本书收集并整理了众多人对于维生素的疑惑，用问答的方式，理清读者心中的疑问。书中清楚地介绍了各种维生素的功能及缺乏症，其中包括如何正确地补充维生素，该如何补、要补多少?本书并寻找科学性佐证，让读者了解维生素在现今临床应用中的发展，内容翔实。期待各位关心健康的读者能体会“为活得更好而吃，而非为吃而生活”。

了解维生素的功效和使用的方法，让你有效摄取维生素，安心服用维他命！

从食物中均衡摄取各种维生素，就能有效预防感冒、拥有美好身材，还能保护肝脏、预防心脏病、延缓大脑老化，让身体永远保持在最佳状况！

本书两大特色：

观念最清楚！　维生素该怎么吃？维生素到底有几种？食物中的维生素要怎样才能保存最多？……有正确的观念，才能正确的摄取到完整的维生素。

解答最正确！　怎么知道自己缺哪一种维生素？每一种维生素对身体又有什么好处？……一次解答有关维生素的所有疑问，让专家来告诉你每一种维生素的好处。

本书教你吃对食物，身体才能够吸收所需要的养分，维持人体组织的正常运作。

PART 1 维生素的基本常识

维生素是什么?12

维生素和维他命一样吗?14

什么是水溶性维生素?16

什么是脂溶性维生素?20

哪些日常食物中富含维生素?22

食物中含的维生素该如何保存?24

合成的维生素可以代替天然的维生素吗?26

选择维生素的4个正确观念28

维生素的正确保存方法30

维生素B群的共同特性是什么?32

维生素A和B胡萝卜素有什么关系?34

怎么看市售维生素标示的剂量?36

蔬菜水果和维生素锭可以互相代替吗?38

用维生素来取代均衡饮食会危害健康吗?40

什么东西不能和维生素一起吃?42

服用维生素也会过敏吗?44

有维生素F、G、I、J、L吗?46

PART 2 维生素该怎么吃?

