当代正念大师、正念减压疗法创始人卡巴金，带你入门和练习正念，安顿我们焦虑、混沌和不安的内心的解药。正念是一种智慧的、具有疗愈力量的方法，能帮助我们随时随地获得一定程度的幸福感。
正念是一种智慧的、具有疗愈力量的方法，能帮助我们随时随地获得一定程度的幸福感。
这种幸福感可以被触摸、被挖掘，并贯穿于我们的日常生活。
当陈旧的创伤得到疗愈、往昔的痛苦得到宽恕时，新的谅解、和解以及心灵与思维的豁然开朗便奇迹般接踵而至。

乔恩·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.），科学家、作家和正念冥想老师。马萨诸塞大学医学院名誉医学教授，创立了正念减压课程、减压门诊以及医学、健保和社会正念中心。
在诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢里亚的指导下，他于1971年获得麻省理工学院分子生物学博士学位。他的研究生涯专注于身心相互作用的疗愈力量，以及正念冥想训练在慢性疼痛和压力相关疾病患者身上的临床应用。卡巴金博士的工作促进了正念运动的发展，把正念融入主流社会和其他不同机构，诸如医学、心理学、保健、学校、企业、监狱和职业体育等。现在世界各地的医院和医疗中心都有正念干预和正念减压课程的临床应用。
卡巴金博士是费策尔研究所的创始人，也是行为医学学会的成员。1998年获得了加利福尼亚旧金山太平洋医疗中心健康与康复研究所的“艺术、科学和心灵治疗奖”；2001年因在整合医学领域的开创性工作获得加利福尼亚州拉霍亚斯克里普斯中心的“第二届年度开拓者奖”；2005年获得行为与认知疗法协会的“杰出朋友奖”；2007年获得布拉维慈善整合医学合作整合医学开拓者先锋奖；2008年获得意大利都灵大学认知科学中心的“思维与脑奖”；2010年获得禅学促进协会的“西方社会采纳佛学先锋奖”。
他是多部畅销书的作者，其著作以35种语言出版，包括《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》《正念：此刻是一枝花》《不分心：初学者的正念书》《正念父母心》（与麦拉·卡巴金合著）以及《穿越抑郁的正念之道》（与威廉姆斯、蒂斯代尔和西格尔合著）等。

前言
第一部分 疗愈的可能性：精神和身体领域
第一章 感知觉能力
第二章 与自我无关？但是，拜托，那我们还是我们眼中的自己吗
第三章 不割裂
第四章 不分离
第五章 时间与空间的定位：致吾父的颂歌
第六章 正交现实：在意识上的旋转
第七章 正交制度
第八章 一项关于疗愈和心灵的研究
第九章 关于幸福的研究：冥想、大脑和免疫系统
第十章 小矮人
第十一章 本体感受：身体的体验感觉
第十二章 神经可塑性与可能性的未知极限
第二部分 站在自家门口
第十三章 我听不见自己的想法
第十四章 我忙得连喘口气的时间都没有了
第十五章 忙碌的不忠
第十六章 自我打扰
第十七章 填满每一个时刻
第十八章 抵达某处
第十九章 你无法从此处抵达彼处
第二十章 “压力山大”
第二十一章 对话与讨论
第二十二章 正襟危坐
第二十三章 你疯了
第二十四章 相变
第二十五章 自产自留
第二十六章 理想化的练习只是另类虚构
第二十七章 你想干吗
第二十八章 谁赢了超级碗
第二十九章 傲慢与权力
第三十章 死亡
第三十一章 死前的死亡（一）
第三十二章 死前的死亡（二）
第三十三章 不知道的心
第三十四章 爱上我自己
致谢
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正念是一种智慧的、具
有疗愈潜能的方法，它能帮
助我们处理生活中发生在我
们身上的事情。也许听起来
不太可能，但它能包含我们
中的任何一个人可能遇到的
任何事情，即使面对极具挑
战性的生活环境，或者处于
生活灾难的余波中，正念的
培养也给我们带来了具有深
刻意义的希望。如果你愿意
尝试，即便只是浅尝正式或
非正式的冥想练习，看看会
发生什么，你可能会惊讶于
它的影响是多么广泛。
参加正念减压
（mindfulness-based stress
reduction，MBSR）课程的
大部分人，以及那些通过其
他途径冥想的人，都觉得这
门课程不是别的，正是生活
