你视力不好吗？你记忆力不好吗？你脸色不好吗？你容易感冒、容易疲劳吗？……这些，维生素的使用都会帮到你。

本书介绍了各种人体健康必备的维生素知识内容介绍本书分门别类。依序介绍维生素、矿物质的知识，对人体的影响，如何善用维生素以保护人体健康。

本书通俗易懂地为你介绍了在生活中所需要的各种维生素的基本知识。其中包括维生素的基本常识、维生素与食物密不可分、维生素的奥秘、科学补充维生素、维生素与疾病及缺乏维生素的危害等内容。

通过阅读本书你会进一步了解维生素的重要作用，掌握自身所必需的维生素知识，避免维生素的摄入不足或者补充过量。如果能够让读者达到此目的则是本书的宗旨。

第一章 解读维生素，走进维生素世界

 1 什么是维生素

 2 水溶性维生素

 3 脂溶性维生素

 4 维生素和维他命一样吗

 5 合成维生素可以代替天然维生素吗

 6 如何选择维生素

 7 哪些食物不能与维生素同食

第二章 摄取维生素，天然食物是来源

 1 维生素主要存在于哪些食物中

 2 蔬菜是维生素的主要来源

 3 水果是维生素的集合体

 4 干果中含有丰富的维生素

 5 谷类食物中的维生素

 6 肉类食物中的维生素

 7 鱼类食物中的维生素

 8 奶类食物中的维生素

 9 啤酒中含有丰富的维生素

 10 茶叶中含有多种维生素

第三章 多样维生素，健康生活不可缺

 1 维生素A——明眸善睐，肌肤亮泽

 2 维生素D——骨骼强壮的保护神

 3 维生素E——青春不老

 4 维生素P——减轻疼痛和血管保护者

 5 维生素C——坏血病的克星

 6 维生素B1——精神性的维生素

 7 维生素B2——青春痘、口角炎无处逃

 8 维生素B6——不再“油光满面”

 9 维生素B12——贫血的克星

 10 维生素K——神奇的止血高手

 11 叶酸——新生命的守护神

 12 烟酸——癞皮病的克星

 13 泛酸——抗皮炎维生素

 14 生物素——秃头族的救星

 15 对氨基苯甲酸——白发变黑的秘密

第四章 补充维生素，营造健康的壁垒

 1 抽烟、喝酒会破坏维生素

 2 日常该不该补充维生素

 3 服用维生素应注意的一些事项

 4 维发、护发也需要维生素

 5 避免精神紧张、帮助抗压的维生素

 6 明亮双眼的维生素

 7 补充维生素，吃出好皮肤

 8 维生素帮你提升免疫力、消除疲劳

第五章 掌控维生素，击退疾病好帮手

 1 癌症与维生素

 2 糖尿病与维生素

 3 贫血需要哪种维生素

 4 哪种维生素能冶疗头痛

 5 亚健康与缺乏维生素有关

 6 食用维生素能防止动脉硬化

 7 哪种维生素有降低血压的功效

 8 维生素可以预防和治疗肝病

第六章 缺乏维生素。身体健康亮红灯

 1 缺乏维生素A的表现

 2 缺乏维生素B1的症状

 3 缺乏维生素B2的危害

 4 缺乏维生素E害处多

 5 缺乏叶酸的后果

 6 人体不可缺乏维生素C

 7 缺乏维生素D的危害和防治

 8 缺乏维生素K的原因和防治

 9 维生素B6失调所产生的危害

第七章 留住维生素，科学方法是关键

 1 如何储藏蔬菜水果

 2 烹调对维生素的影响

 3 如何留住蔬菜中的维生素

 4 如何留住食物中的维生素

 5 如何留住米、面中的维生素

 6 如何留住肉、蛋中的维生素

6 如何选择维生素

了解维生素很重要。要知道维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，它有3个特点：一是存在于天然食物中；二是人体一般不能合成，必须由食物供给；三是它既不是构成机体组织的原料，也不提供热量，而且生理需要量极小，但又是人体绝不能缺少的。以下几种主要维生素的缺乏或是过量，对人体的健康都会产生较大影响。

当前服用维生素已成为一种时尚。而实际上，很多人的身体也确实需要补充维生素。如今走进各大药房乃至超市，各种维生素产品可谓琳琅满目，如何选择维生素也很有讲究。不能盲目地使用。

6.1 选择维生素的注意事项

在更多的情况上，应根据实际情况确定选择适合自己的维生素、矿物质补充剂。只有适当人群在适当时候选用适当的维生素、矿物质补充剂，才可能从中获益，否则会有反方向的效果，最好有专业人员的指导。这样一来就可以避免许多不必要的麻烦，从而在选择维生素的时候有更多更好的空间。

