《自控术(如何管住自己的生活心理学经典收藏版自控力实践手册)》编著者菲尼克。

《自控术:如何管住自己的生活心理学》编辑推荐：大道理人人都懂，关键是小情绪如何自控。

绝大多数人不缺乏意志力，而是没有用对自控的方法。

《自控术：如何管住自己的生活心理学》一定能帮助你管住自己。

第一步：管好多巴胺－ATP，就管住冲动

第二步：让情绪脑听话，就是让能量听话

第三步：使肌肉系统更有智慧

第四步：培养神经链

第五步：锻炼社会脑，即是锻炼正能量

第六步：反意志力也可以不逆反

第七步：前额叶将使你成为先知

你要知道：一切关于失控的问题——赖床、拖延、网瘾、肥胖、抽烟、酗酒等毛病都可以解决。

请抽空学习《自控术：如何管住自己的生活心理学》，它将使你拥有更强大的自己！

《自控术(如何管住自己的生活心理学经典收藏版自控力实践手册)》编著者菲尼克。

《自控术:如何管住自己的生活心理学》内容简介：也许你有以下问题：晚上不肯睡、早上不肯起；不吃或很少吃早餐；挑食或偏食；懒得锻炼或基本不锻炼；每天很忙但效率很低；网游控或微博控；一网购就Hold不住；月光一族；购物狂、信用卡“负翁”；怯场、怕生；异性恐惧症；戒不了烟、减不了肥……

那表示，你正在失控！

失控，是一种对时间和生活失去自主能力的心理病变。它会蚕食自信、乐观、淡定等正能量，还会摧毁人的创造力与意志力。失控的后果很严重。

《自控术:如何管住自己的生活心理学》运用心理学、医学与神经学的方法，帮助你认识住在身体里的7个分身，同时激发正能量，远离负面小情绪。而其实，每个人都可以拥有无比强大的自己。

