《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》把古老的传统、现代科学和心理学融会贯通，并萃取其精华，提供各种简练实用的练习，是一本现代人的实修指导手册。通过整合个人生存所需的各种条件，引领我们走向真正和谐清醒的生活，达到最高的意识状态。

《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》是一本接地气的身心灵练习书。生活给人以诸多考验，我们要八面玲珑、处事不惊、面面俱到，却仍不能避免生活的艰辛与痛苦。《生活就像练习》并没有承诺一个按照它上面说的方法就可以达到的美好境界；也没有否认人生在世永不可逃避的、哪怕是开悟了也依然存在的磨炼。它只介绍了一种思维模式，数个练习方法，十分中立。

但《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》并非理性而不近人情，充斥着冰冷的分析和抽象的理论，相反，肯·威尔伯和其他三位作者生活在忙碌而多彩的大都市，深谙都市人的喜忧；他们设身处地为我们设计的练习既省时又省力，但绝无水分；他们鼓励我们勇敢地生活，诚实地面对自己和他人，在挑战与变化中体味生命的美好。

想要挖到宝藏，就不要害怕指甲里有泥。《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》的美妙，只有在阅读和实践中才能深切地体会到。

用大师的洞见促成心灵的成长，事业的丰收！

伟大的实验001

01 为什么练习003

 本书中的练习006

 一分钟模块：你最深的动机是什么？006

02 “整合式生活练习”是什么008

 包含一切的方法008

 整合式生活练习“由AQAL驱动”010

 启动平台：四个核心模块013

 金星练习016

 没时间？试试一分钟模块017

 可以进行深度练习了？ILP法则仍然有效019

 练习应涵盖三种健康019

 练习的法则020

 明智的觉醒方式023

03 感受整合意识025

 存在的四个象限026

 所有的四个象限，所有的时间

 一分钟模块：感觉整体意识——马上！034

04 阴影模块037

 阴影是什么？037

 3—2—1阴影处理040阴影的来源040

 将意识之光带入阴影044

 金星练习：3—2—1阴影处理045

 范例1：菲尔拜访童年好友046

 范例2：凯西给比尔能量048

 范例3：托尼和怪兽一起冥想049

 一分钟模块：3—2—1阴影处理052

 更高级的阴影工作053

 较浅的阴影053

 心灵的奇怪逻辑054

 转化真实的初级情绪055

 情绪转变不断进行056

 发展同情绪的关系058

 整合光和暗、灵性和阴影059

05 心智模块061

 练习接受观点061

 提高接受观点的能力062

 整合框架的要素063

 AQAL整合理论063

 AQAL：所有象限、层次、路线、状态、类型064

 包罗万象的空间064

 象限065

 意识的层次068

 发展路线074

 回答生活提出的问题079

 层次和路线：通向山顶的多条道路081

 世界观光谱083

 我们如何共同创造世界观？090

 给四象限赋予新的内容090意识状态093

 状态训练095

 一分钟模块：意识状态（快速浏览）096

 你属于什么类型？098

 确定你的迈尔斯·布里格斯性格类型100

 性格类型如何影响练习101

 整合框架的应用103

 用AQAL看到更广阔的世界103

 一分钟模块：快速浏览103

 你从什么观点出发？104

 有悖于整合理念的观点107

 整合式操作系统115

06 身体模块117

 重新完整地定义身体117

 三个人跳的探戈舞118

 三身练习122

 第一步：安住于因果身体125

 第二步：激发精微身体的活力126

 第三步：强化粗钝身体129

 第四步：从粗钝到精微的伸展和放松运动131

 第五步：重新安住于因果身体之中134

 总结：三身练习的原则134

 一分钟模块：三身练习135

 粗钝身体的练习139

 身体锻炼必不可少！139

 力量训练：提高健康水平的核心练习139

 金星练习：集中强度训练（FIT）141

 一分钟模块：力量训练144

 肌群145心肺运动让人愉快147

 一分钟模块：有氧健身148

 体育运动、舞蹈及神经肌肉协调149

 伸展运动151

 整合式营养151

 整合式营养的四大象限152

