本书从实用角度出发，向您提供食品与均衡营养的最新理念，在此基础上对食品中的各种营养素及其价值和需要量详加分析，指出当前有害于人体的各种食品及其识别的方法，介绍心脑血管病、糖尿病和癌症防治的最佳食品选择。并对小儿、老年人、孕产妇及辐射环境工作者的食品选择提供建议。

随着科学的发展，食品与营养知识也多有更新。本书从实用角度出发，向您提供食品与均衡营养的最新理念，对食品中的各种营养素及其价值和需要量详加分析，指出当前危害人体的各种食品及其识别的方法，介绍心脑血管病、糖尿病和癌症防治的最佳食品选择，并对小儿、老年人、孕产妇及辐射环境工作者的食品选择提供建议。本书适于社区医护人员、营养技师、餐饮业从业人员及广大群众阅读参考。

第1章 食品的营养素/1

 1.吃东西其实是在吃营养素/1

 2.被称为“生命源泉”的蛋白质是食品的主要成分/1

 3.人们吃了牛肉为什么长出的是人肉/2

 4.必需氨基酸在蛋白质中有特别重要的地位/3

 5.注意食品中氨基酸的转换关系/4

 6.食品中的主食——糖类/4

 7.糖类是怎样摄取的/5

 8.单位产热量最高的食物成分——脂类/6

 9.脂肪的生理作用不可小视/7

 10.一类特殊的营养素——维生素/8

 11.脂溶性维生素与食品/9

 12.水溶性维生素与食品/10

 13.人体所需的矿物质和微量元素/12

 14.宏量元素与食品/13

 15.微量元素与食品，15

 16.常常被忽视的营养素——水/20

 17.怎样选择饮用水/21

 18.备受重视的防病、防癌营养素——纤维素/23

 19.为什么纤维素能防癌/24

第2章 营养成分在体内是怎样起作用的/26

 20.食物是人体机器的燃料——产生热能/26

 21.食物营养素是构成与修复人体组织的原材料/27

 22.人体内的酸碱度与食品/28

第3章 健康食品、均衡营养与健康/30

 23.什么是健康食品/30

 24.什么是有机食品/30

 25.什么是均衡营养/31

 26.营养均衡的新理念和实际操作/32

 27.均衡饮食是健康的基础/36

 28.粗粮、细粮与健康/37

 29.热量适中有利健康/38

 30.食品的季节性选择/39

 31.食品营养与性格/40

第4章 食品的生产、运输、贮藏、加工、包装、烹调与健康/41

 32.食品在生产、运输、贮藏过程中的污染/41

 33.食品的生物性污染/41

 34.食品的化学性污染/42

 35.食品的物理性污染/43

 36.熏制、烤制、焦化和油炸食品中含有致癌毒物/44

 37.膨化食品不宜多吃或常吃/45

 38.腌制食品害处多多/47

 39.食品添加剂绝大多数是有害的/48

 40.家庭食品的贮藏与健康/50

 41.食品烹调前的洗涤方法多/52

 42.食品的烹调与健康/53

 43.食用蔬菜时重视醋的作用/54

 44.选择健康炊具的知识/55

 45.包装塑料与健康/57

第5章 食品的毒害与疾病/60

 46.消化道传染病/60

 47.有毒食品可引发中毒/60

 48.谨防人为有毒食品之害/64

 49.转基因食品是否有害/66

 50.营养不良可引发疾病/67

 51.营养过度引发的疾病问题更严重/68

 52.“垃圾食品”害处大/69

 53.常见的维生素缺乏症/70

 54.常见的矿物质元素缺乏症/71

 55.饮酒有害健康/72

第6章 怎样选择食品/75

 56.吃什么食品最健康/75

 57.高脂血症、高血压病和冠心病患者的最佳食品选择/76

 58.糖尿病患者的最佳食品选择/82

 59.怎样使糖尿病患者免受饥饿困扰/83

 60.帮助糖尿病患者享受甜味/83

 61.糖尿病患者禁食最易使血糖、血脂升高的食物/84

 62.癌症患者的最佳食品选择/84

第7章 关于特殊人群选择食品的建议/87

 63.婴幼儿食品的选择/87

 64.老年人食品的选择/89

 65.孕妇食品的选择/90

 66.辐射环境中工作人员食品的选择/91

第8章 有待再认识的问题/93

