★轻断食减肥法正在引领全球瘦身革命，但方法太西式，饮食太单调，不能满足我们的中国胃！

　　★学习本书“每周2天轻断食”，掌握“吃的技术”，火锅、炒饭、卤鸡腿照吃也能月瘦八斤！

　　★最适合中国人的瘦身法，不花时间不花钱，不需器材不挨饿，只要照实做，100%都成功！

　　★运动参考郑多燕，饮食还需宋侑璇！作者亲身实证减掉35公斤，不流汗、能坚持、不反弹！

宋侑璇所著《中国人就要这样轻断食》让你轻松减肥不反复，重拾健康身材。

减肥就是要斤斤计较、卡卡必争!坊问流行的“少食多餐”、“喝果汁减肥法”，除非你有超强意志力，否则通通无效!减掉35公斤的美女营养师亲身实证，真正能瘦身成功，关键在于“吃的技术”——学习《中国人就要这样轻断食》“每周2天轻断食”，周一、周四吃500卡，其余5天正常吃，2个月就能瘦8公斤！

助人减肥逾13年的作者宋侑璇亲自研发中式500卡减肥餐单，让你不再“减肥吃草”，还能吃粥、饭、面和火锅!不但能轻松甩掉体脂肪，同时开启“青春基因”，只要现在开始执行，就会越吃越瘦，越来越年轻！