《自控术：如何管住自己的生活心理学》正是让你拥有强大自控力的实践指南。

第一部分：那些你不知道的自己：“我”的七个分身

 第一章 爱上橡皮艇的黑天鹅：多巴胺－ATP系统

爱情制造程序：为什么错恋比正常恋爱更

加热烈

欲罢不能：人为什么会对折磨自己的东西

乐此不疲

欲望系统vs快乐系统vs厌恶系统

为什么大自然要进化出这个自我

 第二章 双手抬起半吨的轿车：情绪脑

应激反应：情绪就是能量

没有痛感真的好吗？所有的情绪都是正能量

被踢的猫很无辜——能量的叠加

假想死神：肾上腺素为什么总是浓度高

心理手段的局限：为什么要推翻CEO

美女与火炉：肾上腺素=心理时间/客观时间

爱上强奸犯：情绪相对论

 第三章 肱二头肌的智慧：能量蓄水池

大脑比身体先死：自控是个生理指标

为什么我们会对运动望而生畏

享受了迟早都得还：为什么木糖醇会让人发胖

身体波动周期：男女都有月事

肌肉在控制情绪：过山车上的惊恐

 第四章 我拒绝一切变化：神经链

做惯了奴隶的熊

情绪型神经链：自控力差，却忍了整整三天三夜

蔡氏效应：天生的完成欲

美丽即美德：漂亮的人怎么会是罪犯？

中性神经链：你不打呼噜我怎么睡啊？

又不是断手断脚，习惯不需要二十一天那么久

暗示比明示管用

 第五章 肥胖传染病：镜像自我

不传染的东西太少了

社会脑：吸毒为何横行港台演艺圈

社会反馈：您的开机速度打败了全国百分之五十九的电脑

喜欢和爱的本质区别：你吃花生，我流哈喇子

走，抢盐去！阿希实验和自我意识

被诅咒的信用卡：社会脑的商业利用

怎么到处都是孕妇：看到的都是自己

自私的本能vs利他的本能

 第六章 我专门负责幺蛾子：反意志力

道德优越感是人的错觉和本能需求

美德账户：为什么圣地的犯罪率世界最高

如何充值和消费

当委屈成为美德资本

美德=痛苦=反意志力

谁被谁蒙住了眼睛

让美德账户闭嘴

三类人无须警惕反意志力

意志力≠自控力：方向错了，即使奔跑也没用

意志力=抑制力

让“意志力”组织充血

不要随便惹前扣带皮层

 第七章 天庭饱满真的是福相：前额叶

给阿姆斯特朗相个面：哇，这绝对不只是猩猩！

未来会缩水：人人都有点儿分裂

人人都是先知：你看到的，都能实现

行动力：为什么拖到明天不是后天

自我形象与红楼诅咒：我不是陈晓旭，我是林黛玉

我还有一个苹果

说谎的价值：神经病和梦想家的区别

量化生活

能量争夺战：奉承白痴上司如何影响人的免疫系统

纠结：坏人会不会早死

决策疲劳：尊重人和把人逼疯的区别

“装”有装的成本

提高心智能量

第二部分：实践自控：先立竿见影，再长治久安

 第八章 七层自我模板：瞬间遏制和摆脱纠缠

瞬间hold住

如何摆脱纠缠

 第九章 吃货：身体和大脑的对抗

 第十章 拖延：为什么我们进入不了状态

拖延的价值

成功恐惧症：保护心灵的策略

入睡困难户和起床困难户：启动为什么这么困难

怯场、怯生、怯女人：这可不是因为缺乏自信

 第十一章 远期目标的完成

 第十二章 如何迅速进入深睡眠

失眠：潜意识拒绝上岗

引诱潜意识上岗

导入睡眠

 第十三章 控制失控的情绪：获得淡定的力量

世界如此浮躁，你要内心淡定

泻火：如何应对慢性压力和情绪

言灵：骂人的价值

 第十四章 约束注意力：获得专注的力量

第三部分：透心儿亮看世界

 第十五章 那些与自控有关的事

说你行，你就行，不行也行

官二代为什么这么横

用台灯把老公换了

爱情的长度和强度

峰终理论：你幸福吗？

超自然现象：我上辈子来过这儿

彼得原理

爱情制造程序：为什么错恋比正常恋爱更加热烈

2006年5月初，德国明斯特尔动物园里来了一只黑天鹅，湖上有一只供游人游湖时用的白色塑料天鹅船。黑天鹅很快就注意到了白天鹅，并立刻陷入爱河。它化身为白天鹅船的护花使者，每天都围着它游。白天鹅船开往哪里，它就跟到哪里，无论刮风还是下雨，不离不弃；即便周围有真的天鹅，它也视若无睹，始终对白天鹅船情有独钟。每当人们想靠近这艘船时，黑天鹅便发疯似的拍打着翅膀，企图把人赶走；每当夜幕降临的时候，它就把头藏在翅膀底下，在白天鹅船的旁边睡下。

这只情窦初开的黑天鹅，傻乎乎地爱上了这只白色的天鹅船，这才是真正的情痴啊。它每天形影不离地跟着天鹅船，发出兴奋不已的叫声。它声嘶力竭地呼唤求爱，力量足以冲破所有姑娘的心房，但白天鹅却一直保持沉默，倔强地不予回应。因为它没有感情，它只是一只塑料制成的脚踏船，永远感受不到来自黑天鹅的呼唤，更无法回应它。但黑天鹅不在乎，只想痴痴地跟着它，享受与它朝夕相处的乐趣。因为人们不知道这只黑天鹅的性别，于是给它起了个男性化的名字——彼得。

明斯特尔动物园的生物学家狄克认为，黑天鹅的这种行为说明它正处在发情期，黑天鹅发情期只有5月到7月，所以，这种热情能维持多久很难说。但是，夏天过去了，冬天到来了，它还是不肯飞走。11月的时候，由于脚伤，彼得被强行带离了。离开白天鹅船后，它离奇地陷入了悲伤，这使得工作人员不得不把白天鹅船一起带来。

后来经过性别鉴定，人们发现彼得是一只雌性黑天鹅，于是把彼得改叫皮丽娅。为了让皮丽娅和真天鹅相爱，动物园工作人员曾为它介绍了几只真天鹅，可皮丽娅根本不理睬它们。它就这样一直苦苦地守候着它的“白天鹅王子”，虽然不曾得到一句甜言蜜语或一个温暖怀抱，但它始终不离不弃。2007年，它们在湖上又幸福地度过了整个夏季，直到这年冬天，湖泊改造时，白天鹅船被挪走了，黑天鹅才终止了这段动人的“错恋”。