 67.胆固醇对健康有益还是有害/93

 68.胆固醇的生理作用很重要/94

 69.是否喝牛奶就一定有益于健康/96

 70.IGF-1可能是逆转衰老的神奇物质/98

 71.温习一下补钙的知识/100

 72.“小胖墩”和“豆芽菜”引发的思考/100

 73.从几个病例想到的/101

第9章 食品趣闻知识拾零/102

 74.香蕉有百利/102

 75.熟透的香蕉产生攻击异常细胞的物质/103

 76.颜色越深的蔬菜，营养价值就越高/104

 77.怎么选择富含DHA的鱼/104

 78.吃“四条腿”的不如吃“两条腿”的，吃“两条腿”的不如吃“没有腿”的/104

 79.儿童吃得过饱危害多/105

 80.清晨第一杯你喝对了吗？/106

 81.豆腐渣——老年人防病保健的上品/107

 82.常吃荤也能长寿/108

 83.神奇的洋葱/109

后记/112

3.人们吃了牛肉为什么长出的是人肉

当蛋白质作为食品成分被食入后，不能被直接吸收，只有在特殊的酶的作用下，才能被消化分解成各种氨基酸，然后才能被吸收。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，了解这一点很重要。

当氨基酸被吸收后，经肠壁进入血液，再被送到身体的各个细胞，这时氨基酸便作为原料，按照人体内蛋白质原来的模式，重新组合成新的蛋白质，或作为“零件”修补原来存在的蛋白质。这样，人们虽然吃的是牛肉，长成的却是人肉，而不是牛肉了。

“吃了牛肉长出的是人肉”只是一个例子，是为了说明人体蛋白质的代谢过程。人体内每天都要利用所摄人的蛋白质分解成的氨基酸修补人体的结构，且要补充一些蛋白质的“易耗品”，比如酶就是其中之一。酶本身就是蛋白质，又是人体生命活动的必需品，在人体每一个生物化学反应中，时时刻刻都离不开酶的参与。酶虽然只是起到催化的作用，自身不发生变化，但还因不断消耗掉而需要补充。有的酶，如消化食品用的蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶等，当完成消化任务后都随着粪便排出了，需要补充的量很大。

正常人每天氨基酸的需要量，主要体现在蛋白质的需要量上。蛋白质的需求量大约是每千克体重0.8～1g，重体力劳动或健美爱好者每天蛋白质的需求量大约是每千克体重1.2～1.6g。可见，重体力劳动和运动健身人群的蛋白质需求量远远高于正常人，因为剧烈运动会破坏肌细胞，引起蛋白质分解，而蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进组织蛋白质的合成，从而使肌肉得到修补和增长，力量得到提高。

4.必需氨基酸在蛋白质中有特别重要的地位

氨基酸共有20多种，大部分氨基酸在体内是可以自行合成的，但有8种氨基酸不能由自体合成，完全靠从食品中摄取，这些氨基酸被命名为必需氨基酸，其余的就叫做非必需氨基酸。

必需氨基酸共有8种：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸(又称甲硫氨酸)、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸；但对于婴幼儿来说，除了这8种必需氨基酸外，组氨酸也是必需氨基酸。除此之外，都叫做非必需氨基酸。非必需氨基酸的名字含义常被误解成“可有可无”的氨基酸，这是不对的，其实只是人体内可以利用其他的氨基酸作为原料来合成而已。

一种食品品质的好与坏，一要看所含氨基酸的品种多少，特别是必需氨基酸品种是否齐全；二要看各种氨基酸间的比值是否接近人体需要量；三要看蛋白质的含量多少。尤其是婴幼儿、老年人，吃得少而需要量不少，对于食品的质要求较高，其实青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿等都与膳食中蛋白质的质与量有着密切的关系。最好的办法是将富含某种氨基酸和缺乏该种氨基酸的食物混合食用，取长补短，以提高生物学价值，这就叫做蛋白质的“互补作用”。混合膳食一直是我国人民的传统膳食，应当充分予以肯定和发扬。