 精微身体的练习158

 精微身体锻炼158

 瑜伽、气功和武术159

 能量练习的核心161

 微妙娴熟的技巧161

 引导强烈感受164

 引导性能量165

 精微呼吸练习166

 身体模块的“内在游戏”168

 头部、心脏和丹田169

 管理内在状态的精微身体练习170

 始终呼吸和感觉171

 大心量=大心智=整合式感受／觉知172

 安住在因果身体之中173

 睡眠174

 相续意识176

07 灵性模块178

 整合时代的灵性练习178

 整合式灵性180

 灵性的多种颜色183

 你能感觉到么？185

 练习灵性模块187

 如何来修习灵性？187

 三面灵性190

 整合灵性涉及灵性的三个方面190

 探索灵性的三个方面：观照、神交和冥想的本质192

 人际关系中的灵性199

 灵性团体199

 整合式虔诚200

 向虔诚开放201

 整合式有神论？202

 虔诚的阶段203

 超越理性的虔诚205

 借助于虔诚将生命练习整合起来206

 整合式冥想练习207

 冥想：让灵性变得真实207

 冥想练习212

 基本呼吸冥想213

 “我是”引导冥想216

 金星练习：“我是”持咒冥想218

 金星练习：整合式探究218

 一分钟模块：整合式探究222

 金星练习：三面灵性222

 一分钟模块：三面灵性224

 金星练习：自他互换225

 完美的灵修226

08 整合式伦理228

 对整合式伦理的需要228

 道德伦理不是枯燥、僵硬、压抑人性

 对伦理的诘难230

 我们必须发掘更高的伦理敏感性231

 整合式伦理框架232有道德地成长232

 基本道德直觉233

 你将谁扔给鲨鱼？234

 根本、内在和相对价值235

 遭遇伦理困境235

 道德和伦理236

 不要太片面：伦理练习的四个象限238

 整合式伦理艺术241

 道德生活的三个理由241

 无畏地观察不道德行为的代价244

 结束你的业力248

 重要的不是做过什么，而是随后将做什么249

 伦理和自我的关系250

 男性自我同情251

 女性自我同情251

 阴影练习的伦理252

 低飞252

 扩大的伦理责任253

 整合式伦理的愉悦255

09 在生活中练习：人际关系、工作、养育子女、创造力和其他附加模块257

 ILP的骨和肉257

 每个人都有自己的特点259

 努力、随缘、目的和投入261

 快速浏览部分附加模块262

 在日常生活中使用整合式框架267

 通过五种整合式透镜来观察附加模块267

 确认：实现所需变化的强大工具279

 练习完美282

10 练习生活导航284

 第一部分：设计你的ILP284

 伊丽莎白和杰里米：ILP设计过程的两个范例285

 1.评估现状286

 2.确认缺少的东西288

 3.选择练习内容291

 4.练习296

 5.灵活变通297

 6.不断做出细微调整299

 7.获得帮助301

 与好同伴共处303

 和导师共事304

 核心价值观、愿景和生活目的305

 第二部分：整合式练习的艺术312

 每日拓展的觉察力312

 练习技巧和原则316

 练习的季节和阶段332

独特的自我337

作者介绍346

练习的法则

没有捷径

之所以称整合式生活练习，原因之一就是没有捷径，否则我们一定会推荐。之前的半个世纪，其中一个重要且来之不易的教训，同时也是人类潜能运动的教训，就是周末工作坊的式微！一周或一个月的强化练习也越来越不受重视。唯有坚持每天认真练习，才能带来持久的转变！

要想实现持久的转变，最快速、便捷的途径就是类似ILP的生活方式，并且至少要涉及四个核心模块！这似乎要花不少时间(有时似乎一分钟也太长！)，但能带来巨大回报，能开发我们的潜能，激活我们的能量和注意力，提升生命的效率和愉悦感。我们没有理由不进行ILP练习！

整合式交叉训练

传统的交叉训练是平面的。你练习健美操、举重，也许还练习瑜伽，而这些都仅针对身体层面。如果我们在自身存在的所有维度和层面运用相同的交叉训练法则——个领域的成功就能加快其他领域的发展。结果会如何？这就是关键！例如，初步研究表明，同时练习冥想和举重的人，在冥想上进步更快，同样，做冥想练习的人在举重方面进步也快，我们称这种现象为整合式交叉训练的协同作用。四个核心模块同时激活几种强有力的协同作用——身体的和心智的、灵性的和身体的、阴影(无意识)的和灵性的，附加模块还可以进一步增强这些效果。

