜食的强力食品／217

男人宜多摄取的十种食品／218

脑力劳动者怎样营养／219

体力劳动者怎样营养／219

男人宜多吃优质蛋白质／220

男人宜摄入适量的脂肪／220

男人宜食餐桌上的“伟哥”／221

男人宜重视饮食调理性功能障碍／223

男人房事过度宜进补／224

男性不育的进补／225

男人宜常吃鱼／225

男人壮阳宜吃虾／226

男人宜补充与性功能有关的微量元素／226

男人饮食忌缺锌／227

补肾壮阳宜补充与性功能有关的维生素／227

酒后的男人宜吃九种食物／228

男人饮啤酒宜适量／229

在外应酬的男人宜吃点糖醋豆芽／230

男人不可以百日无姜／230

一、平衡膳食好处多

看看饮食是否合适

如果你是均衡地选吃食物，对米面果蔬、鱼肉蛋奶等荤素各种食品，既不吃得太多，又不吃得太少，使你的体重始终处在与身高相称的正常范围内，按膳食摄取的标准衡量，不缺乏必需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、及微量元素成分，那就算是合乎。饮食合适的第一条要求。而第二条标准是：不要超过你所需食物的数量，对喜欢的食物不宜多吃，对不喜欢的食物也不宜不吃，因为不同食物中各种营养成分对促进你的健康是同样重要的。

(1)一日三餐定时、定量，而不是经常以点心充饥或经常暴饮暴食。

(2)吃饭的时间要充分，保持悠闲，不讲话，不被打扰，而不是一面从事其他活动，一面狼吞虎咽地向肚里倾倒饭菜。

(3)大多数菜肴应采用含不饱和脂肪酸较多的植物油制作，而对动物脂肪自觉限制并少吃。

(4)每周吃油炸食物不宜超过4次，每天鸡蛋黄不宜超过2个。

(5)每天喝鲜奶或脱脂牛奶的量为200-400毫升，并注意多饮水。而选食高纤维的食物菜肴至少两种以上。

(6)经常吃鱼，其次吃禽肉，猪肉、牛肉尽量少吃，多油的肥肉不吃或慎吃。

(7)两餐之间吃点心，应以水果或不甜的果汁、淡椒盐、麦麸食品为主，甜馅饼、蛋糕、果酱、巧克力、奶油制品要少吃。

(8)酱瓜、椒盐团饼、马铃薯片、各种咸菜要避免大量食用，每天限制摄入食盐量在8克左右为最佳，菜肴宜淡不宜咸。

(9)喝茶、奶、咖啡、豆浆时最好不加糖，避免每天饮用大量含糖饮料。每天饮用咖啡切勿超过800毫升。

(10)自觉忌烟限酒。

能自觉将以上10条作为遵循的生活准则，就表示你的饮食内容是健康的，饮食习惯是良好的。

食物是如何分类的

人们都知道，为了健康要吃有营养的食物，要注意饮食中营养的合理搭配，但是要想做到这一点，首先要了解食物分类方面的知识，只有了解了食物的分类方法，才有可能为每日的膳食进行合理搭配。那么食物究竟是如何分类的呢？

从营养学角度来看，一般将食物分为5类：第一类谷类及薯类。第二类动物性食物。第三类豆类及其制品。第四类蔬菜水果类。第五类纯能量食物。由于葱类食物为机体提供的营养是不同的，所以只食入单一品种的食物对于身体必需营养素的摄取是不利的，长此以往，会造成机体某类营养物质的缺乏，导致营养不良，从而影响机体的生长发育和身体健康。

一般来说，谷类及薯类主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯能量食物主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

由此可见，在每日膳食中要注意食物的搭配，最好各类食物都有，这样才有利于营养的均衡。

什么是合理的平衡膳食

平衡膳食是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素之间的比例合理，并且与身体消耗的营养素保持相对的平衡。因此，平衡膳食要求每日膳食中的各种营养素品种齐全、比例恰当，所提供的各种营养素符合身体每天的需要。中国营养学会于2000年推出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准。在家庭日常膳食中如能严格按照这个标准制订每天的食谱，就可以说你的家庭达到了平衡膳食。

根据平衡膳食的要求，对任何一种营养素的摄入量不可过多也不能过少，要与身体需要量相符。这样才能既满足人体对营养素的生理需求，避免发生营养素缺乏，又能防止因营养素摄入过量而导致的营养过剩。为此，在每日膳食中，各类食物的营养搭配应当科学合理。如米、面类杂粮与燕麦、高粱等杂粮的搭配，各种主食和鱼、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，荤菜和素菜的搭配等都要合理调配，恰到好处，以起到各种食物所含营养成分的优势互补作用。

根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。合理的营养，是指各种营养素相互之间保持合适的比例。人体的营养需要与饮食的供给之间建立平衡的关系，达到有足够的能量，有适当量的蛋白质，有充分的矿物质，有丰富的维生素，有适量的食物纤维，有充足的水分等6项要求，方可谓合理的平衡饮食。

具体说来，每日合理的平衡饮食应由下面几类食物组成：

(1)粮食类食物：它是供给能量的主要来源。每日所摄入的粮食量，应与能量需要相适应，符合劳动强度的要求，但它受副食供给量的影响。此外，因各种粮食的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。