在这里要特别介绍赖氨酸。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，是肽类激素和辅酶的前体物质之一，能促进体内丙酮酸的代谢，使进一步氧化生成乙酰辅酶A，有利于神经组织中的乙酰胆碱(ACh)合成，促进神经递质的代谢而兴奋神经中枢；赖氨酸能透过血一脑屏障，直接进入脑组织，促进神经组织修复，还能影响呼吸链，具有抗脑组织缺氧的功能，提高脑组织生理功能，增强记忆力。此外，还能抑制纤维蛋白酶原激活因子，使纤维蛋白酶原不能变成为纤维蛋白酶，从而达到止血的作用，其功效与用于止血治疗的氨基己酸(EACA)相同。值得注意的是，它还具有促进人体生长发育的作用，是当今矮个子儿童用来助长的药物，且还具有增强人体免疫力的作用。由于主食的谷类、面粉等都缺乏赖氨酸，所以重视补充赖氨酸是营养学的一项重要任务，常在面包、饼干等食品中添加赖氨酸，称为强化食品。赖氨酸还用于颅脑损伤、脑血管病及脑动脉硬化、老年性脑萎缩、痴呆、精神病症、神经功能失调、一氧化碳中毒、记忆力减退等的治疗；也可用于因赖氨酸缺乏而引起的营养不良、食欲缺乏、倦怠、消瘦及作为治疗贫血、急慢性肝炎等的辅助用药。

5.注意食品中氨基酸的转换关系

组成蛋白质的各种氨基酸在机体代谢过程中存在协同、转化、替代和拮抗等关系。蛋氨酸可转化为胱氨酸，也可转化为半胱氨酸，但其逆反应却不能进行。因此，蛋氨酸可以满足人体对含硫氨基酸的需要，但蛋氨酸本身的需要量只能由蛋氨酸满足。半胱氨酸和胱氨酸间则可以互变。苯丙氨酸能满足人体对酪氨酸的需要，因为它能转化为酪氨酸，但酪氨酸不能转化为苯丙氨酸。由于上述关系，在考虑必需氨基酸的需要时，可将蛋氨酸与胱氨酸、苯丙氨酸与酪氨酸合并计算。氨基酸之间的拮抗作用发生在结构相似的氨基酸之间，因为它们在吸收过程中共享同一转移系统，存在相互竞争。最典型的具有拮抗作用的氨基酸是赖氨酸和精氨酸。动物实验证明：饲粮中赖氨酸过量会增加精氨酸的需要量。如在动物饲养中，当雏鸡饲料中赖氨酸过量时，添加精氨酸可缓解由于赖氨酸过量所引起的失衡现象。亮氨酸与异亮氨酸因化学结构相似，互有拮抗作用。亮氨酸过多可降低异亮氨酸的吸收率，使尿中异亮氨酸排出量增加。此外，精氨酸和甘氨酸可消除由于其他氨基酸过量所造成的有害作用，这种作用可能与它们参加尿酸的形成有关。这些特点在选择食品时都应考虑。

6.食品中的主食——糖类

糖类是指由碳、氢、氧3种元素组成的物质，其中氢和氧之比为2：1，这个比例与水相同，所以也称之为碳水化合物。

糖类包括食物中的单糖、双糖、多糖和膳食纤维。

所谓单糖，简单地说，就是不能再水解为更简单形式的糖，是指每个分子由6个碳原子及氢、氧原子组成的化合物，常见的单糖有葡萄糖和果糖，两者所含原子成分相同，只是结构不同而已；双糖是指经过水解可产生2分子相同或不同单糖的糖，如蔗糖、麦芽糖。更多的单糖结合叫做多糖，如淀粉、肝糖原、肌糖原、纤维素等。还有糖和脂肪结合的物质有糖脂，糖和蛋白质结合的物质称糖蛋白、黏蛋白、核糖和脱氧核糖。