本身：面对和拥抱真实的生
活，包括任何时候你可能需
要处理的任何事情，这里我
要强调“任何事情”。挑战，
无论是作为练习还是一种存
在方式，都和正念同在，是
这样的：你将如何与当下的
智慧相处，无论当下是什么
样子的，包括那些偶尔出现
需要我们面对的、所有烦人
的、不受欢迎的、可怕的元
素？有没有可能以一种全新
的方式来对待生活并从中吸
取教训呢？
用我自己的话讲，“疗愈
”这个词最好的解释是接受
现实。它并不意味着修复，
也不意味着治愈，比如完全
恢复到原来的状态，或者让
任何有问题的东西消失。
接受现实的过程和实践
意味着为自己去调查研究，
无论你是否真正知道事情的
真相或者你只是觉得自己知
道，因此，当考虑到自己的
处境并做出走哪条路的决定
时，你会根据自己的描述错
误地理解事情的现状。接受
现实是我们所有人可能会重
新定义并因此改变我们与真
实事物关系的尝试，包括我
们显然不知道事情将如何开
展，甚至是下一刻即将发生
的事情。这种内在的姿态开
启了我们未曾想象过的无限
可能。为什么呢？因为我们
的思维模式是如此有限，它
们被我们令人惊讶的未经检
验的思维习惯所拖累。在这
本书中，我们将一次又一次
地、时时刻刻地彻底打破这
些习惯，从而抓住当我们这
样做时出现的机遇和时机。
用德里克·沃尔科特（Derek
Walcott）的话来说，就是
你“站在自家门口迎接自己”
的时候。
*
在我的旅行中，经常遇
到一些人，他们主动告诉我
，正念让他们的生活重新回
到了自己身边。他们经常分
享那些难以置信的糟糕的生
活环境、事件或诊断故事，
没有人会希望那些事情发生
在自己身上。他们常这样说
，“正念（或‘练习’）把我的
生命还给了我”，或“拯救了
我的生命”。他们说这些话
时常常流露出感激之情。当
这种情感通过面对面、信件
或电子邮件传递给我时，它
听起来总是那么真实和独特
，我有确切的感觉，这些表
达绝没有被夸大。有趣的是
，每个长时间系统练习正念
的人都遵循着她或他或他们
自己独特的生活轨迹，同时
，我们会在特定的时间进行
正式练习（包括身体扫描、
坐姿冥想、正念瑜伽和正念
行走），正如《觉醒：在日
常生活中练习正念》一书中
所描述的那样。当然他们总
是独树一帜地通过任何能够
做到的方式将正念带入他们
的日常生活。
下面是我最近收到的英
国出版商发来的一封电子邮
件，写信者在邮件中表达了
这种感激之情，邮件的主题
为“感激之词”。
尊敬的卡巴金教授：
我拜读过您所有的著作
（有些还不止一次），我曾
被诊断为末期食道癌，但幸
存了下来，今天给您来信是
想告诉您，正念冥想在我的
康复道路上发挥着极为重要
的作用。自我被（无情地）
诊断至今已有五年，那年7
月，医生告诉我：“你可能
只能坚持到圣诞节了。有些
人会生存久一点，如果你有
需要，可以打电话咨询疗养
院。”
我的治疗经历伴随着很
多错误，包括在进行根治性
化疗和放射治疗时使用了错
误的患者记录。由于过度治
疗，导致了我的脊柱中有两
根椎骨骨折。但到今天，
2017年10月19日，是我在
阿伯丁大学攻读正念硕士学
位的第六周，我的梦想是获
得导师资格，那样就可以在
我们当地的癌症支持中心使
用我从您的CD、音频和著
作中学到的技术来帮助重症
患者。当然，只有完全合格
的自愿无偿服务提供者才被
允许为患者服务。
您的《多舛的生命：正
念疗愈帮你抚平压力、疼痛
和创伤》（Full
Catastrophe Living）激励
了我，和《正念：此刻是一
枝花》（Wherever You
Go, There You Are）一起
成为我人生最低谷时期的“
圣经”。当下，我正在撰写
学位课程的第一篇8000字
论文，但被告知我的论文主
题（“冥想疗愈”）不是理想
的学术科研。所以我现在很
迷茫，不知道您是否可以给
我提供一些建议，我应该在
哪里寻找灵感……
毫不夸张地说，阅读您
的著作拯救了我的生命，我
正在充分利用别人说的不可
能的每一次机会。我试图实
现我的这个梦想，去有效地
帮助患者发现他们自己疗愈
自己的能力，我非常感谢您
的指导。请问如何才能更好
地将这个课题做成一项学术
研究？
诚挚的感激和温暖的问
候
来自阿伯丁的玛格丽特·
唐纳德
附言：我明年就要80岁
了，所以分秒必争!