首先，应该考虑到自己的年龄、性别、健康状况及饮食内容后决定自己是否应该补充维生素、矿物质补充剂。如果决定要补充，最重要的是选择适合你自己的维生素、矿物质补充剂。对由于种种原因导致食物摄人量普遍少于平衡膳食推荐量的人，建议选择含多种复合维生素和矿物质的补充剂，剂量不超过每天推荐量。

其次，根据自己的情况选择更合适的补充剂型。要选择易吞咽的补充剂，如某些钙剂较大，难以咽下，有些补充剂使用糖衣包裹后更易吞咽。

最后，准补充剂能够满足需要，则无必要另外花钱购买特别补充剂。如果合成的维生素达到了你的目的，且对你而言无不良反应，那你也不必花大钱买天然的、制造商更加知名的或其他什么的补充剂。

假如现在你所服用的维生素不适合的话，可试用其他形态。值得注意的是，在你考虑选用营养补充剂之前最好听听营养学专家和临床医师的建议。

6.2 不同年龄段选择不同的维生素

选择维生素是很有讲究的，而不同年龄段的人，对维生素则应该有不同的选择，不能一概而论，对于孕妇、妇女、老人等都有不同的选择。

1.孕妇如何选择维生素孕妈妈和胎宝宝在不同的孕龄对营养素的需求也不尽相同，对维生素的需求也不同。

其实，维生素产品的区别似乎不太明显，更容易滥竽充数。有关专家表示，维生素产品最讲究搭配均衡和吸收效果，不同的“配方”会产生迥然不同的效果。含量和搭配极其简单的维生素产品根本起不到保健的作用。所以选择维生素要慎重。对于孕妇更是如此，选择好维生素对准妈妈来说，就显得至关重要。

（1）孕初期（1～3个月）：孕初期是胎儿发育的重要阶段，胎儿的五官、心脏及神经系统等方面在此时成形。此时应最需要特别注意蛋白质、叶酸、铁质、锌、碘、钠及维生素A的摄取，除了可以帮助预防发生贫血的现象，还可以帮助胎儿神经系统的良好发育。

（2）孕中期（4～6个月）：此时胎儿的性器官正在发展形成，心脏血液循环已开始，脸部特征明显，同时胎宝宝在此阶段体重快速增加。此期应提供孕妇足量的铁质，可帮助孕妇预防常见的贫血现象。足量地补充B族维生素有助于母体及胎儿红细胞的形成。也应补充母体足量的钙质有助于胎儿骨骼的发育，且可避免孕妇腿部抽筋的不适。矿物质如锌、镁、碘、锰等的补充可帮助胎儿的骨骼、神经系统及腺体的发育。

（3）孕后期（7～9个月）：此时胎儿的体重迅速上升，胎动频繁，是胎儿各部位（尤其是脑部）发育的重要时期。怀孕最后2个月的维生素及矿物质的补充不足对胎儿脑部的发育影响极大，需特别注意补充营养素。此期除了应摄取足量的钙质供胎儿的成长所需外，且应注意矿物质及维生素足量的补充，如铁、铜、锌及维生素B。、维生素B12可帮助胎儿健康发育。

2.老年人选择维生素对于老年人来说，年过50岁就应该选择服用老年人专属配方。如果在日常生活中通过饮食未能达到效果，可以考虑选用一些维生素、矿物质补充剂来给自己“加餐”。很多老年人常常会服用一些普通的维生素、矿物质补充剂，对此，专家认为，这些产品各个年龄段的人都可吃，但是处在不同的生命阶段，对营养的需求各有不同的侧重。老年人要特别关注产品配方是否属专为50岁以上的中老年人的“专用配方”，是否强化一些对老年人特别重要的营养素，例如维生素A、维生素E、维生素B6、维生素B12、钙、铬、钾等。

建议中老年朋友补充多种维生素矿物质补充剂，它是各种维生素按照一定剂量比例合成的复合剂型，可以保证各种维生素“和平共处”，并发挥最大能量。

在美国中老年人中知名度和普及率很高的善存银片，采用为50岁以上中老年人定制的配方，经过几十年的科学实践检验，其安全性和稳定性已获得保证。

6.3 职场一族维生素的选择

职场一族，各种压力大了，难免腰酸背痛腿抽筋、头晕恶心食欲差，这都是因为体内缺乏各种维生素造成的。倘若不管ABCDE，一把维生素灌到肚子里，难免会犯嘀咕——这对症不对症啊？我别是成了“小药罐”吧？所以，还是找“专业人士”给您指点迷津，教您选择一款适合自己的维生素。