什么人需要吃维生素?50

各种维生素的每日摄取量是多少?52

摄取维生素时应该注意哪些事情?58

维生素什么时候吃效果最好?60

生吃蔬菜可以增加血液中的维生素吗?62

市售维生素C的料不能久放66

维生素吃多了反而会变成毒药68

吃鱼可以补充维生素D70

多吃绿色蔬菜可以补充维生素K吗?72

PART 3 维生素的功能

美发、护发也需要维生素76

避免精神紧张、帮助抗压的维生素78

明亮双眼的维生素80

维生素也可以丰胸84

维生素帮你提升免疫力、恢复疲劳86

延缓老化，维生素助你一臂之力88

维生素补血，预防贫血90

维生素也能保护你的呼吸道92

维生素能够促进肠胃机能94

保护肝脏，维生素也办得到96

维生素可以帮助大脑抗衰老98

减肥要多补充哪些维生素100

PART 4 维生素对身体的好处

维生素C加水可以治疗感冒104

维生素C可以美白、淡斑106

维生素C让化疗更有效108

维生素C可以降低分娩危险110

维生素D可以预防大肠癌112

巩固牙齿就靠维生素D114

维生素D可以让骨骼强壮、预防骨折116

维生素D加钙舒缓生理期不适118

维生素E可以延缓肌肤老化120

维生素E能治疗经痛122

维生素E有助于治疗妊娠高血压124

维生素K具有预防肝癌的潜力126

维生素A是除皱大王128

用维生素B群对抗青春痘130

PART 5 维生素的缺乏和过量

怎么判定自己是缺少哪些维生素?134

人体中的维生素是如何流失的?138

维生素不足会影响皮肤健康140

缺乏维生素B1会得脚气病142

缺乏维生素B12和叶酸易得老年痴呆症144

人体缺乏维生素C会如何?146

伤口难愈合是因为缺乏什么维生素?148

婴幼儿容易缺乏哪些维生素?150  

缺乏维生素会导致暴力犯罪152

缺乏维生素会造成哪些口腔方面的问题?154

维生素吃得越多对健康越有帮助吗?156

维生素A、D、E、K、B2、B6、C食用过量会如何?158

维生素A过量会引起骨折160

孕妇不宜过度服用维生素B6162

维生素C过量反而有害健康164

维生素D过量有可能导致肾结石166

补充过量的抗氧化维生素会提高死亡率168

高剂量维生素E会诱发心脏病170

大量补充维生素A对眼睛有好处吗?172

孩童多吃维生素D可以壮骨、补钙吗?174

PART 6 特殊体质的人对维生素的需求

孕妇需要补充哪些维生素?178

维生素能降低产下体重不足婴儿的危险180

婴幼儿需要额外补充维他命吗?182

“代谢症候群”需补充哪些维生素?184

肾脏病患者需补充哪些维生素?186

癌症病患需要补充哪些维生素?188

手术后的病人宜补充哪些维生素?190

老年人需要补充哪些维生素?192

素食者容易缺乏哪些维生素?194

肥胖的人最缺哪些维生素?196

想要健康增胖需补充哪些维生素?198

空腹吃综合维生素，效果好吗?200

一天一颗综合维生素好吗?202

维生素吃得越多对健康越有帮助吗?

维生素是人体必须营养素，每一个都具有特殊的生理功能，能预防许多疾病，甚至还能抗癌，而且似乎也没什么副作用，许多人都认为即使多吃也无妨。这个想法可是大错特错了，维生素并非完全没有副作用，而且长期过量使用所产生的后遗症远远超出了我们的想象。

维生素该怎么吃才能吃出健康呢?其实只要掌握下列三个要点，就能安心摄取维生秦。

三要点，健康服用维生素

1食补比药补好 一般人对各种饮食所含的营养素并不了解，干脆吃维生素锭来解决，其实摄取维生素应以饮食为主，不但能够一并摄取食物中维生素以外的各种营养素，而且也没有过量的疑虑、安全性也较高。

根据一项流行病学调查发现，服用B胡萝卜素锭会增加罹患肺癌的风险，但从食物中摄取却能降低肺癌和胃癌的发生率，这样的研究结果刚好肯定了食补的优势。

2 针对需求来补  平常多观察自己的身体变化，发现有某种维生素缺乏的状况，可以先通过饮食来调整，如果想要服用维生素锭，最好能通过医师或营养师的指导，缺什么再补什么就可以了。

3避免大量使用单一维生素  使用维生素最容易发生问题的部分就是长期服用某一种维生素，使得营养失衡，反而引起疾病，要尽量避免，除非无法在饮食中足量摄取。

维生素A、D、E、K、B2、B6、C食用过量会如何?

各种维生素服用过量后的症状

·维生素A 食用过量会有头晕、呕吐、脱发、复视、皮肤搔痒等中毒症状产生，严重者会引起骨骼和器官的病变。至于维生素A的先质B胡萝卜素则无毒性。

·维生素D 摄取过量会导致高血钙，早期有便秘、口渴、频尿、呕吐、腹泻、头痛、疲倦、食欲减退等症状，长期大量使用则易导致血管钙化、软组织钙化、高血压、肾衰竭、肾石灰沉着等，最严重者会因肾钙化引发尿毒症，可能导致死亡。孕妇在怀孕期间服用过量维生素D还会造成胎儿不正常，需特别注意。

·维生素E  维生素E的毒性相当微小，但长期高剂量使用仍有后遗症，会造成视觉模糊、晕眩、恶心、疲倦、肠胃功能混乱等症状，还会造成妇女月经过多或闭经。

·维生素K 一般人长期服用过量维生素K可能会有血栓的危险，若是新生儿则会造成高胆血红素症、婴儿性贫血和黄胆。

·维生素B2  本身没有毒性，大量服用会随尿液排出，但也有少数人会有刺痛、搔痒、麻痹、灼热等不适症状。

·维生素B6  摄取超过2克会造成渐进式感官失调，停用后恢复情形很缓慢，甚至只能部分复原。

·叶酸  摄取过量会掩饰维生素B12缺乏的症状，导致错失恶性贫血的治疗先机。

·烟碱酸  本身并无毒，但服用过量会引起脸部潮红发痒、肝功能损害、黄胆、高尿酸等症状。

·维主素C 短期内过量服用维生素C会引起腹泻、恶心、皮疹等症状，长时间过量摄取则会导致草酸和尿酸结石。另外，大量摄取维生素C还会增加体内叶酸的排出量，所以摄取维生素C时一定要记得补充叶酸。

