随着生活水平的提高以及营养知识的普及，人们在吃得好、吃得放心的同时，也开始追求“吃得明白”，人们渴望了解更多的关于食物的秘密。《家常便饭最养人》在介绍给人们怎么吃的同时，告诉读者如何实现营养均衡和合理搭配。本书前两章普及基础知识，后几章则跟据不同的保健需求、防治疾病需求、人群需求等介绍相宜的营养餐。本书由张晔老师主编。

绪论 懂点营养学，做自己的家庭营养师

先测测自己营养足不足 / 12

7 大基础营养素构筑你的健康金字塔 / 14

 水——不爱喝水一定会生病 / 14

 维生素——人体的维和部队 / 15

 蛋白质——生命的基石 / 17

 脂肪——只要吃对还能降低胆固醇 / 18

 矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素 / 19

 膳食纤维——身体最好的清道夫 / 21

 碳水化合物——提供热量的主力军 / 21

防止人体老化的植物性营养素 / 22

 花青素——天然护肤品 / 22

 生物类黄酮——抗菌消炎还抗癌 / 22

 茶多酚——辐射克星 / 22

 类胡萝卜素——抗衰老 / 23

早餐吃饱还要吃好 / 32

6 道美味营养早餐 / 35

 山药枸杞燕麦粥——补充矿物质 / 35

 南瓜红枣燕麦粥——老少皆宜营养粥 / 36

 葱香鸡蛋饼——美味能量饼 / 37

 菠菜鸡蛋饼——补血补铁好早餐 / 37

 核桃芝麻豆浆——补脑又补锌 / 38

 南瓜紫米粥——滋补圣品 / 38

 番茄红素——高效抗氧化剂 / 23

 植物性雌激素——让你安全度过更年期 / 23

 大蒜素——抗癌明星 / 23

食物有个性，要顺着“性子”来 / 24

 食物有四性——寒、凉、温、热 / 24

 食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 / 25

挑食物得“好色”，五色食物养五脏 / 26

吃饭的智慧在于“吃对” / 27

“膳食宝塔”指导均衡饮食 / 28

食物无好坏，关键看搭配 / 29

第1章 不生病的智慧，吃好每天3 顿饭

懂点营养学，

早餐吃饱还要吃好 / 32

6 道美味营养早餐 / 35

 山药枸杞燕麦粥——补充矿物质 / 35

 南瓜红枣燕麦粥——老少皆宜营养粥 / 36

 葱香鸡蛋饼——美味能量饼 / 37

 菠菜鸡蛋饼——补血补铁好早餐 / 37

 核桃芝麻豆浆——补脑又补锌 / 38

 南瓜紫米粥——滋补圣品 / 38

 番茄红素——高效抗氧化剂 / 23

 植物性雌激素——让你安全度过更年期 / 23

 大蒜素——抗癌明星 / 23

食物有个性，要顺着“性子”来 / 24

 食物有四性——寒、凉、温、热 / 24

 食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸 / 25

挑食物得“好色”，五色食物养五脏 / 26

吃饭的智慧在于“吃对” / 27

“膳食宝塔”指导均衡饮食 / 28

食物无好坏，关键看搭配 / 29

午餐要营养，身体才更好 / 39

6 道美味营养午餐 / 42

 草鱼烧豆腐——提供丰富的蛋白质 / 42

 番茄炖豆腐——健胃又补钙 / 43

 蒜蓉西蓝花——长寿佳肴 / 44

 西蓝花炒虾仁——美容又减肥 / 44

 洋葱炒肉——上班族的能量餐 / 45

 糖醋圆白菜——抗氧化的美容菜 / 45

晚餐吃不好，疾病跟着跑 / 46

4 道美味营养晚餐 / 49