要说到错恋的生理学基础，就要说到1954年美国心理学家詹姆斯?奥尔兹（James Olds）和彼得?米尔纳（Peter Milner）所做的一个著名的实验。当时的科学研究表明，大脑是没有痛感的，于是，他们把电极埋进小白鼠的脑袋里，想知道电流刺激会不会让它们产生厌恶感。大多数白鼠都产生了厌恶感，这是很自然的。但是，其中一只小白鼠的行为却很诡异，它不仅不讨厌电极，反而好像很喜欢它，它不停地按动电钮接通电源，直到精疲力竭而死。这引起了奥尔兹和米尔纳的兴趣：难道这只小白鼠有自虐倾向吗？于是，他们精心设计了另一个实验以便进一步测验。

他们做了一个横杆，可以控制电流刺激，只要小白鼠一按这根横杆，微电极就会产生电流刺激大脑中插着电极的那部分。结果，小白鼠们一学会按压横杆，就以近乎疯狂的热情来刺激自己。每只老鼠都以极高的频率按压横杆，平均频率为六次/秒，连续按十五个小时到二十个小时，直至筋疲力尽，呼呼睡去。但一醒来，就又会去按压横杆。为了进一步搞清小白鼠对这种刺激的迷恋程度，他们特意在小白鼠旁边摆上食物，并在老鼠和横杆之间放上一个强电流铁架，但小白鼠们竟然对旁边的食物置之不理，不顾触电的痛苦，拼命爬过铁架，扑向那根能刺激它们的横杆。后来这个实验在医院脑外科病人那里也得到了类似的结果。

他们发现，病人特别喜欢这种刺激，如果把开关交给病人，他们也会疯狂地按压按钮，忘了吃饭，忘了睡觉，忘了伤痛，直到自己被制止时仍然极力反对结束实验。由此，奥尔兹得出来一个结论，这部分大脑一定是一个产生快感的中枢，他把它叫作愉快中枢（Pleasure Center）。

原来，这个不小心被插错电极的地方，叫作伏隔核，是中脑的一部分。只要小白鼠按一次按钮，大脑就会因受到刺激而聚集大量的多巴胺，而多巴胺也是高成瘾性药品（如可卡因、安非他命）的作用媒介。但是奥尔兹错了，后来的科学实验和病人体验证明，多巴胺并不产生快乐这种情绪。“我并不感到快乐，而是极度的焦躁不安、极度的兴奋和极度痛苦的混合感。”一个病人说。

多巴胺是一种什么物质呢？是什么魔力让这些小白鼠忘记食物、忘记休息，一心只想去体验、去行动，直到自己筋疲力尽、饥饿而死呢？难道真的有一种“极乐”的感觉，让小白鼠们冲破电流去行动、让人们忘记食物去刺激自己？

要解释这个问题，首先要知道多巴胺是干什么用的。原来，多巴胺分泌以后，会瞬间水解细胞中的葡萄糖，使其转化成ATP，而ATP很不稳定，或者说，就是必须马上被用掉的能量，不以这种形式消耗，就会以别的形式用掉，否则能量就会堵塞，会让人失去对它的控制能力。这

就像已经冲破堤坝的洪水，必须有所归属。

所以ATP产生后，人倾向于行动。必须立刻行动，以爆发式的行动消耗掉ATP这种瞬时能量。所以当我们觉得自己“忍不住”做什么事的时候，比如爱上一个人，比如发火，比如吸烟，比如突如其来的饥饿感，你就应该知道，这是多巴胺-ATP系统在勤奋工作中。

多巴胺- A T P的整个链条是这样的：外来刺激→多巴胺→葡萄糖→ATP，简化后是某种刺激→ATP。如果该链条被激活三次，并得到强化，就会形成惯性，也就是你会爱上这个刺激。如果这个刺激是按钮，小白鼠就爱上了按钮；当这个刺激是天鹅船，黑天鹅就爱上了天鹅船；当这个刺激是同性，人就会成为同性恋；当这个刺激是一个物体，人就会得恋物癖；当这个刺激是一个行为，人就会得强迫症；当这个东西是微博，人就成了微博控；当这个刺激是吸烟、喝酒、暴饮暴食、上网等，就产生了各种瘾症……

