北京电视台《健康北京》《养生堂》《快乐健身一箩筐》主讲专家。

吃揭拉撒，衣食住行，决定生老病死。

300个生活细节的详尽解读，让几百万人受益的养生精华。

《做自己的保健专家》这本书奉献给被疾病困扰以及关注健康、热爱生活的读者，本书从知识性和技术性两方面对培养健康好习惯做了全面的阐述，从日常小事人手，在疾病自查、心理调节、饮食养生等10个方面做了详尽解读，希望能借助这本书，让广大读者找到健康的诀窍和方法，快乐生活、延年长寿。

我们每天90%的行为是由习惯支配的。可以说，通常我们所做的每一件事，都是习惯使然。但习惯有好坏之分，科学的生活方式是好习惯，不良的生活方式是坏习惯。好习惯使人远离疾病，健康长寿，活过百岁不稀奇；坏习惯使人疾病缠身，生活质量降低，甚至英年早逝。

事实上，能否重新获得丧失的身体功能，能否重建健康的身体状态，在很大程度上是由我们自己决定的。所以，想拥有健康，就要从培养好习惯人手。

好习惯是一门学问，因为它符合并反映出生命的内在规律。但也正如其他一切知识一样，要正确地掌握这门知识也需要学习及对健康习惯的培养，人们也同样可以通过学习知识、认识规律，再做到行为上的自觉执行。

好习惯更是一门技能，不但需要知识的启迪，更需要技术上的指导。

作为北京朝阳医院副院长，在长期的医务工作实践中，我发现了大量由不良习惯导致的疾病，也总结出许多能防治疾病，恢复健康的好习惯。经过十几年的讲课和实践，我觉得有责任和义务将这些健康“秘密”告诉大家。因此，将凝结我从医二十余年经验的《做自己的保健专家》这本书奉献给被疾病困扰以及关注健康、热爱生活的读者，本书从知识性和技术性两方面对培养健康好习惯做了全面的阐述，从日常小事人手，在疾病自查、心理调节、饮食养生等10个方面做了详尽解读，希望能借助这本书，让广大读者找到健康的诀窍和方法，快乐生活、延年长寿。

第一章 健康源于好习惯

 1.健康好习惯：“知、信、行”

