羡慕别人的“普信”，觉得自己不配？难以集中注意力，专心干好一件事？时常感到emo，情绪低落，动力不足？遇到网络键盘侠，被攻击后总是意难平？

你缺乏“心理灵活性”！它可以帮助你拉近与爱人的关系、获得苛刻老板的赏识、改善健康状况、缓解内心长期压力。而这本书能带给你的，正是这种心理灵活性，给予你从压力和负面情绪中“自愈”的能力！

你是否经常进行严重的自我批评，对他人的否定耿耿于怀？是否遇到一点挫折就意志消沉，一蹶不振？是否时常感到情绪低落、动力不足？

其实，这些表现的原因正是缺乏“心理灵活性”。所谓心理灵活性，是一种能够有效应对生活中无法避免的压力及压力引发的情绪和想法的能力。它是接纳承诺疗法（ACT）的核心理念，既能拉近你与爱人的关系，也能使你得到苛刻老板的欣赏；既能改善你的健康状况，也能帮你缓解内心的长期压力。

要想培养出这种心理灵活性，就意味着遇到凡事都要采取积极的行动，创造充实而美好的人生——简言之，就是要具备从压力和负面情绪中“自愈”的能力。

经验丰富的临床心理学家山姆·阿卡巴博士运用自己的专业知识，融合了接纳承诺疗法、脑科学、正念冥想和积极心理学等领域的知识，带领读者从了解我们大脑的工作机制开始，深入浅出地探索了培养心理灵活性的五个核心要素：调节情绪感受、提高自我认识、做到全情投入、活得更加幸福、采取实际行动。同时，通过多年的治疗经验，她还点出了提升幸福感不可或缺的另外两个关键——实现自我关爱以及正确看待自己。其间，她运用了大量有趣的思维练习，来帮助读者学会解脱自我、舒缓自我、平衡自我，正视并接纳内心的每一种情绪，改变思维方式，挖掘人生真正重要的东西，依照自己的本心行事，从而建立稳固和谐的心理内核，提升心理灵活性，勇敢、积极、乐观地面对更加有意义的人生。

人生海海，起起伏伏，任谁人都无法独善其身。但是，我们至少可以通过学习争取改变现状，在一次次的自愈中成就更加强大的自己，走向更加美好的未来。

陈晓颖，1975年出生。现任北京林业大学外语学院商务英语专业副教授，毕业于英国巴斯大学高级口译硕士专业，拥有两个硕士及两个学士学位，教学之余常年从事口笔译工作，现已发表多部文学译著。

导言

阅读指南

第一章 有效管理大脑：大脑知识入门

第二章 改变内心想法

第三章 调节情绪感受

4.提高自我认识

5.做到全情投入

6.活得更加幸福

7.采取实际行动

8.实现自我关爱

9.正确看待自己

10.做到融会贯通

抱歉，我无法帮你消除生活的压力。

咱们还是把丑话说在前头，免得你读到最后感觉我浪费了你的时间。说实话，消除压力这件事，不仅我做不到，这世上任何人都做不到，除非你同意把自己冷冻起来，那样的话，只要你喜欢低温，余生或许真地不必再面对任何压力了。

不过话说回来，这本书虽然不能帮你消除压力，却能为你提供许多（比消除压力还有用的）帮助：让你拥有强大的心理灵活性。所谓心理灵活性，指的是一种能够有效应对生活中无法避免的压力及压力引发的情绪和想法的能力。要想培养出这种应变能力，就意味着要采取积极的行动，创造充实而美好的人生——简言之就是要具备抗压能力。

接纳承诺治疗法（ACT）是一种极具开拓性的创新心理疗法，而所谓心理灵活性正是这一疗法的核心理念。过去四十年的研究充分证明，该疗法不仅在治疗抑郁、焦虑及其它严重心理问题上效果显著，甚至还能帮助我们改善人际关系、减轻体重、戒掉烟瘾、提升表现、控制压力。这也就是说，接纳承诺疗法的应用范围十分广泛，既能拉近你与爱人的关系，也能教你理性面对可怕的老板，既能改善你的健康状况，也能帮你缓解内心的长期压力。

过去两年，疫情肆虐全球，我不知道你是什么情况，反正我是感觉压力山大。对于有些人来说，这样的经历甚至可能造成心理创伤，脑子里频频冒出各种负面想法和感受，要想有效应对谈何容易？为了找到答案，有些人恨不得搜遍网上所有信息——花费的时间和精力丝毫不亚于安排一次异国他乡的度假行程：是去欧洲还是更远的地方？是选择爱彼迎的民宿还是传统的酒店？是搭乘飞机还是轮船？当然，需要决定的事情还远不止这些，整个行程安排下来繁琐至极、事无巨细。于是，你想索性算了，不如和上一次去同一个的地方，这样就不用继续刷各种酒店的评价纠结到不知该作何选择，也不至于心烦气躁到把电脑一气之下扔出窗外。