要对付多巴胺系统，心理治疗根本就不管用，因为多巴胺产生的同时，夹杂的极乐感可以冲淡任何痛苦，夹杂的极度痛苦感可以让其他痛苦感失效。错恋是如此形成的，自然正常恋爱也是这么产生的。美国的情场浪子有一个招数能够搞定很多姑娘：利用多巴胺。比如一个小伙子酒吧遇到一个姑娘，可以礼貌性地给姑娘买杯饮料，他可以利用这个机会在杯子里放一些多巴胺。三次之后，这个姑娘就会爱上这个男人。而且这种爱，是根深蒂固的爱，这可不是上完床就分开的那种。

因为小伙子（刺激）→多巴胺→葡萄糖→ATP系统，经过三次激活，已经让她爱上了他，这可是妥妥帖帖的“爱情”，扎扎实实的、真正的身体反应啊！

你说，这岂不是有很大的风险？不，多巴胺这种东西，无毒无色无味、易溶于水更易溶解于乙醇（酒精），对方很难察觉。这不犯法吗？被警察抓到怎么办？当然不犯法啦！这一不是毒药，二不是迷药，三不是春药。而且，如果你给酒吧服务员几美元小费，他会替你这么做的：不伤害身体、撮合鸳鸯还能赚点儿外快，何乐而不为？不过，这对女性来说，确实很被动，因为她产生的爱情是实打实的爱情，而情场浪子的目的却是上床之后赶紧脱手！为什么美国人离婚率那么高？我感觉，可能这是部分原因，爱情其实是可以制造的。一个异性出现（刺激）时总

能激活某人的多巴胺分泌，并且出现三次以上，那么，对于这个人的恋爱神经链就会初步形成，你就会觉得自己爱上了对方。

欲罢不能：人为什么会对折磨自己的东西乐此不疲

有很多关于多巴胺的爱情故事，因为爱情本来就是多巴胺分泌的结果。不过，多巴胺分泌的并非是甜蜜素。正如夜莺经常被比喻成恋爱的使者，它的歌声就像是恋爱——没有欢乐，全都是酸涩、焦虑、期待、揪心之类的感觉。对了，这就是多巴胺的效果，它带来的并不是快感，因为多巴胺并不带来快乐。  如果多巴胺-ATP能量不降解，或者恋爱不能实现，会出现什么结果？能量会被不断积累，无处发泄，所以会形成更加强烈的欲望，这就

像不能被泄流的洪水最终会拥有毁灭的力量一样。

话说，如果小白鼠真的得到了它想要的东西，它就不会一直按电极直到杀死自己了；如果瘾症（烟瘾、酒瘾、赌瘾、网瘾等）和强迫症（微博控、BBS控、网络游戏控等）、错恋（同性恋、恋物癖等）真的得到了满足，那就会像正常恋爱一样随着多巴胺的消失而消除了。但关键是，它们都没有得到正常的满足。因为指向错误，所以多巴胺根本就不可能降解，能量不可能被释放，于是，这些“爱情”的时间长度超越了想象，其牢固性令人惊叹，热烈的强度也不正常了。所以，“得不到”和“已失去”就会一直刺激多巴胺-ATP系统不断持续升温，还会持续很久。所以“爱情使人消瘦”这句话不科学，可以改为“得不到的爱情使人消瘦”。

综上所说，ATP能量是需要发泄的，不能用意志力来抑制它，否则就会被“得不到”和“已失去”持续刺激，积累更多的能量。所以戒烟的人会脾气暴躁，节食的人会成为购物狂，同性恋迫于社会压力反而会更“坚贞”……而且，如果强加抑制多巴胺系统，这部分能量又已经形成，它就会转向破坏其他方面。毕竟能量已经出现，不以这种形式消耗，就必须用另一种形式得到宣泄。所以，爱发火的人却老憋着，就会破坏身体内部组织细胞；强迫自己不上网，就会憋出毛病来；戒烟方法不当，就会容易和人发生龃龉，所以我们强迫不了自己去做任何事情。虽然知道美德标准、意志力、改变习惯的众多好处，而这些都不可能也不应当让多巴胺系统冷却下来。即使强迫成功，也会“杀敌一万自损八千”，而且，这敌人还是你自己，也就是当你打败作为自己的一部分的多巴胺-ATP系统的时候，会自损一万八。这就是前进了一小步后退了两大步，得不偿失啊！