有些练习似乎更关注某个模块，但它具有涟漪效应：通过在生命某领域中某个模块上的训练，会增加所有领域中其他模块的效率！这就是交叉训练的力量。例如，阴影模块主要影响内在的心理机制。让我们想想它能影响生活的多少个方面：意识到并且承认自己的阴影，你就能够将更多的亲密和诚实带入人际关系中，释放身体内压抑的能量，使工作更为清晰而有效率，提高付出真诚和道德行动的能力，甚至可能改善你的财务状况。(例如，你可能有无意识的对金钱和权力的恐惧，现在能面对恐惧，你就能够克服它。)

后形而上学的方法

ILP是后形而上学的方法，这个重要法则稍有些理论化，但是很重要。“后形而上学”在这里的意思是，人们对现实的理解都不仅仅是意识层面的，而且是和实践相关的。换句话说，你必须通过行动才能对事物有所理解。就好比必须去看，才能知道天在下雨；必须用显微镜，才能观察到阿米巴虫；必须冥想，才能理解禅学大师真正在说些什么。

传统的形而上学假设现实就是意识，不受个人所处环境以及个人行为和观点的影响。后形而上学的整合式方法认为，你必须先实践整合式练习，才能体验整合式现实。本书的任何内容都不应该仅仅被视为对真相的抽象说明。无论在什么情况下，你都必须通过亲身实践，才能确定某人所说的“真理”究竟是否为真理。

如果想知道木卫是否存在，就必须先了解天文学原理，然后通过望远镜观察天空。同样，如果你想知道禅宗所谓的顿悟(satori)或者开悟是否存在，你必须了解一些禅学知识，然后亲自冥想，了解心的本性。后形而上学方法不是不假思索地相信，也不是因为存疑而不相信，它要求开放和好奇的态度。从某种意义上说，后形而上学是一种科学冲动，在我们自身存在的所有维度和层面上，而非只是物质的层面上，探索新经验的可能性与合理性。

觉察、关心和存在

整合式生活练习的核心不限于特定的练习，而在于一种真诚的、发自内心的承诺，它要求对生活的每一个当下保持觉察、关心和临在，进而增强个人在觉察、关心和临在上的能力。ILP修行者努力的目标是健康的身体、清晰的思想、开放的心灵，乃至更崇高目标。它们通过你生活的方方面面表现出来——你如何呼吸、如何感觉、如何工作、如何对待爱人、如何应对压力，等等。

真正地去觉察、去爱是意义深远的，它意味着你在每一个当下去观察、感觉和存在，不局限于某个观点，自由地跟随生活本身而调整和发展。

整合式生活练习是矛盾的。你的练习随时间不断深化，就像某些传统中的“渐修之路”一样，可能需要倾注几十年的努力，但这一过程随时可能被突然而来的觉醒和解放打断。在那样的高峰体验中，意识全然无碍，事物的真实本性鲜明而透彻地显现，但这种明晰可能很快就会消失。而如果高峰状态足够多地发生，自由意识就会逐渐渗入整个生活。因此可以说，进化之路既是渐进的，又是突然发生的。

整合式生活练习既有普遍性又有特殊性。本书虽然可能看上去像是一本练习“指导”手册，但是ILP更像是一种自我提高方案，对如何进入更高的意识状态给出了很精练的总结。以某种方式，你“做练习”，而在某些时刻，练习开始“改变你”。

其实因觉醒而生的自由从一开始就存在。从来就不存在问题，也没有必要改变自己。矛盾在于，转化也很重要，我们应该感谢它。在领悟的瞬间，我们的道路显出其本来面目——我们是无条件觉醒的容器。我们为了善良、真相、美以及练习当中的欢乐而练习。

你此生可以将自己的整合式生活练习一直发展和深化下去，使其越来越个性化和符合实际。你如何在挫败、失望和痛苦中练习？你如何回应别人的攻击？如果你爱的人死去，你如何反应，你又能做什么？你如何面对损耗、衰老和死亡等等这些不可避免的赤裸的现实？

P20-22

欢迎来到整合的世界！拿起这本书，说明你已经做好准备，不仅开始对整合进行思考，而且还要实践和运用它。从发展性研究来看，这是个重要的时刻。

发展模式观点普遍认为，人类出生后会经历一系列成长和发展阶段或波动。较低、较早、较浅的阶段是对世界的初始、片面和不完整的看法，而更高的阶段则是综合、全面和真正关注整体的。因此，早期阶段常常被称作“第一层”，更高阶段则被称为“第二层”。