除了纤维素以外，糖类在产热和组成人体结构两方面的的作用都很大，主要表现在以下几方面：①糖类是人体热量的主要供给者，是人类从膳食中取得热量最经济和最主要的来源。我国人民膳食中60%～70%的热量由糖类提供。②是构成机体组织成分的重要物质，比如糖脂参与细胞膜的构成，黏蛋白参与结缔组织的构成，核糖与脱氧核糖是核酸的重要组成部分，肝糖原与肌糖原具有重要的生理功能。③是维持心脏和神经系统正常活动不可缺少的物质，血糖低下可导致昏迷，严重者甚至可休克、死亡。④保肝解毒作用。当肝糖原贮存充足时，肝对毒物有很强的解毒作用。⑤当糖类摄人充足时，有抗生酮作用，可防止酸中毒的发生。⑥节约蛋白质。由于有充足糖类的存在，可免于过多地动用蛋白质作为机体的热量来源，有利于充分发挥蛋白质特有的生理功能。

7.糖类是怎样摄取的

淀粉类多糖主要来自谷类、薯类、根茎类食品，单糖与双糖除部分来自天然食物外，大部分以制成品的形式(如葡萄糖、麦芽糖与蔗糖)直接食用。

在中国人的膳食中，糖类一般在总热量摄入量中占60%～70%。我国传统的认识是将食品分为主食和副食，主食是米饭、馒头、面条、饼等，副食是蔬菜、鱼、肉、蛋等。水果则没有被列入餐中，是餐外的食品。这在概念上已规定了以吃米饭、馒头、面条、饼等为主，吃菜为辅，所以年长的人一般都受过“大口吃饭，小口吃菜”的早期教育。在西方国家，多以吃鱼、吃肉和喝奶等为主，再加上一块面包。这和过去中国人的主、副食比例正好相反。今天，中国人的主、副食关系已有明显的改变，但相当一部分的人还恪守旧的“规矩”。

糖类摄取主要来自淀粉，但淀粉不能被直接吸收，即便是双糖也一样，必须在酶的作用下，经过消化分解成单糖，才能被肠壁吸收。淀粉是由许多的葡萄糖分子连接而成的长链，消化液中的淀粉酶把葡萄糖从长链中一个一个地“解脱”出来，交给肠壁吸收。吸收后的葡萄糖经血液输送给全身的细胞、肝和肌肉，且吸收的速度正好符合人体的生理需要。但更多的是在肝以合成肝糖原的形式和在肌肉内以合成肌糖原的形式贮存下来，以便随时为产能提供原料。可见，进食淀粉食品和进食双糖或单糖的实际效应是不一样的，后者的分解和吸收速度要快得多，这在糖尿病患者身上就可体现出来，吃饭后血糖不会立即升高，而吃糖后血糖很快就升高了。

每1克糖类约可产热量17kJ，由于我们以糖类为主食，糖类便成了人体热量的主要来源。

人的大脑细胞比其他细胞更需要葡萄糖，以脑力劳动为主的人，上午工作前的进餐以淀粉食品为主是很合理的选择。

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随着科学技术的不断发展，我们的食品种类更加丰富多彩，美味与日俱增，为美好生活锦上添花。但是，在食品的生产、流通和食用中，还有一些不尽如人意的地方，甚至正在危害着人类的健康。心血管病、糖尿病和癌症发病率的不断增高。就是最好的证明。这种情况若不加改变，人类将有可能因此而毁灭自己。党和政府已经把这一民生问题提上重要的日程，食品安全也已成为2009年全国人大讨论的重点问题之一，把食品卫生立法从消费者权益保护法中分离出来，单独形成《食品卫生法》，改善现状指日可待。本书从实用角度出发，向您提供食品与均衡营养的最新理念，在此基础上对食品中的各种营养素及其价值和需要量详加分析，指出当前有害于人体的各种食品及其识别的方法，介绍心脑血管病、糖尿病和癌症防治的最佳食品选择。并对小儿、老年人、孕产妇及辐射环境工作者的食品选择提供建议。您一定已经掌握了一些关于食品和营养的零星知识，如果您想知道更多、更新、更全面的食品知识，不妨读一读这本书。

《我们在吃什么——解读食品营养与安全》这本书终于脱稿了，我们感到非常欣慰。我们怀着让更多的人健康的美好愿望，查阅了大量食品研究中的最新成果的相关资料，力争收集进这本书中，愿更多的人能从中受益，吃得好，并更加健康。

在这本书的编写过程中，承蒙李霞、赵宁远、陈松龄、沈学斌、赵威和孙淑芬等的参与和帮助，在此一并致谢。

编著

2009年9月于辽宁医学院第一附属医院