每天步行至少6000步怎么走？如何确定你身体的最佳活动量？

怎样走好6D00步，让你与健康零距离？

“随意走”还是“健身走”——步行其实讲方法。

详说更多可替代的其他运动，满足每天相当于6000步的运动量。

能量过剩是慢性病的罪魁祸首，6000步可以让你摆脱慢性病这个“紧箍咒”。

每年有近200万人因缺乏运动致死，如何告别慢性运动不足综合征？

本书为您一一解答。

知“足”常乐。要使身心健康，就应多动足趾多行走，使“足”经常处于灵活的状态。行走运动，包括散步式慢速行走和正常速度行走。其最大受益者是生活和工作中终日坐着的人，如学生、公务员、白领、中老年朋友等。

本书以《中国居民膳食指南(2007)》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动”为经线，以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线，为您打造一整套6000步运动量健身方案，为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目，并奉上诸多切实可行的建议，帮助您充分利用有限的时间实现最佳的身体健康状态。

序一 卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》

序二 卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》

步行健身总动员——与奥运同行，携健康同行

Part 1 您离健康有几步：6000步决定一生健康

 6000步，足以放大您的健康

NO.1 6000步决定孩子一生健康——爱玩的孩子多聪明

NO.2 6000步决定青少年一生健康——找回您健康“天时”

NO.3 6000步决定白领一生健康——高效工作呼唤高效活动

NO.4 6000步决定男性一生健康——男人的标签不仅仅是“老男人”

NO.5 6000步决定女性一生健康——“温和运动”使女性魅力无限.

NO.6 6000步决定中年一生健康——走掉您的中年之忧

Part 2 从坐卧到行走：别让慢性运动不足症害了您

 运动不足综合征：每年200万人因缺乏运动致死

 NO.1 一天之中，您的双脚和大地进行了几次亲密接触？

 NO.2 腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病

 NO.3 致命危害——活动不足大于吸烟

 NO.4 双腿封闭的同时，生命也是封闭的

 NO.5 健康就在脚下——管好您的嘴，迈开您的腿

 NO.6 跟着感觉走——听取生命意见，接受“身体”指点

Part 3 身体跨出一小步，健康迈出—大步

 世界上最好的运动是步行

 NO.1 “运动盲”多于文盲，只因不知运动强度

 NO.2 步行需要刻意为之——小习惯带来大健康

 NO.3 安步当车——没有车也能享受有车的惬意

 NO.4 坚持步行——以100倍的喜爱去行走

 NO.5 “随意走”还是“健身走”——步行也要讲究方法

Part 4 健康是走出来的：每天走一走，健康又长寿

 NO.1　走出身高——先长腿，后长腰

 NO.2　走出好记性——解除您的健忘“尴尬”

 NO.3　走出心肺年轻——激活您的肺部和心脏功能

 NO.4　走出好睡眠——“创造疲劳”延长您的睡眠时间和质量

 NO.5　走掉疲劳——身体疲惫原来是源于运动不足

 NO.6　走出免疫力——别让您的“健康卫士”总受伤

 NO.7　走出酸碱平衡——运动可以维护体内平衡

Part 5 用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取”

 NO.1　独自步行，简单地享受独处的时间

　NO.2　团体步行，不知不觉增加您的运动量

　NO.3　逛街，“购物狂”更是“走路狂”

　NO.4　跑步，就要跑出新花样

　NO.5　爬山，把自己“搬”到山顶去

　NO.6　倒走，反序运动提高身体平衡性和灵敏度

　NO.7　爬行，健身有高招，爬出健康来

　NO.8　散步，溜达也要定时定量定强度

　NO.9　远足，让身心融入天地间

Part 6 换种方式活动一次：实现万步活动的最佳替代方案

 您用什么换万步：6000步是标准，10000步才是理想

 替代法NO.1——跳绳：健身与健脑的双重选择

 替代法NO.2——慢跑：只管慢慢跑，顺便遛遛狗

 替代法NO.3——走跑交替：跑得太累，停下来也是一种智慧

 替代法NO.4——爬楼梯：人往高处爬，让我们在家里“登泰山”