 鲫鱼丝瓜汤——家常一品汤 / 49

第2章 家常吃法也保健，吃出健康好体魄

健脾胃 / 54

 西湖牛肉羹——健脾开胃、温补气血 / 55

 双椒脆炒藕丝——益胃健脾 / 56

 板栗烧白菜——脾胃虚弱者吃它最好 / 56

 山药小米粥——养胃最好的选择 / 57

 橘皮山楂粥——增食欲、助消化 / 57

养心 / 58

 鲶鱼炖茄子——保护心血管 / 59

 胡萝卜炒木耳——保持血管疏通 / 60

 茄汁大豆——预防心脏病 / 60

 山药黑芝麻粥——保护心脏的佳品 / 61

 核桃花生小米粥——保护心脏、养心安神 / 61

护肝 / 62

 香菇什锦豆腐——养肝护肝 / 63

 银耳枸杞汤——改善肝功能 / 64

 红枣菊花粥——保护肝脏 / 64

 菠菜拌藕片——清肝明目 / 65

 蜜汁鸡肝——养肝补血 / 65

补肾 / 66

 鸡丁核桃仁——温补肾阳 / 67

 青虾鸡蛋炒韭菜——壮阳益肾 / 67

 腰果虾仁——补肾、助消化 / 68

 西蓝花蘑菇炒腰花——健肾补腰 / 68

 黑米红豆粥——补肾、益气血 / 69

 羊肉炖白萝卜——补肾强身 / 69

润肺 / 70

 胡萝卜雪梨炖瘦肉——清心润肺 / 71

 牛肉山药枸杞汤——健脾补肺 / 71

 白萝卜银耳汤——润肺止咳 / 72

 荸荠海蜇汤——清火养肺 / 72

 莲子百合煲瘦肉 ——润燥养肺 / 73

 冰糖银耳红枣雪梨粥——润肺止咳 / 73

排毒 / 74

 海带炖鸭——排毒又滋补 / 75

 蒜蓉菜花——清理血管 / 75

 菠菜拌豆干——清肠毒 / 76

 红绿豆排毒汤——消暑排毒 / 76

 红豆冬瓜汤——排毒利尿 / 77

 木耳豆腐汤——清胃涤肠 / 77

去湿 / 78

 黑米薏米粥——去湿首选 / 79

 绿豆小米粥——清热去湿 / 79

 土茯苓煲猪骨汤——健脾去湿 / 80

 冬瓜红豆鲫鱼汤——去湿消肿 / 80

 冬瓜薏米老鸭汤——消暑去湿 / 81

 高粱红糖糯米粥——去湿消积 / 81

 山药五彩虾仁——预防血管硬化 / 50

 菠菜炒鸡蛋——让宝宝变强壮 / 51

 香菇炒芹菜——高血压就吃它 / 51

败火 / 82

 苦瓜蜂蜜姜汁——清热降火 / 83

 凉拌苦菊——清热解毒 / 83

 山竹西瓜汁——消除肝火 / 84

 火龙果银耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老 / 84

 白灼芥蓝——消暑解热 / 85

 蜂蜜柚子茶——去火也消食 / 85

减肥消脂 / 86

 胡萝卜烩木耳——清肠去脂 / 87

 苹果海带汤——减肥、消肿还美容 / 87

 黄瓜豆浆饮——消脂瘦身 / 88

 玫瑰决明瘦身茶——减肥消脂 / 88

 苦瓜番茄玉米汤——减肥消食 / 89

 绿豆芽拌笋丝——清肠胃 / 89

美发 / 90

 黑芝麻茯苓瘦肉汤——滋润乌发 / 90

 黑豆排骨汤——补虚乌发 / 91

 琥珀桃仁——补脑润发 / 91

抗衰老 / 92

 黄金豆腐——延缓衰老 / 93

 圆白菜炒腊肉——保持年轻活力 / 93

补脑 / 94

 核桃芝麻露——益智补脑 / 95

 煎小鱼饼——健脑益智 / 95

缓解疲劳 / 96

 草莓葡萄柚乳酸饮料——滋养细胞、缓解

疲劳 / 96

 芒果牛奶饮——补充体力、消除疲劳 / 97

 桂圆玉米栗子粥——消除疲劳 / 97

防辐射 / 98

