瑜伽是一种非常适合现代人的运动，它舒缓地延伸、扭转肌肉筋骨，有效地强健并放松身心，堪称最安全有效的运动。瑜伽不受时间、场地的限制，只要愿意，不管站、坐、卧、趴，都能找到适合的动作来练习。即使在工作的同时，偶尔也能一心两用，丝毫不会误事。瑜伽的最终目的是使人获得长久的安宁与幸福，然而实际上，很多瑜伽练习者的练习目的是不同的。本书针对大多数瑜伽练习者所关心的塑身、养颜、养心三大块编排本书，为您提供更好的选择。

女人要知性，女人也要柔情，女人更要为自己的健康、美丽抓住每一缕阳光。做女人的好处自然不必赘述，只要用心，便能体会到做女人数不尽的快乐，再将美丽一点点捕捉来武装自己，幸福将在不同的心境上绽放开来，将健康与美丽收纳囊中，论断由人，得趣在己。拥有一份好心情、睡上一个安心觉、品一杯淡淡香茶、看—本好书……这样的女人何不精彩！

PART1 神奇的瑜伽世界

　●第一节 解密瑜伽的神奇功效

　　瑜伽的主要功效

　　瑜伽姿势对腺体的影响

　　各腺体的功能

　●第二节 瑜伽美人必修课

　　你适合练习瑜伽吗

　　瑜伽练习，你准备好了吗?

