睡眠不足或不规律不仅会影响身体机能——比如注意力无法有效集中从而增加车祸风险，而且还会导致糖尿病、肥胖症、心脏病以及中风等疾病。睡眠的问题必须及时解决，本书将教你如何应对，旨在解救那些备受睡眠紊乱困扰的人，又要帮助那些希望提高休息质量的人。

您是否经常难以入睡？您是否总是很早醒来？整夜无眠是否搅乱了您的正常生活？……

克里斯·伊济科夫斯基博士系统地梳理了迄今为止医学界在睡眠问题研究上所取得的成就，从睡眠的基本问题、影响睡眠的因素、不同年龄段的睡眠问题等多方面分析了睡眠紊乱症状，从专业的角度为您提供了克服睡眠上困扰的具体建议和方法。本书还为您提供了自测量表，便于您对照并解决这些困惑。

本书是那些备受睡眠问题所困扰者的必读书。

睡眠简介

第一章 基本知识

第二章 为何会失眠

第三章 人生不同阶段的睡眠

第四章 如何睡得更好

第五章 掌握睡眠的主动权

第六章 睡眠紊乱

第七章 安眠药物

词汇表

认识睡眠

睡眠对于人的生存与生活都十分重要。我们都知道良好的睡眠可以让我们有好的精神面貌、清醒的头脑、充沛的精力去应付工作与生活，但是睡眠为何如此重要?睡眠的好处是什么?睡眠不足又会有哪些影响?

为什么要睡觉?

睡觉并不是一件可有可无的事，它像空气与食物一样是我们生存的必需品。睡眠对于所有生物来说都是必需的。对动物的研究表明，睡眠可以让动物进入强制安静状态以躲避捕食者的搜寻；所有哺乳动物都需要睡眠，无论体形大小、性情温烈，也无论生活环境如何。

通常我们都认为睡眠起到的是一种恢复体力的作用，通过将我们的身体带入一种强制的休息状态来让我们的机体自我恢复，以便应对白天的工作。但是许多科学家都认为，简单地将睡眠视为一种休息是误导，因为即使是在睡眠期间我们的机体仍然在进行细胞组织的恢复与修复。比如，儿童及婴儿的生长荷尔蒙(激素)都是在睡眠中分泌的。

也有证据表明，睡眠对于大脑的发育十分重要，知识的学习在睡眠中可以得到加深。在英美的一些实验中，学习新知识后睡觉的受试者回忆的内容要多于那些没有睡觉的。

对于大多数人来说，一夜酣睡后的感受就可以明白地告诉我们睡眠到底有什么益处，但或许想想一夜未眠的后果更有助于我们认识睡眠。

睡眠不足的后果

经典的睡眠不足实验是让受试者一个晚上不睡觉，然后要求他们一个小时内听1,800声左右“嘟嘟”的高音信号。其中有40声左右要比其他的短一秒钟，受试者听到这些短音后要做出反应(通常，他们的出错率在最后15分钟里会大幅上升)。此类实验有助于科学家分析睡眠不足的后果。

科学研究发现，睡眠不足主要的短期后果有如下几点：

身体状态下降睡眠不足会导致身体疲乏、头晕眼花。

注意力不集中实验表明这一点经常带来破坏性的后果。睡眠不足的人更容易出现注意力无法集中、在工作中犯错等情况。在现实生活中，睡眠不足时进行一些需要长时间警醒的工作，比如开车，危险是显而易见的。有数据表明，20%的道路交通事故缘于疲劳驾驶，其中很多事故造成了人员伤亡。

记忆力下降许多人都感觉到，当他们睡眠不足时更容易忘事。这也可以解释为注意力不集中，但是也有可能是因为睡眠不足使得我们从大脑信息库中提取信息的过程变得更加困难。

情绪不佳睡眠不足会导致易怒、过分焦虑。这对于我们处理社会活动、家庭生活等关系时十分有害。

免疫力下降有证据显示睡眠不足会影响免疫力。睡眠不足的受试者在注射疫苗后体内抗体的数目只有那些睡眠充足的受试者的一半。睡眠与免疫系统紧密相关，病菌的细胞壁会直接刺激睡眠中枢。