 海带排骨汤——排毒、抗辐射 / 99

 蘑菇木耳炒蛋——增强免疫力 / 99

糖尿病 / 102

 小米面发糕——维持正常糖代谢 / 104

 莜麦面条——控制糖尿病 / 104

 鲈鱼汤——热量低、易吸收 / 105

 炝苦瓜——稳定血糖 / 105

高血压 / 106

 木耳炒芹菜——预防高血压 / 107

 紫菜降压五味汤——降低胆固醇 / 107

高血脂 / 108

第3章 厨房里的营养“药方”，养病又解馋

糖尿病 / 102

 小米面发糕——维持正常糖代谢 / 104

 莜麦面条——控制糖尿病 / 104

 鲈鱼汤——热量低、易吸收 / 105

 炝苦瓜——稳定血糖 / 105

高血压 / 106

 木耳炒芹菜——预防高血压 / 107

 紫菜降压五味汤——降低胆固醇 / 107

高血脂 / 108

 山楂荷叶粥——降脂 / 109

 醋烹带鱼——预防高血压、高血脂 / 109

冠心病 / 110

 海带炖豆腐——防病治病、降血糖 / 111

 西蓝花炒木耳——护血管、防硬化 / 112

 脆爽三色菜——强心脏、抗衰老 / 113

 山楂木耳粥——降压降脂、益心脏 / 113

骨质疏松 / 114

 排骨豆腐虾皮汤——既补钙，又滋补 / 115

 虾皮烧冬瓜——高效补钙，治失眠 / 115

咳嗽 / 116

 川贝炖雪梨——镇咳圣手 / 116

便秘 / 117

 醋腌藕——通通老便秘 / 117

慢性胃炎 / 118

 胡椒猪肚汤——暖胃除寒 / 119

 红糖核桃仁——暖胃防炎 / 120

 苦瓜鸡片——去胃火、治胃痛 / 120

 羊肉苹果汤——温补和胃 / 121

 香菇扁豆——香味浓、健脾胃 / 121

青春痘 / 122

 百合绿豆薏米粥——利尿解毒、润泽肌肤 / 123

 黑豆粥——清内火，少长痘 / 123

痛经 / 124

 当归干姜羊肉汤——补气血，不痛经 / 124

贫血 / 125

 花旗参乌鸡汤——补血又滋养 / 125

月经不调 / 126

 益母草煮鸡蛋——缓解痛经 / 127

 芡实薏米老鸭汤——让身体更舒爽 / 127

 老鸭藕汤——补血又补铁 / 128

 乌鸡汤——补血益气 / 128

 莲子白果炖乌鸡——女人滋补第一汤 / 129

 红枣木耳茶——补气养血 / 129

更年期综合征 / 130

 当归羊肉汤——让你顺利度过更年期 / 131

 枸杞肉丝——稳情绪、抗衰老 / 131

慢性肾炎 / 132

 鲫鱼冬瓜汤——清热解毒、利尿消肿 / 132

前列腺炎 / 133

 栗子炖乌鸡——壮阳防炎 / 133

遗精 / 134

 山药鲈鱼——补肝肾、益筋骨 / 135

 鱼鳔炖猪蹄——补肾虚，有力气 / 136

 黄花菜炒猪腰——清热利尿 / 136

 干贝豆腐汤——补肾滋阴，情绪好 / 137

 腐皮白果粥——补肾去燥 / 137

阳痿 / 138

 羊肾韭菜粥——经典壮阳菜 / 139

 韭菜腰花——补肾壮阳很有效 / 139

失眠 / 140

 莲子糯米粥——告别失眠，有精神 / 141

 桂圆莲子汤——稳心神、补气力 / 141

脂肪肝 / 142

 双冬扒油菜 ——保护肝细胞 / 142

宿醉 / 143

 蜂蜜柠檬茶——助睡眠，不头痛 / 143

小儿厌食 / 144

 胡萝卜酸梅汤——生津养胃 / 145

 蜜饯山楂——增食欲、助消化 / 145

 山药汤圆——健脾胃、补身体 / 145