不用挨饿、不需运动、不必花钱199％都成功减重，绝不复胖！

推荐序 每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！陈美瑾

作者序 立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！宋侑璇

实证篇

 “爱吃姐”越吃越瘦，3个月轻松减掉14公斤！吴丽琴

 为了瘦千辛万苦，原来关键就在“吃的技术”！庄慧露

 照吃不误，也能战胜“从小肥”，8个月成功瘦掉40公斤！廖锦祥

 掌握正确的饮食观念，让我重返少女时代的窈窕身材！May

PART1 【东西方医学证实！】

 轻断食风行于日韩欧美，有效才能传遍全世界！

 因为能启动燃脂机制，且简单方便能长期执行，所以是瘦身的最佳方式！

 1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法！

●关键是让身体闹饥荒，“拿出脂肪来燃烧”！

●因为定时定量，所以发胖概率降低30％！

●以前的断食法完全禁食，现代轻断食“能正常饮食，不需挨饿”！

 2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身！

●日本名医推行“一日一餐”，让57岁的他看起来像30岁

●韩国的“间歇式断食”，Super Junior强仁1个月瘦15公斤

●欧美医师推广“5∶2轻断食”，碧昂丝、本?阿弗莱克都是受益者

 3 除了减重，轻断食还有抗老防病5功效！

●能燃烧脂肪，帮助毒素代谢！

●开启“年轻基因”，越活越青春！

●适度空腹有助于预防癌症，减缓肿瘤生长！

●提高“胰岛素敏感度”，调节血糖，预防糖尿病！

●使脑部腺体分泌“快乐素”，产生愉悦感！

 4 什么人适合轻断食减肥法？

●必须减肥的人

●减肥总是失败的人

●想变美变年轻的人

●想要健康的人

PART2 【超简单瘦身饮食！】

 轻断食这样做，1周2天少吃点就能瘦！

 营养师教你，掌握6大要领＋6大建议，一辈子不发胖！

 1 顺利执行轻断食的6大要领！

●不用考虑太多，马上就去做！

●周一、周四，吃500卡！

●轻断食日吃500卡，分成早晚两餐！

●轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物！

●要选择低脂、少油的料理方式！

●5天正常吃，热量控制在1800卡以内！

 2 让轻断食效果事半功倍的6个建议！

●与家人或朋友一起进行轻断食，互相监督！

●事先准备轻断食日的食物，方便食用！

●学会看懂食品的热量及标示分量！

●有点饿就喝水，一定要有饥饿感才进食！

●饭前喝汤，选择清汤、蔬菜汤易有饱足感！

●每个礼拜定期测量体重，增强动力！

 3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A！

PART3 【DIY享瘦菜单！】

 周一、周四吃500卡轻断食料理，营养又均衡！

 营养师亲自调配48道美食，早晚轻断食餐单任你吃！

 1 轻断食烹调秘诀5招大公开！

●食材尽量用蒸、煮的方式！

●选用植物油烹调！

●以不粘锅煮食材，减少油量！

●食材要去皮、切片后再称量！

●添加生辣椒、白醋，丰富食物口味！

 2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量！

 3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐！

●全麦吐司番茄蛋沙拉

●鲔鱼燕麦粥

●四季豆蛋饼

●瘦肉冬粉汤

●南瓜蔬菜豆腐汤

●鸡柳温沙拉

●奶酪坚果馒头

●红薯美人笋

●丝瓜蛤蜊燕麦粥

●红薯煎鱼餐

●水果鲜奶玉米片

●豆腐番茄面

●烤杏鲍菇三明治

●芋头海鲜粥

●蔬菜烘蛋

●自制日式关东煮

●芝麻燕麦奶

●烤红薯菠菜餐

●鲜蔬河粉汤

●盐烤鲑鱼海带汤

●综合菇菇餐

●鲜蔬山药瘦肉汤

●田园蔬菜沙拉

●百蔬豆腐蒸蛋

●茼蒿蛋饼

●冬瓜肉片汤

●高纤美人汤

●蔬菜咖喱

●三色鲜蔬拌豆干

●什锦腐皮炒饭

●燕麦鱼片粥

●红凤菜拌麻油

●彩色甜椒拌鲔鱼

●莲子冬瓜肉片汤

●香菇牡蛎炒竹笋

●芹菜花枝汤

●三色卷心菜春卷

●鸡胸肉蔬果沙拉

●黑胡椒鸡丝拌豆芽

●莲藕肉片汤

●三杯双冬

●莴苣煨鱼片

●凉拌塔香茄子

●洋葱拌牛肉

●番茄鲔鱼蛋饼

●茼蒿猪肉锅

●菇菇百香沙拉

●茄汁海鲜面

PART4 【不下厨也能瘦！】

 外食族这样吃，早餐＋晚餐500卡任你配！

 超市快餐、便当小吃，餐厅聚会轻松吃！

 1 轻断食日还是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！

●按顺序进食，先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤

●每口要咀嚼30下，每餐吃30分钟以上

●选择天然、看得出原始形状的食物，不吃加工食品

●避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁

●远离油炸料理，去掉动物外皮

●避免重口味食物、腌渍物、甜食

●每餐都有要绿色蔬菜，戒掉内脏与肥肉

●下午茶可选择无热量饮料或开水

 2 外食族的1天，早餐＋晚餐500卡以内聪明配！

●超市早餐轻断食组合 ●自助便当晚餐轻断食组合

●美式早餐轻断食组合 ●火锅晚餐轻断食组合

●中式早餐轻断食组合 ●日式晚餐轻断食组合

●面摊晚餐轻断食组合

 3 外食族都想问的轻断食Q&A！

附录 超效瘦身篇

 关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力

 关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线

 减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表

 减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表

想减肥的人，总是和美食、运动拔河。只要进行轻断食，同样享受美食，不必运动就能成功瘦身。

要领2周一、周四，吃500卡！

先前提到1个礼拜选定2天轻断食，而我在试验过后，发现周一和周四是最适合轻断食的日子。通常周五、周六和周日都是大家聚会、外食的时间，那就放心地吃喝吧！但是到了周一就稍稍刹车，利用轻断食的机会清整肠胃，接着，周二、周三恢复正常饮食，周四再控制一下。如此反复进行，你会渐渐发现，执行起来这么轻松，裤子也小了一号。

要领3轻断食日吃500卡，分成早晚两餐！

轻断食日的500卡，我建议分在早餐及晚餐吃。早餐是人体最重要的一餐，且应该适量摄取淀粉类及高蛋白质的食物，让肚子有饱足感，顺利度过中餐。事实上，根据美国食品科学学