逻辑思维能力下降研究表明睡眠不足会影响人的判断能力及决策能力，此外，睡眠不足的人对于快速变化的外界环境难以做出应有的反应。在现实生活中，这会引发相当严重的后果。已经披露的消息显示，疲乏是很多严重事故发生的一个重要因素，比如切尔诺贝利核事故(1986年，前苏联核电站)、瓦尔迪兹石油泄漏(1989年，美国阿拉斯加州)以及“挑战者”号航天飞机爆炸(1986年，美国肯尼迪宇航中心)。

在上述常见的短期后果之外，睡眠不足还会给我们的身体带来一些长期的损害。美国的研究表明，长期的睡眠不足(一年左右的时间里睡眠不规律)可能会诱发肥胖。哥伦比亚大学所进行的研究显示，每天只睡2-4小时的人当中有七成多的人会比那些睡7个小时的人更容易患肥胖症。其中的具体关联尚不清楚，有可能是因为与食欲和体重增加有关系的一些化学物质的分泌受到了睡眠的影响。其他一些长期后果还包括极度焦虑、抑郁，甚至是精神错乱。

睡眠研究历史上的重要转折点

当科学家发现可以对大脑的活动进行科学客观的测量后，睡眠研究领域获得了长足的进步。下面就是最终带来这一科学发现的历史过程：

19世纪时，英国科学家理查德·卡敦将传感器放在头皮上，测量到了脑电波活动。他注意到脑电波活动时强时弱，并不恒定。

20世纪20年代后期，德国精神病学家汉斯·柏格为了计算精神能量也进行了大脑活动的测量。令世人不解和惋惜的是，他后来自杀身亡；但是他对脑电波活动的测量为后来的睡眠研究奠定了非常重要的基础。

1939年，被世人称为“睡眠研究之父”、当时在芝加哥大学从事研究工作的纳撒尼尔·克莱特曼出版了首部专论睡眠的主要著作《睡眠与清醒》(Sleep and Wakefulness)。当时医学及其他科学研究领域普遍认为睡眠是一种消极懈怠的状态。克莱特曼是当时为数不多的对睡眠开展研究的科学家之一。

1953年，正在攻读博士学位的尤金·阿瑟林斯基在与克莱特曼一起进行研究时发现睡眠中眼球出现快速活动，并在后期将这一状态命名为“快速动眼睡眠”(REM Sleep)。就在这一时期，威廉·迪门特加入了纳撒尼尔·克莱特曼与尤金·阿瑟林斯基的研究工作。在他们三人共同进行的实验中，大多数处于快速动眼睡眠中的受试者被叫醒后都讲自己在做梦；于是人们第一次科学地获知——而不仅仅是推测——睡眠中的人脑活动。

睡眠的机理

睡眠是一个极其复杂却有规律的生化进程，它受控于大脑中的睡眠中枢与清醒中枢两路神经系统以及与它们相关联的荷尔蒙(激素)和生物钟。下文将要介绍这一奇妙进程中的主要因素。生物钟，月期与节奏

人体都按照一个24小时的昼夜周期运转，这一周期规律决定着荷尔蒙的分泌，也决定着我们何时觉得该就寝了，何时觉得可以起床了。我们的体温变化同样遵循昼夜周期规律，凌晨4点左右体温最低，晚上10-11点体温最高。人的睡眠也基本上是按照这一节律进行的。

