如今人们越来越追求精致生活，饮食也不例外，逐渐形成了“米越精越好，面越白越棒”的观念。一日三餐大多是精米精面、大鱼大肉，餐桌上极少有粗粮的影子。这种膳食结构在某种程度上破坏了膳食平衡，对身体健康极为不利。每种食物所含的营养成分不同，只有合理搭配细粮、粗粮，人们才能摄入均衡的营养，满足人体生命活动所需。

粗粮含有丰富的营养，人们科学食用粗粮，有利于身体健康。粗粮可用来煮粥、做汤、做面食等，原汁原味的土豆饭、红薯饭、玉米饭、高粱饭……也会让人们吃不释口。和粗粮亲密接触，一起享受粗粮美食吧！

人们解决温饱后，对食物所含的营养成分更加关注。为了从食物中获得更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们对食物越来越挑剔、越来越苛刻，逐渐形成了“米越精越好，面越白越棒”的观念。一日三餐大多是精米精面、大鱼大肉，餐桌上极少有粗粮的身影。这种膳食结构在某种程度上破坏了膳食平衡，如果人们长期坚持这种不均衡的饮食，极有可能损害自己的身体健康。

然而，早已离开人们餐桌的粗粮，如今又成为人们的营养新宠，科学研究已证实粗粮含有人体所需的多种营养素，如膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等。人们要健康，粗粮不可少。

第一章 人们要健康，粗粮不可少

 饮食补给站：粗粮的营养

 饮食过精，“富贵病”不请自来

 科学吃粗粮好处多

 宝宝适量吃粗粮好处多

 孕妈妈食粗粮益健康

 中老年人每天吃点粗粮

 健康顾问：根据自己的体质吃粗粮

第二章 粗粮中的健康“名星”

 饮食补给站：细数粗粮种类

 谷物类：有益身心健康的饮食佳品

 豆类：增强人体青春活力的保健食物

 薯类：可祛除病痛的食物

 食用菌类：具有排毒功能的绿色食物

 野菜类：祛病强身的绿色食物

 其他类粗粮，补充营养益健康

 健康顾问：有益健康的粗粮搭配

第三章 对症吃粗粮，赶走疾病

 饮食补给站：不适台吃粗粮的几种人群

 巧用粗粮除便秘

 粗粮——糖尿病患者的私人医生

 滋养肠胃的N款粗粮

 妙用粗粮除“三高”

 台理吃粗粮，赶走癌症

 食粗粮吃出好肌肤

 吃粕粮防中风

 健康顾问：粗粮的四性五味

第四章 吃粗粮有讲究

 饮食补给站：吃粗粮应遵循的原则

 粗细搭配，“食尚”界的健康“混双”

 粕粮并非多多益善

 精工细作食粗粮

 吃粗粮要防误区

 消化不良者健康吃粗粮

 健康顾问：根据年龄选择粗粮

第五章 美味粕粮，自己动手DIY

 饮食补给站：粗粮烹制讲方法

 简单又营养的粗粮养生粥

 健康诱人的粗粮糕点

 粗粮菜肴有营养

 健康生活选择粗粮饮品

 常食美味粗粮汤益健康

 好吃又营养的粗粮饭

 健康顾问：吃粗粮要掌握好时间

附录1：常见食物保健作用表

附录2：选择及存贮粗粮的窍门

许多人认为吃到肚中的食物都有可能变成营养，构筑健康的身体和产生能量，于是不管不顾，大吃大喝。事实上，人体摄入的所有食物并不都有利于身体的健康。那些人体难以吸收、消化、利用和排泄的食物往往会妨碍人体组织工作，引起身体功能障碍，最终使人生病。

一些动物性食物及细粮(白米、白面包及蛋糕等精制小麦粉制品)是癌症、心脏病、中风、糖尿病及骨质疏松症等疾病的元凶。但抗氧化物质和植物化学物质却能使人体远离这些疾病。精米及白面这些高度精制的碳水化合物及高蛋白、高脂肪、高胆固醇的动物性食物几乎不含这些物质以及膳食纤维。粗粮及新鲜的水果、蔬菜等食物含有丰富的抗氧化物质和植物化学物质，科学合理地进食粗粮及果蔬有利于人体净化体内环境，让身体远离疾病。下面详细介绍一些食用粗粮的好处。