 替代法NO.5——家务活：您的家务值多少活动？

 替代法NO.6——瑜伽：天人合一的运动方式

 替代法NO.7——普拉提：地板上就能做的超简单锻炼

 替代法NO.8——太极拳：不在架势，而在气势

 替代法NO.9——钓鱼：要知道，老祖宗当年的健身是钓鱼

 替代法NO.10——高尔夫：凝神挥杆就有相当的爆发力

 替代法NO.11——泡温泉：在水中动手动脚的愉悦运动

 替代法NO.12——特别篇：除了它们，也许您更好这一种

Part 7 来一场健走革命：步行健身总动员

 NO.1　针对少儿一族的步行方式：和孩子们一起走路上学去

 NO.2　针对年轻一族的步行方式：别上网，别写blog，去做户外健身吧

 NO.3　针对白领一族的步行方式：打开效率开关，不做埋头苦干族

 NO.4　针对商务一族的步行方式：功不可速，运动不可急达

 NO.5　针对SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力

 NO.6　针对男性一族的步行方式：寻找男人味道，就做M运动

 NO.7　针对女性一族的步行方式：靓女人，简单自然就很好

 NO.8　针对中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分钟

 NO.9　针对老年一族的步行方式：悠闲漫步——不费力的养生方式

Part 8 “坐”掉的健康“走”回来：将步行活动变成康复良方

 能量过剩是慢性病的罪魁祸首——给慢性病上个步行“紧箍咒”

 NO.1　走路提高男女身体机能——好身体要从走路开始

 NO.2　走掉埋在身体里的那颗“定时炸弹”——规律的步行可以降低血压

 NO.3　走掉高血脂——别让血液的“清扫师”太辛苦了

 NO.4　走掉高血糖——以10％的速度缓解您的“弱运动”

 NO.5　哮喘不是阻止您精力充沛的壁垒——拥有一个强健的肺

 NO.6　走掉肥胖——最大限度地消耗体内的脂肪储备

 NO.7　走出一颗强健的心脏——心脏病：“忌运动”但不是“不运动”

　NO.8　生活方式不规律，脂肪肝就会“吹气球”——运动三个“10分钟”赶走脂肪肝

　NO.9　关爱准妈妈——身体越健康，怀孕时就越不会觉得劳累

　NO.10　保护您的骨骼一步行可以改善骨关节炎和骨质疏松症状

　NO.11　一旦患上肿瘤，就应卧床休息？——癌症躲着运动走

Part 9 做自己的步行教练：健康人生路，走好每一步

　将步行健身进行到底——从熟悉自己的身体开始

 NO.1　四季健身走计划——步行健身，从春季出发

 NO.2　步行健身，不仅仅是随时随地——寻找健走的路径和时间

 NO.3　不爱红装爱武装——为您的步行装备出谋划策

 NO.4　寻找健身走的最佳搭档——和别人一起行动

 NO.5　健康“9+9”——步行的9大科学方式和9大训练方案

 NO.6　关注步行锻炼的营养补充——给自己的平衡食谱

 NO.7　怎样护理过劳的脚——步行后的放松活动

后记：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子

附录一：人体最佳活动量实用手册

附录二：常见步行问题专家解答集锦

附录三：您的步行备忘录

不论是世界卫生组织，还是权威专家，都在向人们传递这样一个信息，步行是最安全、最有效的运动方式；医学研究也在不断证明，经常走路能防止智力衰退、保持良好体形、维持心脏健康。可是，我们现在的生活丰富多了，啥也不愁了，怎么依旧大小病全来，未曾发现如此多的好处呢？