对我们大多数人来说，典型的睡眠与起床周期为晚上11-12点入睡，早上6-8点醒来，这表明我们的生物钟形成了基本固定的就寝与起床习惯。正如生活中的钟表一样，并不是所有人的生物钟都步调一致。人体生物钟通常会慢半拍，但基本上是按照白昼与黑夜的相对变化来同步运转的；生物钟与昼夜变化的同步依赖于环境节律中的授时因子(zeitgeber)。黎明的曙光是最重要的，也是最容易理解的授时因子之一；黑夜降临会刺激脑内松果腺分泌褪黑激素(见13页)，同样会调节我们的生物钟。其他授时因子还包括锻炼、用餐时间、社会交往以及声音，或许还有气温。睡眠本身也是一个影响较小的授时因子。

睡眠与清醒

位于下丘脑的睡眠中枢、清醒中枢受昼夜周期影响会出现起伏波动。睡眠中枢与控制体温的神经位于人脑同一区域(或许这能帮助我们解释为何感觉身上很热时难以入睡)，而清醒中枢则与运动神经毗邻。理想状态就是：在白天，清醒中枢开放，睡眠中枢完全关闭；在夜里，清醒中枢关闭，睡眠中枢开放。通常睡眠较好的人白天清醒期间的状态与夜间的睡眠都较好。但是，如果这两个中枢受到损坏(原因多种多样，比如过量摄入咖啡因、酒精、药物，或是生病、年事渐高)，就很有可能遇到睡眠方面的问题。

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睡眠与清醒就像一对孪生兄弟，相伴相随。几乎每个人都会遇到睡眠方面的问题。对大多数人来说，睡眠问题，如失眠、犯困、劳累及疲倦等，都只是阶段性的，而且可以调整过来；但是对另外一些人来说，这些困扰却长期存在，而且难以解决。

对于那些“嗜睡”的人，正常人无法理解他们为什么要睡上9-10个小时，为什么非要睡那么长时间才会有好的气色、精神和工作状态。那些睡眠正常的人，只有当他们因上下班路程较远需要来回赶车或者是生病、出现时差反应、日夜倒班及陪护病人而造成睡眠不足，或者睡眠被打乱，他们才有可能体会其中的滋味。那些从未受到睡眠问题困扰的人，会奇怪其他人为何会有睡眠问题——他们会认为那些人已经习惯了长期缺乏睡眠的生活状态，就像喝了几杯酒的人通常会觉得自己完全没事一样。事实上，如果睡觉时受到干扰，睡眠时间不足，任何人都会出现不适。同样地，那些遭受失眠症、嗜睡症、睡眠呼吸暂停及下肢不宁综合征等睡眠问题困扰的人和正常人的感觉一样：没什么可担心的。

这本书要关注的就是这些问题，目的就是既要解救那些备受睡眠紊乱困扰的人，又要帮助那些希望提高休息质量的人。最后，告诉你一个小诀窍：白天打个小盹将会使你在工作时精力充沛。本书系统地讨论了睡眠问题，首先探讨了睡眠的性质、类型及不同阶段，读者可以在对照后发现自己睡眠中的问题，并且知道解决的方案。第二章的讨论涵盖了所有影响睡眠的因素。第三章讲述了人生各个不同阶段中的睡眠问题。

第四章分析了如何借助医学治疗或干预手段之外的方法解决睡眠的相关问题。第五章的分析进一步深入，提供了一系列自评程序，供读者自己探寻睡眠问题根源时参考。

睡眠医学在过去的10年里已逐步发展成熟。在美国，睡眠医学已成为一个医学专业。英国的情形有所不同，睡眠问题的医学研究在综合医学、呼吸医学、耳鼻喉外科学、精神病学、神经病学及职业病学等多个领域进行。第六章和第七章讨论了国际睡眠医学研究确认的几类睡眠紊乱及其相应的治疗办法。

睡眠不足或不规律不仅会影响身体机能——比如注意力无法有效集中从而增加车祸风险，而且还会导致糖尿病、肥胖症、心脏病以及中风等疾病。睡眠的问题必须及时解决，本书将教你如何应对。