第4章 美味营养餐，健康补全家

家有小宝（0~3 岁） / 148

 番茄枣泥猪肝羹——补铁最佳选择 / 150

 鸡蛋蒸糕——营养更均衡 / 150

 肉末番茄豆腐——有益大脑发育 / 151

 奶香鱼条——补钙、易吸收 / 151

家有学童（3 岁以上） / 152

 肉末蒸蛋——补充优质蛋白质 / 154

 胡萝卜西芹鸡肉粥——营养全面的早餐 / 154

 黄花菜炒木耳——健脑益智 / 155

 海带炒肉丝——补充矿物质 / 155

孕妈妈/ 156

 葱爆酸甜牛肉——补充蛋白质 / 157

 鸡丁烧鲜贝——营养全面 / 157

 山药香菇鸡——健脾养胃 / 158

 熘肝尖——补铁补血 / 158

 香蕉土豆泥——改善孕期便秘 / 159

 奶酪蛋汤——补钙佳品 / 159

营养月子餐/ 160

 西蓝花鹌鹑蛋汤——补益气血 / 161

 花生红枣猪蹄汤——催乳好营养 / 161

 清炒什锦蔬菜——有利于产后恢复 /162

 茭白炒肉片——通乳、助消化 / 162

 胡萝卜牛蒡排骨汤——补钙强身 / 163

 山药当归牡蛎煲——恢复产后元气 / 163

咱爹咱妈/ 164

 姜汁红薯条——延年益寿 / 165

 薏米鸡汤——改善消化功能 / 165

 南瓜红枣汤——补益气血 / 166

 莲藕苹果汁——增强人体免疫力 / 166

 芦笋炒瘦肉——抗癌、助消化 / 167

 桂花糯米藕——开胃安神 / 167

家庭“主男” / 168

 蛤蜊冬瓜汤——防治泌尿系统疾病 / 169

 韭菜鸡蛋盒子——滋阴补肾 / 169

 蚕豆炒虾仁——补肾强身 / 170

 红枣炖兔肉——预防心脑血管疾病 / 170

 丝瓜烩牡蛎——辅助治疗男性不育 / 171

 蒜蓉娃娃菜——保护男性健康 / 171

经常熬夜的加班族 / 172

 胡萝卜苹果汁——保护视力 / 173

 香蕉木瓜酸奶——补充能量 / 173

 葡萄猕猴桃汁——补充营养 / 174

 豆浆蓝莓果汁——缓解视疲劳 / 174

 蜂蜜木瓜汤——迅速补充体力 / 175

 薄荷蜂蜜豆浆——提神解乏 / 175

经常应酬、喝酒又抽烟者 / 176

 蜂蜜水——缓解酒后头痛 / 177

 番茄汁——缓解酒后头晕 / 177

 葡萄——缓解酒后反胃、恶心 / 177

 西瓜汁——缓解酒后全身发热 / 177

 柚子——缓解酒后口气 / 177

 芹菜汁——缓解酒后胃肠不适、脸红 / 177

 酸奶——缓解酒后烦躁 / 178

 香蕉——缓解酒后心悸、胸闷 / 178

 橄榄——缓解酒后厌食 / 178

 鸽蛋西蓝花——增强肝脏解毒功能 / 178

 川贝雪梨猪肺汤——护肺药膳 / 179

 栗子杜仲鸡爪汤——补肝益肾 / 179

第5章  顺应自然，巧做营养时令菜

春季养阳养肝 / 182

 鸡蛋蔬菜卷饼——增强肝脏的解毒功能 / 184

 韭菜粥——增食欲、促生发 / 185

 香椿摊鸡蛋——清热解毒 / 185

夏季去湿养心 / 186

 甜脆绿豆粥——清热解暑、防晒斑 / 188

 清凉绿豆沙——夏季减肥圣品 / 188

 手撕茄条——清凉，不失营养 / 189

 酸辣瓜条——开胃、解暑、镇静 / 189

健康食谱1000 ～ 1100 千卡 / 198

健康食谱1200 ～ 1300 千卡 / 198

健康食谱1400 ～ 1500 千卡 / 199

健康食谱1600 ～ 1700 千卡 / 200

健康食谱1900 千卡 / 200