会（IFT）研究显示，不吃早餐的人，体重普遍较重，因为没有吃早餐，会触发脑部对高热量的渴望，因此容易在下一餐吃得过量。另一方面，不吃早餐易造成消化不良，此外，容易在皮下堆积脂肪。

而晚餐则是减肥成败的关键，因此我在设计晚餐菜单时，多半以蔬菜类搭配蛋白质为主，在晚餐摄取足够的蛋白质，可以让人在睡眠时，增加脑下垂体生长激素的分泌，有助于新陈代谢的提升，加强减肥成效。

要领4轻断食日选择含优质蛋白质及低GI的食物！

只吃500卡又得要维持一整天的活动力，关键就在食物的选择。500卡约等于一个烤鱼便当，也可以是一个甜馅饼，想看看，哪一样比较有饱足感且更有营养呢？

不论是瘦身食谱还是外食建议，既要符合低热量原则，同时要兼顾营养均衡。因此，我特别挑选“优质蛋白质”和“低升糖指数”的食物组合。

“优质蛋白质”与脂肪燃烧及糖类代谢有关，所以想要瘦身的人，一定要补充足够的蛋白质，来增加饱足感，进而让人吃相对较少的淀粉。例如：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。

而主食方面，我建议选择“低升糖指数”的食材，比如全麦吐司、荞麦面、红薯等，这一类食物虽然看起来都属于淀粉类，但吃进身体后，消化速度慢，可避免血糖上升太快，且不容易有饥饿感，一整天中缓缓释放热量，又不会累积脂肪，有助于减重。

要领5要选择低脂、少油的料理方式！

前阵子中国台湾地区陷入“食用油危机”，有减重班同学擅自用“猪油”炒菜，结果回诊时体重没降，她告诉我绝对没偷吃，原因就是用错油。

猪油含有较多的饱和脂肪酸，而且没有人体需要的脂肪酸，是属于不必要的油脂，如果不小心摄取过量，容易造成体重停摆甚至变胖。

我常说人体就像一部车子，除了具有好的性能外，也要有好的燃油才能跑得远。减肥时你吃得再少，但却用过多油脂烹调，也会功亏一篑。因此我设计的料理中，都以含“单元不饱和脂肪酸”的植物油烹调，不仅可以降低胆固醇，且油量减半，先让身体健康，自然就容易瘦下来。

要领65天正常吃，热量控制在1800卡以内！

我先前提到，2天断食，5天正常吃，而所谓的“正常吃”绝对不是叫你暴饮暴食，或来一场“美食接力赛”，那么，你减肥的时间势必要拉长了！一般来说，女生一天应控制在摄取1800卡以内，大约是三餐都吃排

P40-P43

作者序

立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！宋侑璇

这几年每次与父母出游，当亲戚朋友问到“侑璇怎么还没结婚”的尴尬话题时，老爸老妈总爱把我5岁时的童言童语拿出来讲给大家笑，说我小时候很爱看人家娶新娘，有一天老爸带我去看新娘子，忽然语重心长地对着5岁的我说：“侑璇啊，你这么爱吃，吃这么胖，以后长大了当新娘子，会进不了新娘车的门哦！”老爸大概希望用这种方式，让爱吃的我减少食量吧，没想到5岁的我回答爸爸：“没关系啊，新娘车坐不下，坐火车就好，火车的门比较大。”每每都笑翻大家，没想到我才5岁就对“吃”这件事如此坚持。

到了大学，参加篮球校队，更是自恃运动量大，对食量完全没有节制，也完全没有去注意到体重这件事，于是体重就默默地上升到9字头。我身高175厘米，所以很少人觉得我胖，大多觉得我只是很壮，但其实根本就是又胖又壮，甚至大学学长还打趣地说，“你怎么还在学校，不是应该去帮忙宣传电影《绿巨人》吗？”