1.维生素A

（1）功能：维持人体正常生长发育，保证机体的正常免疫功能。

（2）补充信号：对黑暗环境适应能力差、角膜干燥、毛发干枯。

（3）选择人群：电脑族、业务员。这类人群多离不开电脑，但长时间盯着电脑屏幕，或是精神压力过大都容易造成维生素A缺乏。

2.维生素B

（1）功能：参与铁的代谢。

（2）补充信号：经常性唇、舌、口腔溃疡，视物模糊，脂溢性皮炎，皮肤粗糙等。另外，观察舌头的颜色能发现到底缺乏哪种维生素B。如果舌头是紫红色，表示缺乏维生素B2；如果舌头颜色是草莓般红色，表示缺乏维生素B12。

（3）选择人群：工作量大的白领及运动较多的人。这类人需特别补充维生素B，因为维生素B是让脂肪转为热能的重要物质。所有的维生素B必须同时发挥作用，这种现象称为B族维生素的融合作用。

所以，为了健康，应该摄取充足的维生素B，即便过量也会随着尿液排出体外。因此，维生素B通常不会有过量的表现。

3.维生素E

（1）功能：是人体内最有效的抗氧化剂，保护生物膜结构和功能的完整，延缓衰老。

（2）补充信号：躁动不安、水肿、不育症、头发分叉、色斑。

（3）选择人群：心脑血管病患者、女性。

其实，这是由于维生素E具有软化血管、增强血管弹性等功效，是心脑血管病患者或是有心脑血管病家族史人士的“好保安”。因为，维生素E对氧气很敏感，极易被氧化，因此是可保护身体易被氧化的重要物质。另外，维生素E还可渗入到皮肤中，抵抗自由基对皮肤的侵害，起到除角质、养颜护肤的功效。正是由于维生素E有养颜功能，很多女性把维生素E当成美容产品服用。

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随着人们生活水平的不断提高，人们的生活日益倾向于健康化，所追求的生活不只是简单的温饱，而更注重营养均衡及合理搭配。维生素是食物营养中必不可少的营养素，同时，维生素也是人体酶系统的构成要素，酶系统就像汽车活塞的点火装置一样，它能调节人体的新陈代谢，使身体的各个部位有效地运作并维持身体的最佳状态。

维生素是人类生存最必要的营养元素。科学地摄取维生素对于正常的生命活动来说至关重要，维生素具有维系身体健康的非凡能力。所以，维生素是维持人体正常生理功能所必需的营养物质。如果人体缺乏维生素，就会引起各种疾病，甚至导致死亡。当人体的维生素不足时，也会损害人体的健康。

只要正确地摄取维生素，不仅可以增强体力还能提高自身的免疫力。体内如果有足够的维生素，不但不容易感冒，还能有效地预防一些慢性病。另外，维生素也可以让你年轻漂亮。肌肤的美白抗老防皱是女性的最大秘密。市面上有各式各样的抗老除皱化妆品，但是，维生素在现代人的皮肤保健上，仍然占有相当重要的地位。其中，维生素A、维生素C及维生素E最具有美丽肌肤的功效。维生素E是返老还童的神丹妙药，因为维生素E有很强的抗酸化作用，它可让细胞代谢活跃，让细胞恢复年轻的功能，可让白发逐渐变黑，肌肤黑斑减少甚至消失。维生素A则可防止癌细胞增殖。另外，维生素A对眼球的晶状体形成有很重要的功用，维生素A不足，会导致视力减退、肌肤干燥、长鸡眼、易患感冒、动脉硬化以及胃溃疡发生。维生素C可保持身体健康及预防疾病，维生素C不足不只是引起维生素，C缺乏病（又称“坏血病”），维生素C还与病毒抑制因子的产生有关，因而维生素C对预防及治疗感冒有很大的作用。此外，维生素C对于美容、抗过敏、抗组胺均有一定作用。维生素B1不足，则可引起头脑退化。一般人只知道维生素B1不足引起脚气病，但不知脑细胞利用葡萄糖转化为能源时也不可缺乏维生素B1。如果维生素B1不足的话，脑功能就会下降，造成糊涂、打瞌睡现象。所以，当人们出现打瞌睡或糊涂频繁时，就必须怀疑维生素B1不足。

本书通俗易懂地为你介绍了在生活中所需要的各种维生素的基本知识。其中包括维生素的基本常识、维生素与食物密不可分、维生素的奥秘、科学补充维生素、维生素与疾病及缺乏维生素的危害等内容。

通过阅读本书你会进一步了解维生素的重要作用，掌握自身所必需的维生素知识，避免维生素的摄入不足或者补充过量。如果能够让读者达到此目的则是本书的宗旨。

编者

于北京