科学食用粗粮可防病

粗粮大多含有人体不易吸收的膳食纤维，可起到改善人体胃肠微生物菌和产生低热量的生理功能，经常食用，可起到防病的效果。而且大多数粗粮本身还具有药性，如玉米中所含的纤维素能加速人体肠部的蠕动，具有排除大肠癌因子，降低人体胆固醇吸收，预防冠心病的作用；荞麦所特有的“叶绿素”和“芦丁”及维生素B1、维生素B2对治疗高血压有很好的效果，同时对治疗糖尿病也有一定的效果。下面分别介绍合理食用粗粮可以防治哪些疾病。

★防治热性病 人们所患的疾病，如感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血压等都属于热性病。由于大多数粗粮属于平性食物，长期科学食用粗粮，可以避免各类热性病的发生。

★防治心脑血管疾病 粗粮所含有的一些营养素可与人体中的胆酸盐结合，减少其肝肠循环，对胆固醇的生成、吸收有限制作用，还可促使其排出体外，能预防、辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病。如一些粗粮所含有的果胶可与人体内多余的胆固醇结合，促使其排出体外，使人体内的胆固醇代谢保持正常，维护心血管系统的健康。

★防治糖尿病 尽管粗粮也含有淀粉，但人们食入粗粮后，体内的血糖却不易上升，这是因为粗粮的细胞壁不易被人体破坏。糖尿病患者可在医生的指导下，科学、合理地食用粗粮。

★防治便秘 粗粮均含有丰富的膳食纤维素，人体摄入后，经过代谢作用可产生具有导泻效果的羟基化合物，促进肠蠕动，缩短粪便在肠内停滞时间，使大便保持畅通。

★防治不育症 目前，不孕不育已成为世界范围内的难题，不孕人口比例已经上升到1／4。调查研究显示，目前大约60％的女性被视为临床性肥胖。肥胖有可能导致女性无法排卵，或提高女性罹患多囊性卵巢综合症的几率。粗粮中含有大量膳食纤维素，有促便、减脂的作用，经常食用，对防治因肥胖引起的不孕不育有良好的效果。

★防治抑郁症 科学研究证实，高热量饮食会加剧抑郁症的发生，膳食纤维素有镇静作用，而粗粮中含有大量膳食纤维。如果抑郁症患者经常科学地食入粗粮，会减轻其抑郁症状。

★止喘作用 科学研究证实，粗粮具有缓解支气管痉挛的作用。

★防癌作用 研究人员发现，癌症患者经常食用粗粮可延长寿命。

★防治裹肠毒 现代医学研究发现，人体处于不吃不喝的状态时，消化道的消化腺依然分泌消化液。如胃分泌胃液，十二指肠分泌十二指肠液，胰腺分泌胰液，肝脏分泌胆汁等。这些消化液对人体健康是双面的。一方面，它们对人体有利，可帮助人体消化食物；另一方面，它们对人体有害，因为如果这些消化液不与食物发生反应，直接被人体再吸收，就会产生毒性，这种毒就是裹肠毒。人们吃哪类食物可充分利用消化道内的消化液呢？专家指出，人们吃富含膳食纤维素的食物最能充分利用消化道内的消化液。因为膳食纤维素能够充分吸附消化液，而粗粮恰恰含有大量纤维素。

食用粗粮可起到减肥作用

大多数粗粮都含有丰富的膳食纤维素，这类营养物质可调整人体的消化吸收功能，延长食物在胃内的滞留时间，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素可产生饱腹感，避免人体摄入过量的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。有些粗粮含有大量镁，镁可促进人体肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，有利于人体减肥。