两层之间的区别非常大。正如发展研究的先驱克莱尔·格拉芙所说，借由第二层，个体可以“经历重大意义的飞跃”。飞跃是整合性思考和练习的全部意义。在发展的整合阶段，整个宇宙都有了意义并结合在一起，真正呈现为一个包含所有的世界——一个单独的、统一的、整合的世界；它包括不同的哲学和思想，以及不同的成长和发展练习。

整合式生活练习就是这样一个整体练习，它会最大限度帮助你成长和发展，帮助你最大限度地达到自由和伟大的完满（关系、工作、灵修、事业、娱乐、生活本身等）。ILP（Integral Life Practice）讲述如何发展你在世界上最大的自由，免于限制、分裂和偏见，达到最真实的完满——这种完满包括并接纳了你所有看似片面的部分和你的世界，将其组成天衣无缝、完整和真正愉悦的生活。自由、完满，既超越所有的生活又囊括所有的生活，能够发展并实现每个人最大的能力——这就是整合式生活练习的全部。

上文所指的“超越性及囊括性”包括练习处理身体、心智、灵性和阴影a等不同维度的数个单元。这些单元包含了一系列提炼浓缩过的练习，取自前现代、现代和后现代各个时期，用于人类的成长和发展。它从各种练习中提炼出最好的部分，并在更大的框架下加以组织，因此“包罗万象”。前现代的练习包括世界上最伟大的智慧传统和推动传统的冥想练习；现代练习包括对人类发展以及促进其发展的科学研究和方法；后现代练习是一个综合了人类多元文化的领域——你的领域，同时包括了（不排斥）你自己（身体、情绪、思想和灵性）的所有重要维度。

整合了所有这些内容后，我们创造了一种用于人类成长和灵性觉醒的“交叉训练”，这种训练能大大促进各个维度——身体、心智、灵性和阴影的发展，从而产生比以往都更为快捷、明显的效果。整合式生活练习综合、全面，具有超凡的包容性，可以使你通过最简单的练习来达到真正的觉醒。其他方法有部分的迷惑，所以提供的是部分的练习（和部分的成功）。整合式生活练习所提供的方法更加综合、广泛，相较于单独练习某个领域而言，它涉及所有的基础领域，从而可提高每个层面的效率和速度。

ILP练习源于意识进化的最前沿，是人类刚开始逐步大规模发现的意识波动和整合阶段。ILP以这些整合阶段为基础，使处于相同阶段的个体得以被体现、展露和吸引。换个角度来说，整合式生活练习是第二层的练习，来自第二层，将意识拉到第二层，从而同时训练高度和能力。高度指意识的垂直成长，能力指水平方向的特定能力训练。这些都是整合式生活练习的组成部分，后面将提供完整的训练。简而言之，ILP以帮助你发现自己的“重大意义飞跃”为目的，这种飞跃会点亮生活的各个方面。

再一次，欢迎你整合！这本畅销书的一个优势是其作者团队，他们全面彻底地了解了整合式生活练习，同时涵盖了理论和实修领域。该团队的作者有着完全不同背景，拥有深刻的见地。我没有写作本书任何一章，但我完全参与了本书的录入和审核，见证了作者们如何整合他们中不同的观点和经验，跨越团队成员之间的代沟和类型差异。这也是整合式生活练习的重点——整合，以及本书的众多长处之一。本书行文易于理解、率直坦诚，明晰而人性化地涉及了生活中各种困难的主题。我对此很高兴，非常骄傲能在此署名。  从名字就能看出来，整合式生活练习是对整合理论的练习。无论是其原始的形式，还是发生了重要变化之后的整合理论，在全世界几百万读者身上都产生了深远的影响。如果你只愿意了解整合理论，不想做整合式生活练习，没问题，整合理论本身就是一种心理实践，总结了所有重要方面的练习，它是一套综合性图解，囊括了世界上最重要的方法。但是，如果我们把综合图解变成综合练习，植根于整合理论最精华部分的练习——整合式生活练习——就诞生了。因此，ILP是为了觉醒而创的，真正具有开创性、前沿性和革命性的练习。

感谢你拿起这本书，开始自己的“重大意义飞跃”。准备好了吗？开始吧！

肯·威尔伯

2008年冬，科罗拉多州 丹佛市