　●第三节 简单易学的瑜伽基本姿势

　　站姿练习

　　坐姿练习

　　卧姿练习

　　颠倒姿练习

　●第四节 瑜伽呼吸法

　●第五节 至关重要的热身练习

　　颈部练习

　　肩部练习

　　肘部练习

　　手腕练习

　　膝部练习

　　脚踝练习

　　祈阳式

PART2 快速打造完美身材——瑜伽塑身练习

　●第一节 重塑三围

　　骆驼式

　　眼镜蛇式

　　扭髋的姿势

　　伸展式

　　膝立三角式

　　上轮式

　　跪式后弯成圈

　　上帝之舞式

　　蹲式

　　牛面式

　　后桥式

　　三角转动式

　　云雀式

　　阳光普照式

　　门闩式

　　连续式68

　　犁式

　　传统射手式

　●第二节 修长四肢

　　鹰式

　　手臂回旋式

　　树式

　　摩天式变体

　　宝剑式

　　劈腿坐姿前弯式

　　小腿健美式

　　双腿健美式

　　单腿站立式

　　战士第二式

　　半蝗虫式

　　单腿碰肩式

　●第三节 美丽腹背

　　拉绳式

　　直角延伸式

　　吉祥式

　　炮弹式

　　分度针姿势

　　收腹举腿式

　　战士第三式

　　伸展坐式

　　半弓姿势

　　金刚坐鱼式

　　肩翻转式

PART3 由内而外的美容功法——瑜伽养颜练习

　●第一节 润肠排毒

　　鱼式

　　美人鱼式

　　猫伸展式

　　蛇式

　　狮子第一式

　　狮子第二式

　　坐姿前弯

　　蝴蝶式

　　半脊柱扭动式

　　加强脊柱扭动式

　　扭转式

　　侧角转动式

　　侧角伸展式

　　加强侧伸展式

　　塔式

　　增延脊柱伸展式

　　桥功

　　肩肘倒立式

　●第二节 活血润肤

　　向太阳敬礼式

　　三角伸展式

　　防皱按摩式

　　泵式呼吸法

　　蛇变化式

　　踩单车式

　　轮式

　　抚脸式

　　鼓腮式

　　脸部按摩式

　　颈部按摩式

　●第三节 明目润发

　　眼保健功

　　眼部按摩式

　　压鼻呼吸式

　　隆鼻式

　　兔式

　　倒立三角式

　　侧犁式

　　犁锄式

PART4 远离世俗纷扰功法——瑜伽养心练习

　●第一节 缓解压力

　　卧英雄式

　　敬礼式

　　鱼式

　　山式

　　脊柱扭动式

　　简化脊柱扭动式

　　肩旋转式

　●第二节 消除疲劳

　　鸽子式

　　铲斗式

　　弓式

　　摇摆式

　　鳄鱼式

　　神猴哈努曼式

　　下半身摇动式

　　收腹举腿式

　　单腿跪伸展式

　　眼镜蛇式

　●第三节 平静情绪

　　清凉调息

　　风箱式调息

　　双腿背部伸展式

　　坐角式

　　蝎子式

　　蝗虫式

　　增延脊柱伸展式

　　鹤禅式

　●第四节 安定神经

　　敬礼式

　　倒箭式

　　狗伸展式

　　扭背双腿伸展式

　　双角式

　　转躯触趾式

　　腰转动式

　　虎式

　　英雄式

　　花环式

　　腰躯转动式

　　三角转动式

　　活页式

　　身腿结合式

　　摩天式

　　头倒立式

　　肩倒立式

附录

　●附录1：瑜伽基本套路连接

　　套路连接的益处

　　连续一式

　　连续二式

　●附录2：瑜伽健康饮食法

　　瑜伽的食物观

　　瑜伽的营养观

　　瑜伽的饮食习惯

　●附录3：保持魔鬼身材的饮食法

　　瑜伽苗条身材的食物观

　　有助于塑身美体的食物

　　有助于塑身美体的食谱

　　常见食品热量表

　●附录4：永葆青春的饮食法

　　饮食对皮肤健康的影响

　　有利于皮肤健康的食物

　　不利于皮肤健康的食品

　●附录5：维持心灵平静的饮食法

　　瑜伽养心的营养观念

　　心情不佳者的饮食指导

●第一节　解密瑜伽的神奇功效

01　瑜伽的主要功效

每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了美容、塑身、减压、治疗失眠等单纯的目的，而是能让自己的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形和轻盈灵动的姿态。

瑜伽不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位、腺体和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。所以，瑜伽已经成为生活的一种需要，就像每天需要吃饭、喝水一样。具体说来，瑜伽有如下功效：

1　保持和促进身体各系统发挥正常的功能。

2　加强内分泌系统的功能。

3　按摩和强化各部位器官，使其机能平衡。

4　促进血液循环和新陈代谢。

5　减缓和消除慢性疾病。

6　调整心灵，延长生命力。

7　调整脊椎，增强柔韧性。

8　缓解背部关节和肌肉疼痛，放松僵硬的肌肉。

9　排除体内毒素，减脂和保养皮肤。

10　提升心理、精神能量，使心灵平和、宁静。

11　释放能量，降低压力，让大脑放松。

12　使注意力集中、敏锐。

13　提高身体的敏感度。

02　瑜伽姿势对腺体的影响

人体内的内分泌腺支配着身体的活动，内分泌腺分泌激素到血液里，这些激素借着血液的运送，分布到人体内不同的器官，以控制身体的消化作用、身体的活力、体温和水分、身体的成长、细胞的补充、性功能等。也就是说，人的身体完全受各种腺体激素分泌所控制，每一个器官、细胞都直接受这些激素的影响。所以，激素分泌正常时，人体才能正常地成长，若有任何一种腺体分泌不平衡，就会引起身心两方面不同程度的疾病。

这些内分泌腺体和七个脉轮均有着密切的关系。脉轮控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的激素，而这些激素流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮以内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心智安定。而当任一腺体功能失常时，也就是分泌作用不平衡时(无论分泌太多或太少)，便会导致身、心的疾病。

瑜伽动作能使各个腺体的分泌作用趋于平衡。瑜伽动作的扭转或弯曲姿势，通常需停顿相当一段时间，在这段时间中，所给予腺体的压力，正是要强化这些腺体，使其分泌正常。

03 各腺体的功能

松果体

一般认为松果体是我们的生物时钟，它能分泌出许多微妙的激素，且足以影响身体所有器官。目前已能分离的激素是美拉宁(MeIatonin)，它可以延缓老化，增进免疫的反应，增加对痛苦的忍受力，降佃性冲动，减少睡眠等。而且它能从环境中，诸如光线、温度、湿度、磁场等条件，转化为神经内分泌的反应。

当我们睡得愈深沉的时候，松果体的分泌愈多，睡得愈熟，美拉宁分泌愈多。美拉宁由色拉宁(Seratonin)合成而来。白天时，人类有意识的活动极为活跃，心灵动荡散乱，此时需要更多的色拉宁来供应给神经细胞。而到了晚上或静坐时，情形就恰恰相反，有意识的活动减少了，因此有更多的色拉宁合成为美拉宁。

脑垂体

脑垂体与眉心轮有关联，是一个非常重要的腺体。脑部直接刺激这个腺体，产生各种不同的激素，传达激素的“消息”到身体的其他腺体，刺激它们执行各种不同的任务。以这种方法，脑垂体可控制身体的许多活动，例如腺体分泌、血液循环、生长和体温等。当脑垂体功能失常时，会产生许多疾病。而且身体会不正常地发展，或者变得很胖，或者过高，或者过于矮小。巨人症及侏儒症，就是因为脑垂体功能失常造成的。

甲状腺和副甲状腺

颈部的甲状腺和副甲状腺与喉轮有关联，控制了身体新陈代谢的作用，此外也能调整身体所产生的热量和能量，促进消化及成长。若是甲状腺分泌不正常，人的身、心健康都会受到严重的影响。如果甲状腺分泌稍微多点，人体就会感到紧张、易怒等。如果分泌再多些，则人会非常的神经质，出汗、颤抖、消化不良、失眠，使人体迅速地消瘦。反之，如果甲状腺分泌稍少些，人就会疲倦，昏昏欲睡。如果分泌过少，则行动缓慢，脉博和心跳迟缓，体温下降，说话口齿不清，感觉迟钝，身体发胖。