粗粮营养丰富，好处非常多，人们不妨科学食用。P7-9

人体健康的基础是合理营养，合理营养的唯一途径是平衡膳食。所谓平衡膳食就是指能使人体营养需求与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。通俗地讲，即人们每天所吃的食物应由多种食物组成，每种食物还应达到一定的量，这样才能满足人体对各种营养的需求，达到合理营养、促进健康的目的。

然而，如今人们越来越追求精致生活，饮食也不例外，逐渐形成了“米越精越好，面越白越棒”的观念。一日三餐大多是精米精面、大鱼大肉，餐桌上极少有粗粮的影子。这种膳食结构在某种程度上破坏了膳食平衡，对身体健康极为不利。

每种食物所含的营养成分不同，只有合理搭配细粮、粗粮，人们才能摄入均衡的营养，满足人体生命活动所需。

人们是怎样划分粗粮、细粮的呢？

粗粮是一个很广义的概念，主要包括玉米、高梁、大麦等谷物及豆类和块茎类食物，那些没有经过精细加工的食粮也算入粗粮之列。而细粮是指那些精加工后的粮食作物，一般指精加工后的面粉、大米等食粮。前些年粗粮还是我国人们餐桌上的主要食物，然而随着人们生活越来越富裕，口感较差的粗粮逐渐从餐桌上消失了。

人体所需的营养大多从下面这几类食物中获得：第一类是谷类和薯类，包括米、面、谷物类粗粮、块茎类食物，这类食物为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等营养成分；第二类食物指禽畜肉、鱼、蛋、奶等动物性食物，为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等营养成分；第三类是豆类及其制品，包括黄豆、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要为人体提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素等营养成分；第四类食物主要包括蔬菜和水果，为人体提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等营养成分；第五类是纯热能食物，包括食油、肥肉、糖果、奶油等，主要为人体提供能量。日常生活中，如果人们只吃细粮，不吃粗粮，就无法全面摄入身体所需要的营养，人体极易出现营养失衡，最终影响自己的健康。

那么，在日常生活中人们应该怎样吃粗粮呢？

营养专家指出，人们吃粗粮要根据自己的年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等情况适当吃。

婴儿的最佳食物是母乳，当婴儿长至四五个月应添加辅食时，辅食应以营养丰富、口感好的食物为佳。稍大一些后，幼儿宜每日喝奶，注意吃蛋和蛋制品，吃禽畜肉、肝类、加工好的豆类及加工好的蔬菜类食物，此时应逐步进食一些粗粮类食物，粗粮一定要细作，使其好入口，让幼儿养成不挑食、不偏食的饮食习惯。

随着年龄的增长，幼儿的饮食可逐步与成人的饮食相同。幼儿的饮食宜清淡，粗粮也要占一定的比例，并做到粗细粮合理搭配，富含蛋白质的鱼、蛋、肉、奶类及豆类食物要多吃，养成不挑食的习惯。

进入青春期后，人们要多吃谷类食物，以供给充足的体能，同时要保障鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，不可盲目节食。谷类是我国膳食中主要的能量及蛋白质来源，青少年需要较多的能量，蛋白质又是组织器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育，青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。青少年每日还应摄入一定量的奶类和豆类食物，能补充生长发育所需的钙，增加维生素C的摄入能促进铁的吸收，青春发育期的女孩，要常吃海产品增加碘的摄入。这一年龄段的人群吃粗粮一定要掌握好“量”，不及和过量都不利于青少年的成长发育。  孕妇的膳食一定要重视。孕妇膳食应多样，一定要富含能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌及维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养物质。可多吃鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。孕期膳食中的粗粮也不可少，合理摄入对妈妈及胎儿都有利。

老年人要保持健康，应从膳食中获得足够的微量营养素。粗粮中含有较多的微量营养素，因此，老人的膳食不宜过精，做到粗细粮搭配，保证人体摄入足够的纤维和各种微量元素。

粗粮含有丰富的营养，人们科学食用粗粮，有利于身体健康。粗粮可用来煮粥、做汤、做面食等，原汁原味的土豆饭、红薯饭、玉米饭、高粱饭……也会让人们吃不释口。

和粗粮亲密接触，一起享受粗粮美食吧！