这的确是个问题，但并不见得它能成为一个疑问。

您看老祖宗，体质就很强壮一春秋时国王的高级护卫被称作虎■，而当虎贲的资格是可以一口气走好几百里，比现在的马拉松还“牛”。可看看我们，24小时都在做些不外乎工作学习、吃喝玩乐之类的事，与此同时，还希望通过三天两头进行的“亚锻炼”来弥补，体质当然不如古人了。所以说，“走”仅仅是一个方面，而“怎么走”则是另一个问题。

可咱们就两条腿，到底该怎么走呢？事实上，走路的逻辑与吃药的方法很相似，只有您达到一定的“剂量”，即符合走路的“强度”、“长度”和“密度”，才能对健康产生明显的效果。

在最新颁布的《中国居民膳食指南(2007)》中，我们建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

走路嘛，能有多难。但兴奋过后，也许很多人琢磨不透了，“61300步该是一个多遥远的数字啊，我能走这么多吗？”在我们看来，也许能，也许不能，关键得看您怎么算。也就是说，像普通人那样饭后散散步，溜溜弯地走上几圈是肯定达不到6000步的健身要求的，相反，若是您掌握了越走越轻松的技巧，也许1个小时就能完成。

我曾将6000步这种奇妙的健身方法推荐给我的朋友，尽管朋友们最初也对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度，并表示不能完成。但他们当中大多已经被高血脂、高血糖折磨多年了，于是也姑且一试。我教他们在每天生活中以每秒钟1.5～2步的频率随意活动，并坚持1个小时以上。事后朋友们都不约而同地表示，没想到6000步“走”完不仅一点也不累，而且身心畅快无比，血脂、血糖也降低了不少。不难看出，这样有“强度”、“长度”和“密度”的6000步，是足以让您心情愉悦，并且完全能达到我们所想要健康目标的。

人的身体正像一部机器，身体运作的好与坏就得靠您一朝一夕的功夫。也许对您来说，6000步仅仅是一个基本的度量，可对您的身体来说，6000步却是您的健康状况是否发生改变的临界点。假如您总是“隔靴挠痒”地使用自己的身体，没有达到足够的量，一到30岁，身体各种“部件”自然开始走“下坡路”了。

了解到6000步的必要性，您也许开始想试着走走了。但最后还得强调一条：人有恒心万事成，人无恒心万事崩。咱们说的走6000步，是天天都得走一走的，若是三天打鱼两天晒网，别说您觉得健康离您越走越远，神仙恐怕都觉得为难了，您就看着办吧！

8个让您越走越轻松的关键点

眼睛：眼睛应该注视安全距离范围内稍远的地方，别过分俯视，这样才省力。

肋骨：假如您在走路时有长出气、深呼吸的情况，这很正常。别过于关注您的呼吸情况，以免影响走路速度。

心口窝：步行时，这个部位通常会有一种被人冷不防猛击的感觉，影响您走路的速度和心情，所以步行时要注意控制身体，别上下颤动。

臀：向前迈腿时，要有意识地将臀部和腿一起向前迈出，并用力向后下方蹬地。

头：行走期间，头部应该一直保持直立，有一种被绳子牵引住的感觉，使身体像圆柱一样。

肩至手臂：走路时应感觉手臂是在胸部以下摆动，而不是肩部。  上腹部至下腹部：紧缩收腹对向前迈腿的动作很有帮助，走路过程中保持这种意识最为关键。

足：迈步抬脚时，应让脚趾根部有意识地用力踩踏地面，用脚尖的上翘部位着地，身体重心快速、敏捷地从脚后跟转到整个脚底。

有个男孩叫许勇，但名不副实。因为在他身上，根本看不到一点“勇”的影子，反而白白嫩嫩、文文静静的像个女孩子。尽管他看起来健壮，但肺活量小，臂力很弱，动手能力差。老师常常向家长抱怨许勇情绪不稳、注意力不集中。这是什么原因呢？

现在的孩子，最不缺的就是“小神童”——被父母训练的；最缺的也是“小玩童”——被父母压抑的。在一个小学三年级班里，最胖的孩子65千克，最瘦的孩子才30千克，而一些跑步、跳远等简单的体育活动，很难找出几个拔尖的孩子。无疑，孩子得到了“智商”，却失去了“玩商”！