即使是在工作，我们也总会从一件事情跳到另一件。这些事情可能是查看即时消息或电子邮件、打电话、发信息、刷朋友圈、分享快照、阅读报纸、翻阅杂志、在电视上浏览频道、在流媒体上观看电影，或是打开冰箱、一上车就打开电台、忙各种杂事，或是强迫性地打扫房间、躺在床上看书、说些和此刻毫无关联的废话，这一切只是反映了不断困扰着我们的胡思乱想。
而所有这些以及更多消磨时间的常见方法——至少其中一些是维持生活和处理重要事务所必需的——也让我们永远无法专注于当下，保持完全清醒。

——第一章——感知觉能力——所谓“感知觉能力”（sentient），有两层含义：第一，外在感官知觉和内在自我意识；第二，生理感觉或心理体验[拉丁语“sentire”的现在分词，指的是去感知，去感觉。该词根的意思含有前往、将要离开（如思想上的启程）]。————《美国传统英语词典》——不知你是否注意到：你的一切皆是完美的，恰如万物皆是完美的一般？请思考以下这些时刻：与众人一样，你出生、生长发育、长大成人、开始独立地生活、做自己的抉择，那些该发生在你身上的事不论好坏都发生了；假如你的生命没有被意外地缩短，或者即使它缩短了，你最终也完成了力所能及之事；你完成了自己的工作，以这样或那样的方式做出了贡献，并留下了遗赠；你与他人和世界建立了关系，也许你已经品尝或沐浴在爱中，并与世界分享着你的爱……可无情的是，你会无可避免地衰老。如果幸运的话，你会经历变老——更加注重自我心智的健全与完善——不断通过各种方式与他人及这个世界分享你的存在的过程，不论是否令人满意。直到最终，你通过死亡告别这个世界。
这是世人的宿命，终会发生在你我身上，也是人类共同的处境。
然而，这并不是事实的全部。
我刚刚粗略描绘的人生全景图，虽然其本意并不包含夸张的成分，但遗憾的是：它的确很不完整。因为还有另一个无形的要素，与我们的生命共存，并对它的发展至关重要，交织于我们每时每刻的生活中，它是如此明显，以至于我们几乎从未对它有过片刻思考。同样，正是这种要素不仅让我们成为现在的自己，还赋予了我们巨大的能力，然而我们很少感觉到这种要素的存在，更不用说以此为荣和充分发挥它了。当然，我这里提到的要素指的是关于意识、感知和认知能力，以及我们的知觉和主观经验等。
毕竟，我们把自己的属和种名命名为“智人属”和“智人种”（Homo sapiens sapiens，此处连用两次“sapere”的现在分词，意在充分表达作为人应当努力去体验、感知、了解，并使自己变得睿智），其含义已经非常明显。我们认为人类有别于其他物种的最大特征就是：我们在感知、了知和觉知我们的认知过程时比其他物种更加智慧。在日常生活中，我们却将这一特征认为是理所当然的，往往会熟视无睹，最多对它有些模糊和粗浅的认识。虽然事实上，感知觉能力在我们清醒和睡梦中的每一刻都决定着我们是谁，但我们没有最大程度地利用好这种能力。
正是这种感知觉能力赋予了我们生命。它是一个终极奥秘，使我们不仅仅是会思考、有感觉的机械装置（人），而且是感知者，就像所有的普适性生命一样。但我们除了具备纯粹的感知能力，还具有辨别和鉴赏事物的智慧，这可能是人类在这个小小的世界上拥有的独一无二的天赋。我们的感知觉能力决定了我们所具有的可能性，但绝没有清楚限定这种可能性的范围。人类是自我成长的物种，是终身学习的生命体，并因此不断改造着自身和世界。
目前，神经科学家已经对大脑和思维了解甚多，且对其的了解仍在日益加深。然而，他们一点也不清楚感知觉能力是什么及其产生的原因是什么——这是一个巨大的难题，一个似乎深不可测的谜。如我们所言、所知，纷繁芜杂的物质将世界囿于我们的“认知”，由此产生出了思维和意识，而我们却看不到该过程的来龙去脉，这在认知神经科学中，是一个公认的“难题”。
生理上，肉眼将外在的世界以二维图像倒映在视网膜后方是一回事，而我们能看见，能够对“外在的”世界产生一份生动形象的三维感知则是另外一回事。我们的思维和意识所感知和认识到的世界貌似是真实的：我们能够感受到世界的存在，能够在其中生活，而且是有意识的，甚至闭上眼睛，脑海里也能清晰地浮现出它的每个细节。某种意义上，在这种思维和意识对外界的再现中，我们似乎扮演了不同的角色：时而是一名预言者，正在看着和感知着将要被看到的事物；时而是一名认知者，正在了知当下将要被认知的事物，至少在一定程度上是这样。然而，这一切都是幻觉，是思维建构出来的，本质上是虚构的，来自一个由感官输入合成的世界，至少在一定程度上是通过大脑复杂的神经网络，或者说是整个神经系统，甚至是整个身体对海量感官信息进行加工处理后合成的产物。这种对外界事物的感知觉能力是人类的一项非凡成就，是我们每个人身上非凡而卓越的天赋。虽说常被视为理所当然，但蕴藏着巨大的奥秘。
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