 2.聪明人投资健康

 3.习惯是健康的奴仆，疾病的帮凶

 4.不良习惯使人少活10年

 5.不是死于疾病，而是死于无知

 6.制定适合自己的健康计划

 7.疼爱自己是明智的

 8.会工作更要会生活

 9.5位中外著名长寿老人的好习惯

第二章 最好的营养是平衡

 1.寻找美味与健康的平衡点

 2.合理膳食的4种平衡

 3.中国居民平衡膳食宝塔

 4.科学配餐5个黄金原则

 5.一日三餐怎么吃

 6.《黄帝内经》四季饮食养生智慧

 7.8种不健康饮食害你没商量

第三章 最好的养生是睡眠

 1.测测你是否睡得健康

 2.睡眠是生命最好的补药

 3.不同年龄，睡得不同

 4.10个好习惯保证优质睡眠

 5.主动休息效果佳

 6.睡姿要像弯月亮

 7.一夜不睡，十夜不足

 8.中午一小觉，神仙也不要

 9.6种睡眠疾病面面观

 10.先睡心，后睡眼

 11.吃不当则睡不香

 12.饮不当则难眠

 15.好床助你有好梦

第四章 适度运动，强体健心

 1.运动是最好的安定剂

 2.锻炼须知三要素

 5.有氧运动与无氧运动

 4.选择适合自己年龄的运动

 5.体力劳动不等于运动健身

 6.慢性病人做好运动前检查

 7.锻炼也要讲平衡

 8.选好运动时机则事半功倍

 9.运动补水有讲究

 10.“闻鸡起舞”并不好

 11.踏石健身有禁忌

 12.5种常用而又有效的健身方法

 13.适量运动健身，过量运动伤身

第五章 欲得长生，肠中常清

 1.5种现象，说明你的身体中毒了

 2.练就慧眼识毒素

 3.粪便，最准确的人体信号

 4.花样饮食，排毒养颜

 5.蔬果排毒，健康肌肤

 6.断食清肠，无毒才会不生病

 7.清晨一杯水，排毒保健康

 8.出汗不规律，健康有问题

 9.2种时尚排毒养颜法

 10.认识不正确的排毒方法

第六章 心理平衡胜良药

 1.看懂你的情绪地图

 2.我们的情绪来自哪里

 5.情绪反应环

 4.你是自己情绪的管理师

 5.健康身心，从纾压开始

 6.有害身心的4种情绪

 7.学会快乐是一种能力

 8.情绪决定人生成败

第七章 与水、空气、阳光的亲密接触

 1.好水是百药之王

 2.空气是生命之源

 5.阳光是人体不可缺少的“维生素”

第八章 戒烟限酒，幸福一生

 1.一份绝密研究报告

 2.吸烟是死亡的“加速器”

 5.与吸烟有关的4类疾病

 4.吸烟损害青少年健康

 5.吸烟对孕妇和胎儿的危害

 6.吸烟导致女性疾病早发

 7.被动吸烟危害更大

 8.戒烟越早越好

 9.女人是戒烟大军的健康力量

 10.戒烟的益处

 11.戒烟后相关疾病发病率的变化

 12.世界风行的“五日戒烟法”

 15.适量饮酒的益处

 14.营养酒也要限量喝

 16.少饮酒，不酗酒

 16.习惯酗酒害处多

 17.急性酒精中毒的表现

 18.慢性酒精中毒的表现

第九章 家庭健康，和谐幸福

 1.健康从家庭开始

 2.爱心、知心、暖心是婚姻的三宝

 5.健康的心理成就幸福的婚姻

 4.理解冲突，保鲜爱情

 5.取道“中庸”，方能共谱爱曲

 6.莫让中年危机制造婚姻危机

 7.更年期夫妻更需互爱互谅

 8.老年人也应有“性”福

 9.夫妻相处不能只跟着感觉走

 10.最幸福的事是一起慢慢变老

第十章 做自己的保健医

 1.一份预防方，胜过百份药

 2.定期体检，治未病之病

 5.12种现象，自测你的亚健康

 4.健康管理靠自己，15类疾病常自查

 5.做好三大慢性病的早期预防

(1)暴饮暴食

暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，它还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。

古人根据长期的养生经验早就提出了“食不过饱”的说法。从近期反应看，过饱会影响胃肠道的生理功能；从远期反应看，过饱会使体内的能量过剩，引起肥胖，并可加速衰老进程。从营养吸收的角度看，一次性摄入大量优质食物，会使其中大部分营养素(如蛋白质等)无法被充分吸收，而造成浪费。

(2)口重

近代医学和营养性研究证明，大量盐分摄入对健康不利，特别是增加了高血压的发病风险。世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐总量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。然而，研究数据表明，我国人均每日食盐量为12克～14克，达到wHo推荐值的200%～230%。我国北方一些地区居民18克～20克，并且有进一步增高的趋势。这将大大增高高血压的发病率。

鉴于此，人们应该做到：①每日每餐放盐不超过2克，避免摄入过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。②利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒蛋，可起到相互协调的功效。③利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，增加食物的可口性，譬如葱油鸡等。④在烹调时，利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁，来添增食物的味道，如煎烤食物上挤点柠檬汁。另外，醋有减低对盐需求的作用，因此，吃水饺时，酱油碟里只加白醋，同样美味。⑤烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味需求。⑥采用高钾低钠盐代替普通食盐。

(3)大量饮酒或饮烈性酒

酒的主要成分是酒精，这是一种纯能量物质，每克酒精可提供大约30千焦的能量，远远超过主食的产量。这也是为什么长期饮酒易导致摄入能量过剩而产生肥胖的缘故。

酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在洒的“质”与“量”：如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。有些朋友有长期少量饮酒的习惯，节日期间自然没有必要刻意改变这一习惯。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。正如《本草纲目》上所言：“少饮则和气血，壮神御风，消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃亡精，生痰助火。”因此有必要提醒大家：节假日期间如饮酒，要限量。