副甲状腺控制血液中的钙含量，负责骨胳成长的正常化。不仅骨骼需要钙，神经作用受血液中的钙含量影响也很大。如果钙含量太少，我们会变得紧张、；中动、易怒；如果钙含量太多，我们便会昏昏欲睡，无精打采。因此，副甲状腺对骨胳的发展和对神经系统的正常功能，都有很重要的影响。

胸腺

胸腺位于心脏附近的胸骨后面，于胎儿时期最为活跃，以建立起身体的免疫系统，出生后分泌胸腺生成素来增强免疫系统。其基本功能是为每一个细胞打上能够辨识的记号，防止免疫细胞摧毁我们身体自己的细胞，使身体能够抵抗疾病的侵袭。

肾上腺

肾上腺位于肾脏的上方，与脐轮有关联，它能使身体突然产生热和能。肾上腺在紧急情况发生时，尤为重要。当一个人面临危险或急迫的事件时，如同和敌人作战，解救溺水者，逃避火灾、地震等，大脑里便会发送信号给肾上腺，而肾上腺立即运送它的分泌物(即肾上腺素)至血液中。肾上腺素能使心跳加速，血管扩张，且随着血液流入肌肉，因此肌肉能从陡增的血液中，获得更多的能量，而充分发挥工作效率。肾上腺素还会刺激汗腺，因此虽是突然的用力使身体变热，也能借着出汗来排热。此外，肾上腺素也在同时输送信号到肝脏，使肝脏送出它储藏的糖到血液中，以供身体所需的额外热能。如果肾上腺素分泌过少，那么在危险、急迫时的适应能力就大大地降低了。反之，若分泌过多，则身、心将一直处于紧张的状态中。

胰腺

胰腺散布于胰脏消化腺泡之间，与脐轮有关联，它分泌一种帮助消化的激素叫做胰岛素。胰岛素可减低血液中糖的成分。如果胰岛素缺乏，血糖增高，部分血糖则随尿液排出，成为糖尿，即所谓的糖尿病。反之，如果胰岛素分泌过多，则会产生血糖过低的病症，人体会有虚弱、头痛、发抖、昏眩、神经紧张和心绪不宁的征候出现。

性腺

性腺与生殖轮有关联，性腺(卵巢或睾丸)不仅能产生卵子和精子，而互相结合繁衍后代，同时它还能分泌性激素(性腺素)，即男性激素和女性激素。性激素能增加男(女)性的性特征以及调整性行为的发展。男性激素能增加肌肉的能量，且使人富有创造力和积极性。而女性激素能增加身体脂肪的成分，使人富于情感，思绪细密。不论男女，在他们的体内均会产生男性激素和女性激素，只不过是男性产生的男性激素多些，而女性产生的女性激素多些。当然，性激素的比例，直接关系着男子与女子的体态、思想、情绪及心理方面。如果性激素的比例失常，则女性会变得男性化，而男性也会变得女性化。

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简单·时尚 瑜伽练习

瑜伽源于印度，有人认为它是印度的气功。其专业修行者有诸多生活习惯方面的讲究，修行过程也较复杂，要达到一定专业水准有一定难度。现在广泛流行的瑜伽，有些动作已进行了简化，更多注重于简单和实用。

最实用的内容编排

瑜伽是一种非常适合现代人的运动，它舒缓地延伸、扭转肌肉筋骨，有效地强健并放松身心，堪称最安全有效的运动。瑜伽不受时间、场地的限制，只要愿意，不管站、坐、卧、趴，都能找到适合的动作来练习。即使在工作的同时，偶尔也能一心两用，丝毫不会误事。瑜伽的最终目的是使人获得长久的安宁与幸福，然而实际上，很多瑜伽练习者的练习目的是不同的。我们针对大多数瑜伽练习者所关心的塑身、养颜、养心三大块编排本书，为您提供更好的选择。

简单易学的瑜伽练习

许多人想练习瑜伽，却又碍于难度大或茫然不知从何入手而却步。针对这些状况，我们从最基础的瑜伽功法开始，一步一步讲述练习要点，包括热身、功法、放松等。各种功法都配有分解动作图解以及详尽的文字表述，使初学者能一目了然。所以参看本书进行练习，会感觉比较轻松。

教您认识瑜伽营养观

练习瑜伽各种功法的同时，我们不能缺少饮食这一重要环节。瑜伽营养观的基本原则是要吃得品质高，分量少。瑜伽大师把食物分成“悦性食物”、“变性食物”、“惰性食物”，每类食物对人体有不同的影响。让我们跟随瑜伽大师的饮食指导，进一步体会瑜伽的神奇功效吧。

初练瑜伽的人，难免会全身酸痛。不过不要紧，只要记得在学习的过程中，保持身心的安定，不要操之过急，练习动作时注意慢而稳，用身体去感受每个动作，只要坚持，一定可以给您带来惊喜。