(2)蛋白质类食物：包括各种瘦肉类(如鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物)、蛋类、乳类、大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中，动物性食物或大豆及其制品应占总蛋白质量的1／3。

(3)菜果类食物：它是矿物质、维生素、膳食纤维等的主要来源。成人每日最好能吃400～500克蔬菜，100～200克水果。由于不同品种蔬菜所合营养素差异较大，所以每日饮食中要多吃几种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃。同时，还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。

(4)烹调用的油脂：饮食中的脂肪，一部分来自食物本身，另一部分来自烹调用油。近年来，人们公认要少用动物脂肪来炒菜，主张用植物油，同时要求饮食中的油脂总量不宜过多。

为什么要膳食搭配

随着膳食营养科学知识的普及，人们对膳食的营养保健意识日益增强。在现代家庭生活中，对于日常膳食中营养与保健的作用日趋受到关注。讲究食物营养的科学搭配，正是为了更好地获得食物营养和促进健康。主要体现在以下几方面：

(1)有利于营养平衡。由于膳食的科学搭配，注重多样、适量食物的合理组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素等各种营养素的摄入，从而与机体生理需求保持基本平衡。

(2)食物营养互补。由于膳食的科学搭配，注重多种食物的主副搭配、荤素搭配、粗细搭配等，使得各种食物营养素的营养优势}罩补。如由肉类与豆制品组成的菜肴，使动物蛋白与植物蛋白有机地结合，使蛋白质对机体健康发挥更好的作用。

(3)提高食物营养价值。食物营养价值的高低，取决于食物中所含营养素是否与人体所需模式相近，如越接近则营养价值越高。膳食的科学搭配正是为了提高食物的营养价值。如按照人体所需蛋白质氨基酸模式，单纯进食谷类会缺少其中的赖氨酸，而含硫氨基酸含量相当丰富，单纯进食豆类则与谷类正好相反。如果采用粮豆混食则可使所摄入的蛋白质氨基酸模式接近人体所需模式，进而大大提高粮豆混食主食的营养价值。

(4)增进食物协同作用。膳食科学搭配，可以产生一种营养物质促进另一种营养物质在体内消化、吸收与利用过程的积极效果，从而增强营养和促进健康。机体获取均匀、全面的营养素，有利于食物营养协同作用的有效发挥。如维生素A促进蛋白质的合成，维生素C促进铁吸收等。

(5)避免食物相克现象。由于各种食物的化学性质、性味特点、矿物元素等方面的各自特点，有可能带来一些不应有的食物相克现象，造成食物营养价值降低或产生相应的食物毒副反应。讲究膳食的科学搭配，可以避免常见的食物相克现象。

(6)提高营养美食效果。对各种食物的主料、副料、点缀料进行科学组合，注重色、香、味、形、质的菜肴风味，可以大大增进营养美食的食欲效果，并间接提高食物的消化与吸收。

因此，讲究膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究膳食的科学搭配，日常所摄入的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄入过剩或缺乏，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性疾病，影响人体健康水平，甚至生命质量及其寿命长短。

P1-4

平衡膳食是健康的基础。一般说来，人的健康状态分为三种：健康人、病人和处于亚健康状态的人。根据世界卫生组织的一项全球调查结果显示，全世界真正健康者仅15％，找医生诊治疾病者约占20％，剩下的65％属于亚健康状态的人。亚健康不是疾病，但如果轻视它，就有可能向病态转化，要是能够主动养生，就能预防、消除亚健康，向健康状态转化。走出亚健康的主要措施之一便是平衡膳食。

各种营养素的平衡最为重要。产生能量的营养素有3种，即蛋白质、脂肪与糖类，其中脂肪产生的能量最多，是其他两种物质的2倍，故富含脂肪的食物又称为高能量食物。如果经常食用此类食物，摄取的能量超过人体需要而转化成脂肪积累于体内，就容易使人肥胖，从而成为原发性高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病的“温床”。当然，如果走向另一个极端，以低能量素食为餐桌上的主角，以致体内能量不足，造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。为保持体重适宜，人体蛋白质、脂肪、糖类占总能量的百分比应有一个较合理的比例，健康人以10％～15％：20％～30％：55％～65％为好。

平衡膳食不仅要关注营养素的平衡，还要关注下列各种平衡：酸性食物与碱性食物的平衡、主食与副食的平衡、谷肉果蔬的搭配平衡、荤素搭配平衡、五味平衡、颜色平衡、寒热平衡、四季平衡、精细与粗杂的平衡、水陆平衡、饥饱平衡、干与稀的平衡、食量与体力活动要平衡、就餐前后动与静的平衡、三餐平衡、进食前后的情绪平衡、就餐速度的快慢平衡等。在日常饮食中只要注意了上述平衡，就有助于走出亚健康，科学养生。

本书还为老年人、儿童、女性、男性等各类人群的平衡膳食问题提供了有益的建议，可供有兴趣的读者浏览。愿广大读者在生活日益富裕的今天，能够更加重视平衡膳食，科学养生，健康长寿！

编 者

2007年8月10日