以上所列的维生素虽然食用过量会有危险，但如果是通过日常饮食或日晒来摄取，就无需担心过量的问题，若要以维生素锭来补充，则须注意每日的摄取量。至于维生素B1、维生素B12、泛酸和生物素，目前尚未发现使用过量的后遗症。

维生素A过量会引起骨折

长期过量服用维生素A易造成骨质疏松

瑞典科学家研究发现，摄取过多维生素A会导致骨质脆弱，大大增加骨折的发生率。

这项研究的调查对象是2322名49到51岁的男性。研究人员先采集了调查对象血液中的维生素A和B胡萝卜素样本，再按浓度高低分成五组，进行为期三十年的追踪调查。结果显示共有226名发生骨折，而且血液中维生素A含量越高的组别骨折发生率也越高，维生素A浓度最高一组的任何部位骨折发生率是浓度中等那组的1.6倍，髋部骨折的发生率则是2.47倍。至于B胡萝卜素与骨折则无关联。

美国哈佛大学也对维生素A与骨折发生率做过研究调查，以72000名37到77岁的妇女为研究对象，先评估调查对象的饮食状况和维生素使用情形，再分成五组，进行18年的调查，发现每日摄取3000微克维生素A者比每日摄取少于1250微克者之髋部骨折发生率多了48％，所有服用维生素A者比不服用者之髋部骨折发生率多40％、比服用综合维生素者多32％。由此研究结果可知，长期过量摄取维生素A会增加女性骨质疏松的危险。

其实流行病学饮食研究和动物实验早就提出这项论点，如今在人类身上也获得验证，因此补充维生素A时只要适量即可。

孕妇不宜过度服用维生素B6

孕吐是怀孕初期常见的现象之一，造成孕吐的原因是由于怀孕时内分泌改变，加上偶尔反射性的胃痉挛，大约从第五六周开始，有一半以上的孕妇会出现恶心、呕吐的情形。一般性的孕吐是怀孕的一个过程，不必太在意，若是孕吐情形非常严重，造成孕妇身心极度不适，甚至导致无法进食，影响胎儿的营养吸收，就必须立刻予以治疗。

维生素无害，但仍必须限制使用

在临床上，可以用高剂量的维他命B6来治疗孕吐，但医师不会让孕妇长期使用，这是因为如果孕妇长期大量服用维他命B6的话，可能会引发神经病变，甚至导致胎儿四肢短小或畸形。另一方面，孕妇大量摄取维他命B6有可能会使胎儿对其产生依赖，等到出生以后，由于无法像在母体一样获得大量的维他命B6，导致婴儿体内控制中枢神经系统的物质降低，于是产生经常哭闹不休、异常兴奋、眼珠颤动等症状，严重的还会发生突然昏厥的状况。因此孕妇本身也必须了解其中的危险性，不要以为维生素无害就无限制地摄取。

有孕吐困扰的妇女，可以在起床后先吃片吐司或苏打饼干，也可以喝杯冷水或热水，就比较不容易发生晨吐；饭后不要马上喝饮料、弯腰或躺卧；尽量吃清淡的食物，并采取少量多餐的进食方式，且要避免空腹，然后再加上经常保持愉快的心情，多半能让孕吐的情况减轻许多。

维生素C过量反而有害健康

相信许多人都认为维生素C的摄取可以多多益善，反正过量会随尿液排出体外，顶多引起恶心、腹泻、腹绞痛等症状，不会对人体造成什么大碍，但其实不全是如此，过量食用，还是有可能留下一些后遗症的。