越挫越勇考上营养师，减重变漂亮！

一直到大学快要毕业了，逐渐把重心移到考营养师上面，才发现我的身材跟其他同学不一样，大部分的同学都是装扮时髦、穿得美美的来上课，而我永远只有那几件衣服能穿；大学期间，我从来没有被邀请参加过一次联谊。20岁左右的女孩子总是对爱情充满幻想，我如此天真烂漫的个性当然也逃不了丘比特的捉弄，圣诞节前夕鼓起勇气跟心仪的男生告白，却被告知只会把我当作哥儿们，我真的超级痛苦！因为这个挫折，我发奋念书考营养师，一边减重变漂亮，花了8个多月的时间从93公斤瘦到58公斤。说真的，减肥好痛苦，所以一定要一次成功，如果反反复复好几次，只是把痛苦的时间拉长，而且成功概率只会越来越低。

设定减重目标，学会轻断食，保证健康瘦！

想要减肥成功，首先要有一个减重的动机，不管如何都一定要瘦下去的原因，我当初的动机是——不想再继续过这样的人生，我想变漂亮、想谈恋爱、想要过不一样的生活！

再来定下一个合理的目标——“BMI值19”是传说中最性感、最好看的标准值，于是我设定目标为BMI19也就是体重58公斤，告诉自己不管如何都要达到，不要帮自己找借口跟理由，体重会依着你努力的程度慢慢往下掉，这周多一点运动、不要乱吃，体重就会下降，如果贪嘴多吃了两口、下雨偷懒没去运动，那么体重就会停滞不前。只要你的方向对了，路绝对不会白走。

“每周2天轻断食”是目前最流行的减重方式，加上困难度不高、执行容易，我认为可以帮助很多想要瘦下来却找不到门路或是苦无方法的人们。本书强调所有的轻断食料理皆营养均衡又好吃，还能越吃越瘦。

建议大家自己动手去准备食物，食谱里面的做法都非常简单，少花时间去想要吃什么，多花时间去烹调自己要吃的食物，翻开食谱照着吃就对了，刚开始可能会变得比较忙碌，甚至觉得找不到时间去做，但只要坚持一段时间就会习惯成自然，你有多重视减重这件事，减重成功的概率就有多大，别再幻想自己有一天醒来就变成志玲姐姐了，赶快起身动手做自己的早餐吧！一步一个脚印地朝着自己想要的样子前进吧！

推荐序

每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！

这几年在减重门诊，曾接触到许许多多想瘦却瘦不下来，或是辛苦节食好不容易瘦下来，却逐渐复胖、甚至超过减肥前体重的案例。仔细询问起来，原因不外乎：减肥期间的饮食习惯无法长久维持、常常需要在外吃饭无法控制热量、很努力运动却不愿意控制口腹之欲等因素。其实只要能找出一套适合自己，而执行起来不痛苦的饮食计划，并持之以恒，保持苗条健康的身段一点也不困难。

本书作者侑璇以个人减肥35公斤并维持多年不复胖的经历，以及长达13年的临床经验，写出这套“每周2天轻断食”的饮食法，强调可正常饮食，只要每周两天遵照书里的饮食计划，不需要挨饿、也不需要牺牲口腹之欲，就可以轻松减重。

而外食族也不需改变原来的生活习惯，只要参考书中针对便利商店、传统早餐店、自助餐、日本料理、面摊等常见外食场合的饮食设计菜单，一样可以轻松瘦身。除了遵循轻断食菜单外，作者提供的建议包含寻找减肥伙伴、预先准备轻断食日饮食、练习阅读食品标示、每周量体重等，都是减肥是否成功的关键。

作者在高雄医学院附设中和纪念医院体重管理中心，几年来辅导无数学员成功减重，许多学员在结业后仍然会回来量体重、分享心得。令人惊喜的是，这些学员很多都能hold住身材，甚至持续瘦身。

体重控制是一辈子的课题。若您正有瘦身的计划，这本书绝对是您瘦身成功的利器！

高雄医学院附设中和纪念医院、体重管理中心

陈美瑾医师