您不禁困惑了，不就是玩吗？太简单了。殊不知，“玩”在您那个年代是件简单事，但这个年代对孩子来说不简单。

回忆一下童年，您都玩了些什么？可能我们马上就能说出一大堆：跳房子、挑火柴棒、弹珠、扇板、抓布子、抖空竹、掷沙包、骑马打仗、跳皮筋、拔老根。但是您的孩子，又在玩些什么？父母给孩子买玩具，首先考虑的就是安全性，就连沙包都变成了软包，至于让孩子活动量加大的玩具，为了防止意外父母压根儿就不考虑，久而久之，孩子就闷在家里，玩着所谓的智力开发小游戏，变得越来越不会“玩”了。

其实，越早进行常规锻炼的孩子，他们将这个习惯保持到成人阶段的机会越大。

科学家们曾对出生6周的婴儿进行脑生物电流测量，研究发现，长期对婴儿进行身体的屈伸练习，能加速大脑语言中枢的成熟。这表明，父母刻意为孩子准备的益智小游戏有时多此一举，适当的活动反而更有助于孩子神经系统的发育和完善。

孩子是通过玩耍来探索世界的，他们玩时做的每一个动作，都能刺激大脑皮层，达到不同的效果。就在一次次反复练习中，孩子熟记了这样的肌肉感觉及方向感，有利于培养他们今后运动的准确性、灵敏性和协调性。P18-20

健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。

面对不断增加的生活方式病，药物、手术、医院、医生的作为受到限制，唯一可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。为此，卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室与中国疾病预防控制中心共同携手，以“和谐我生活、健康中国人”为主题，发起全民健康生活方式行动，并向全国人民倡议：

一、追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。

二、树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。

三、合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。

四、少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。

五、保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。

六、营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。

七、以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

八、将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。

让我们在追求健康中实现人与自然的和谐，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！

2007年9月1日，全民健康生活方式行动工作部署会在北京召开，卫生部疾控局孔灵芝副局长、慢病营养处雷正龙处长，中国疾病预防控制中心杨功焕副主任、陈春明研究员、慢病防治与社区卫生处赵文华副处长，北京大学公共卫生学院李可基教授，全国31个省、市、自治区、新疆生产建设兵团卫生厅局疾控处领导及全民健康生活方式行动工作人员参加了会议。

“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”，这是卫生部倡导的全民健康生活方式行动第一阶段——也就是“健康121”行动的主要内涵。它以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念。其中最重要的是日行一万步，要求我们坚持有氧健身走， “生活出行加运动，每天步行一万步”，这就是“121”生活方式的核心。

如今，大家的生活水平得到了很大的提高，但一些不良的生活方式，如吸烟、酗酒、缺乏活动、膳食不合理等，却在不经意间对您的健康造成了严重危害，以致出现一些生活方式疾病，如高血脂、高血压、高血糖、肥胖等，它们已成为危害您身体健康的最关键因素。

在许多人的思想里，日行一万步是件很困难的事，需要时间和工具，其实不然，一些很简单的生活方式就能改变居民的健康现状。比如，骑7分钟自行车、拖地8分钟、慢跑3分钟、做15分钟家务劳动等都等于步行1000步，每天只要步行1万步或做等量运动，再加之合理的膳食都能慢慢养成健康的生活方式。每天完成相当于1万步的运动量，再加上合理的膳食，就能基本保持健康体态，减少“三高”的发生。

根据目前我国人群的膳食特点，教您一个顺口溜：“粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得”。

在日常生活中，我们应当以“我行动、我健康、我快乐”为口号，将合理膳食和适量运动作为切入点，遵循科学的合理膳食和身体活动的健康生活方式指导方案，并付诸行动，投入到创建健康社区、学校、医院、企业的行动中，做一名推广健康大使，自觉践行“121”健康理念，您的健康素质才能逐步提高，让您受益一辈子。