过量摄取维生素C的后遗症

·体内产生“锈”物质  每天摄取超过100毫克维生素C会使人体释放大量的游离铁，这些游离铁会和维生素C发生化学反应，造成体内生锈。

·反而造成维生素C量快速减少  长期过量服用维生素C，会改变体内维生素C的调节机制，加速维生素C的分解和排出，反而使体内维生素C含量减少。

·突然停用造成初期坏血病症状  长期大量服用维生素C之后，突然停用，会出现牙龈肿胀、出血、牙松动等初期坏血病症状。

·易发生绝再 每日服用4克维生素C，连续服用七天，便会产

生草酸或尿路结石症状，严重者可能造成肾绞痛和血尿。

·可能导致血栓  高剂量维生素C可对抗肝素和双香豆素的抗凝血作用，因而导致血栓。

·儿童易得骨骼方面疾病  儿童长期服用高剂量维生素C有碍骨细胞的形成，日后容易得到骨骼方面的疾病。

·影响胚胎发育  高剂量维生素C会影响妇女的生育能力，而且会影响胚胎发育。

·妨碍糖尿病治疗  糖尿病患者若摄取过量维生素C会产生尿糖的假性反应，妨碍糖尿病的治疗。

维生素D过量有可能导致肾结石

美国《新英格兰医学杂志》曾经发表过一篇关于维生素D加钙与骨折之间关系的研究报告，该项研究调查的对象是60岁以上经常服用维生素D加钙的妇女，结果显示经常服用维生素D加钙对于预防骨折并无明显的帮助，反而会引起肾结石!

过量使用维生素D易造成钙质沉积

这项意外的发现改变了人们长久以来的认知——由于维生素D可以促进肠道吸收钙质，所以在补充钙质的同时也补充维生素D的话，具有双倍效果。维生素D帮助人体吸收钙质的贡献是毋庸置疑的，但长期过量使用维生素D会使钙质沉积在身体的软组织内，包括大动脉壁、肺、肾和关节等，沉积在肾脏时会造成肾结石、钙化。肾功能不全、肾曲小管钙化和。肾小管上皮坏死等病症，引起水肿、蛋白尿、血尿、频尿及尿白细胞增多等现象，严重者会造成肾功能衰竭和高血压，甚至导致死亡。

维生素D导致肾结石的问题是出在维生素D的用量上，其实维生素D的补充靠照射日光和饮食就能获得充足的量，一般健康的人鲜有缺乏的情况，根本不用特别去吃维他命D的药剂，以免意外补出肾结石。

P156-167

正确摄取维生素，让你吃得营养又健康

在历史上，人类对于食物的要求，一直在改变；自上古时期到现今社会，从狩猎到畜牧，人类对“吃”越来越讲究；不仅要吃得饱、吃得好，更要求吃得健康、吃得营养；到底“营养”的定义为何?随着营养学的研究，人们对于营养知识知道得越来越多，越来越广；而在这媒体、网络如此发达的新世纪，营养资讯随处可见，讯息的是与非、错与对，我们该如何判断、选择?

随着社会的进步，人们生活条件和生活品质的提高，国人在营养学方面关注的议题，早已经从往年的营养不良、疾病营养等消极方向进展到养身、排毒、预防疾病的积极课题。

“营养”的定义在改变，好的营养应能让我们心情愉悦、生命充满活力，达到身心平衡；到底该如何做才能达到真正的饮食均衡，营养充足；除了基本的三大营养素要充足外，维生素、矿物质缺一不可；到底何谓维生素，它在人体营养上又扮演着怎样的角色?“维生素”英文Vitamin，音译即是维他命，人们参考英文译音，巧妙地命其名为维生素，顾名思义为维持生命的元素。维生素是维持身体生长与正常生命活动所必需的一种有机化合物，它虽不能供给身体能量，但是在身体的能量转换和新陈代谢中却扮演着举足轻重的脚色，营养学家也从探讨缺乏某种维生素所造成的疾病，发展到探讨维生素的治疗功能，近几年来医学界掀起了“营养素的革命”，科学家们发现营养素背后竟藏着许多秘密，让人对于这个名词又开始产生了无比的好奇。

本书收集并整理了众多人对于维生素的疑惑，用问答的方式，理清读者心中的疑问。书中清楚地介绍了各种维生素的功能及缺乏症，其中包括如何正确地补充维生素，该如何补、要补多少?本书并寻找科学性佐证，让读者了解维生素在现今临床应用中的发展，内容翔实。期待各位关心健康的读者能体会“为活得更好而吃，而非为吃而生活”。

荣新诊所营养师

陈韵帆