只要是地球人，意志力就是有限的。着眼于意志力，问题就永远停留在了待解决阶段。自控并不是该不该的问题，而是怎么办(how)的问题。

先确定你是否需要它

外企的福利水平普遍较高，但是压力也比较大，所以有些外企要么专门配备心理咨询师，要么寻求外援，我就是其中的一个咨询师。粗略算来，也差不多快五年了，看着不同的人焦虑地来、高兴地走，我很欣慰。但是，他们在我眼里，不太像是一个又一个的人，倒更像是一拨儿一拨儿的人，甚至可以说，就像一个人，因为他们面临的和需要解决的，都是同一个问题：生活失控，寻求自控力。于是，我每天的工作就是开着同样的“药方”，日复一日地重复着。当然，收入还蛮高的，因为我的“药方”确实还算管用。而且，如何帮助人们提高自控力，也是我的乐趣所在。

但是，日复一日机械地重复着同样的事情，使我觉得很无聊，每天都滚瓜烂熟地重复着同一个程序，让我感觉生活有点儿僵化。我想，我也算是个资深的心理咨询师了，不如写本书，把“自控术”这件事儿向大家彻底说清楚，谁需要就自己拿回家去照做好了，这样也能节省我好多精力。而且我发现写东西比做咨询还有意思。于是，我就开始动手写了，不小心就写了这么一大摞。

在我的眼里，来咨询的人可以细分成几类，首先看看我每天都接触到哪类人吧，编号如下：

A太太很苦恼，逼着A先生来做咨询。A先生最近因为抽烟，导致咳嗽越来越严重了，虽然A太太每天都会在他耳边唠叨抽烟的坏处，可A先生每天还是要抽两包烟，这种情形持续了快二十年了，一边后悔一边猛抽。这不，又点上了一根。  

B女士总觉得火气上蹿，遇到芝麻大点儿事儿也会火冒三丈，和同事的关系也很糟糕，“后悔”从来没有阻止过她的火气，回家后情况更糟，好像老公的每句话都能激起她无限的斗志。

C小姐最大的“爱好”就是失眠和迟到。每天早上醒来时，其实她心里清楚只要再赖在床上五分钟就会迟到，并会接到一张处罚单，然后被上司叫去“喝茶”。但是C小姐在谴责了自己一句之后，倒头又睡了个回笼觉；到了晚上，她知道如果不早睡，第二天早上肯定又得痛苦地挣扎一番，但还是忍不住地拿着遥控器来回换台，最后锁定《甄嬛传》一躺在床上熬到半夜一点，一边后悔一边看，第二天依旧是继续后悔、继续看。

D小朋友心里清楚还剩两天就要考试了，但当他一坐下来打开书，就会发现桌子太脏了需要擦一擦，擦完桌子又会发现房间好像不太干净需要整理一下，整理完又会忽然发现好久没给姥姥打电话了……等所有的事情都做完之后，他才意识到，是不是已经太晚了，该睡觉了。

E女士知道吃完饭立刻洗碗会比较妥当，但每次吃完饭就懒得去洗，于是她每天都下决心：下次一定改！

F小姐知道爬楼梯可以帮助自己减少肚子上的赘肉，可是每次经过电梯时，都忍不住按下按钮；晨练的计划一直于筹备阶段搁浅，但她每天都坚信，明天早上一定会去公园的。

G设计师的设计方案日益临近截止日期，他也明白自己必须要抓紧时间了，可是微博的粉丝不能无视，最近又听说出了部新电影，不看就对不住自己了。

这就是我遇到的怪怪的人们，他们乐此不疲地做着自己认为不该做的事情，一边后悔一边继续。吸烟、酗酒者一般会自怨自艾、自暴自弃，他们非常清楚吸烟会让他们咳嗽得厉害，喝酒会让他们痛恨自己，但是他们仍是管不住自己，存为完全不受自己约束。问犯罪分子为什么作恶，大部分都明白其原因是管不住自己。当然，他们都知道后果的严‘重性，但仿佛又有什么力量鬼使神差地驱使着自己去干。这种解释，并不是借口，而是事实。他们被迫做，不是因为意志力不够强大，而是感觉自己仿佛被另外一个人控制住了。

那个控制住他们的另外一个人很坏，老让他们干坏事儿；同时他又很强大，超乎人们的驾驭范围，人们只能日复一日地眼瞅着这个强大的坏人干尽丧尽天良的勾当。最可悲的是，人们连他是谁都不知道！

既然如此，那不如我们就把他叫作“×”吧。这个邪恶的、强大的X，最可怕的地方是：做坏事的是他，负责任的却是别人！……