(4)猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少

猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，占总肉量的40%以上。应该指出的是，猪肉所含的饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量，长期大量食用(特别是进食大量肥猪肉)对健康不利。

相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，故在《中国居民膳食指南》中明确提出应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。

应特别提出的是，现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏方面扮演着重要角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2次～3次鱼(特别是海鱼)作为膳食的推荐原则。

(5)奶类制品摄入较少

奶类有较高的营养价值：一是含有丰富的优质蛋白质；二是含有丰富的维生素；三是含钙量高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。每个成年人每日服用1～2袋牛奶(250毫升～500毫升)是必需的。若干年前，有关机构就提出“为全民健康加袋牛奶”的口号，但实际情况并不尽如人意。

中国传统饮食中奶制品的比例较低。有统计表明，中国人均牛奶摄入量仅是世界平均水平的1/25，是美国人的1/70，我国居民从膳食摄取的钙质普遍偏低，从青少年到中老年，从一般成人到孕产妇，各个年龄段和各个生理时期，膳食钙的摄入量仅仅达到推荐供给量的50%左右，这主要因为日常膳食中奶类摄入量过低。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定联系。

我国居民奶类摄入量较低的一个重要原因是乳糖酶缺乏，导致一次性大量进食牛奶后，乳糖不能在小肠被消化吸收，进入大肠后被细菌分解，产气产酸，导致胃肠不适、腹胀和腹泻等不耐受症状，医学上称之为乳糖不耐受症。研究表明，有超过60%的中国成年人存在着程度不同的乳糖不耐受症。解决的办法包括：改饮用酸奶，减少乳糖摄入；或采用无乳糖的奶粉替代鲜牛奶；或少量多次饮用牛奶，将250毫升的鲜牛奶分为2次(甚至更多次)进服，将大大提高耐受性。

(6)大量进食腌制食物

目前，一些人大量进食腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等。这些食物均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜虽含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在食用较多盐分腌制菜的过程中，它会还原形成大量的对人体有害的亚硝酸盐。食用腌制食物后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病风险。因此，从预防癌症、维护健康的角度看，减少腌制食物的摄入量是极为重要的。P59-61

我们每天90%的行为是由习惯支配的。可以说，通常我们所做的每一件事，都是习惯使然。但习惯有好坏之分，科学的生活方式是好习惯，不良的生活方式是坏习惯。好习惯使人远离疾病，健康长寿，活过百岁不稀奇；坏习惯使人疾病缠身，生活质量降低，甚至英年早逝。

事实上，能否重新获得丧失的身体功能，能否重建健康的身体状态，在很大程度上是由我们自己决定的。所以，想拥有健康，就要从培养好习惯人手。

好习惯是一门学问，因为它符合并反映出生命的内在规律。但也正如其他一切知识一样，要正确地掌握这门知识也需要学习及对健康习惯的培养，人们也同样可以通过学习知识、认识规律，再做到行为上的自觉执行。

好习惯更是一门技能，不但需要知识的启迪，更需要技术上的指导。

作为北京朝阳医院副院长，在长期的医务工作实践中，我发现了大量由不良习惯导致的疾病，也总结出许多能防治疾病，恢复健康的好习惯。经过十几年的讲课和实践，我觉得有责任和义务将这些健康“秘密”告诉大家。因此，将凝结我从医二十余年经验的《做自己的保健专家》这本书奉献给被疾病困扰以及关注健康、热爱生活的读者，本书从知识性和技术性两方面对培养健康好习惯做了全面的阐述，从日常小事人手，在疾病自查、心理调节、饮食养生等10个方面做了详尽解读，希望能借助这本书，让广大读者找到健康的诀窍和方法，快乐生活、延年长寿。

此书的出版，非常感谢北京国康民健教育咨询中心张靖、郭迎节女士以及为本书出版所付出努力的出版社有关人员。

我衷心祝愿读者朋友能够培养好习惯，因为健康金钥匙就在自己手中。

真诚感谢读者朋友，我期待您的反馈。

沈雁英