我虽然是研究心理的专业人士，但就算是我，在网上查阅各种关于压力管理的信息时也会有承受不住的时候，查到的信息越多越是感到无所适从。我写这本书的目的就是想帮你绕过我曾经走过的弯路，希望你能从我的书中找到克服心理压力的好办法。通过在网上进行各种查寻（好吧，我还是说实话吧，我的想法非来自网络，而是来自我多年的临床训练和诊疗经验），我总结出一套有效且可行的办法，希望能够达成我撰写本书的初衷：

做到以事实为依据：我会清清楚楚地告诉你究竟怎样做才是科学验证过的有用办法，不想让你在一些无谓的信息上浪费时间。

做到短小精悍：我希望你能随时拿出这本书来翻看（我甚至想象会看到你在地铁上苦读！我跟你保证，到时候我一定不会上前打扰你，也不会偷偷观察你是否足够认真，还是已经无聊到昏昏欲睡），直至最终对其中的内容心领神会，甚至能做到举一反三。只有这样，这本书才能真正发挥作用，才能彻底改变你的生活。倘若我写了一部像《战争与和平》那样的大部头，你能读完一遍我就要已经烧高香了，恐怕随后就会把它放到门口，需要开门通风时，用这个大家伙堵门倒是个不错的注意。

那我又是何许人也呢？为什么你要听我从的建议呢？我在此不妨说说我自己。我是一位临床心理医师，治疗过大量患有创伤后应激障碍（PTSD）的难民。我的患者经历过各种各样的不幸，包括严刑拷打、战争洗礼、性暴力等。我真心为自己的工作感到骄傲，庆幸自己能够帮助这些受害者。我之所以说这些是想告诉你：我对压力和应变能力颇有一定的认识和经验，也算走遍了世界各地，遇到过大量的难民患者和临床同仁。我去过伊拉克北部的训练营，在那里向当地心理学家传授过经验，帮助他们治疗伊斯兰国(ISIS)极端组织奴役过的耶西提妇女和女孩，我也在伦敦本地参与培训过相关的心理医师，告诉他们该如何开导并治疗格兰菲公寓大楼火灾的幸存者及家人。

当然，我不仅仅是一位心理学家，更跟大家一样是一个普通人，也有着自己的喜怒哀乐，也常常把事情搞砸，而且完全不长记性。我跟大家一样，也常常自寻烦恼，把自己搞得压力山大。正因如此，我才想向你大声疾呼，免得你也跟我一样跌入自己挖的大坑；如果你已经掉进坑里，这本书也会递给一根最牢靠的救命绳索。老实讲，我本人也常常落入坑里，书中介绍的所有手段和方法都是我为自救所采取的切实可行的办法，正是它们的存在才让我的人生得以改变。我常常将这些手段推荐给身边的朋友，遗憾自己年轻时不懂得这些道理，否则人生将避免很多无谓的痛苦。

我开始撰写这本书时，世界还有没爆发新冠疫情，也从未听过封控、隔离这字眼；而时至今日，很多与疫情相关的概念都已成了家常便饭，每个人都能脱口而出，仿佛疫情由来已久，早已成为我们生活的一部分。就拿我自己来说吧，我从没想过有一天自己竟然会与洗手液保持如此密切的关系。

疫情让我们每个人都感到不知所措，内心充满了恐惧。我们从未经历过这种席卷全球的变故，哪能想到有一天自己的生活会遭遇如此限制？不过，我过去毕竟为很多难民做过治疗，所以知道这个世界其实一直都不太平，很多人从小到大都生活在流离失所的痛苦状态；对于我们这些直到这次疫情才感受到生活不便的大多数来说，我们已经很幸运了。人类最核心的两种情感体验就是欢乐和痛苦，二者相辅相成，没经历过痛苦也就感受不到欢乐，所以我们不要排斥难过的情绪，要像接纳幸福的感受一样接纳它们。

我希望大家能够培养出抗压力，并不是要你回避内心的痛苦，因为痛苦根本无法回避——而是希望你在面对压力时能够正视并接纳内心的每一种情绪。我们要做的不是回避，而是正视，不管是什么情绪，不管你喜不喜欢，正视才是我们应有的态度，逃避根本解决不了问题。想象一下，如果有一天，你再也不用被痛苦的情绪追着跑，内心将是怎样一种平静和安宁？如果有一天，你再也不用与痛苦的情绪较劲，而是可以把精力都放在真正在乎的事情上，内心将是怎样一种解脱和自由？如果有一天，你能够积极主动地打造人生的意义，那未来将会变得多么充实而美好？

正是基于这些想法，我动手写了这本书。我想，你之所以会拿起这本书，也是出于同样的目的，你也希望改变自己，活出不一样的态度。这次疫情的爆发虽然改变了我们的生活方式，但也迫使我们在反思过往的同时认真思考未来的方向。书中，我会分享一些好的方法和手段，帮助你改变想法、调节情绪、获得幸福。读完这本书，我相信你会挖掘出人生真正重要的东西，进而学会按照自己的本心行事。到那时，你的人生将不再是得过且过地勉强度日，而是会有生如夏花般地灿烂。我的办法一定能帮到你，因为我已经用它们帮助无数人走出了阴霾。

人生海海，起起伏伏，任谁人都无法独善其身。但是，我们至少可以用各种技能来武装自己，争取改变现状，走向更美好的未来。

我们现在可以开始了吗？