“民以食为天”，为了让人们远离错误饮食的危害，乔尼·鲍登的这本《地球上150种最健康的食材》，要告诉我们“吃什么”、“怎么吃”，才能吃到营养，吃得美味，吃出健康。

本书为读者挑选出地球上最健康的150种食材，涵盖了从蔬菜、水果、豆类、禽蛋肉类到饮品、油类和特殊食品类等14类食材，我们日常食用的食材几乎全被网罗进来。通读本书后，你对自己经常食用的食材究竟有何健康价值便了然于胸，从而可以作出正确的选择。

让食物，变成你的良药！吃对了，普通的食材，也能发挥防病抗癌的惊人作用！

本书特色

1．提出饮食重要概念

加工最少的天然食品就是真正的食物。

事物本身“质”的部分，远比这些营养素的比例更重要。

选择食材请特别注意：(1)omega-3脂肪酸(2)纤维(3)抗氧化剂(4)升糖指数(简称GI值)。

2．包罗各种类食材，不偏废

没有十全十美的饮食法，唯一可以被称为真理的，就是多吃蔬菜水果。就算是想吃肉，本书也会告诉你怎么选、怎么吃才好。

食材类型最多样，食物本身营养素、外在环境影响因素通通告诉你。

3．实用性的编排，让你轻松阅读与使用

每种食材的介绍独立成页，让你容易查找。

具备高营养价值的特殊食物，以星号标记出来。

“小常识”、“烹饪很简单”等实用小贴士，让你厘清观念，轻松做出营养美食。

“看专家怎么吃”，提供其他专家的说法，给你更多专业的选择。

地球上最健康的种食材大亮相岁

作者序

 吃真正的健康食物品尝人生每一刻

 专家票选与其他

编者序

 种健康食材吃出你的健康来

第1章 蔬菜

 小白菜

 西兰花

 花菜

 羽衣甘蓝

 硬花甘蓝

 球茎甘蓝

 抱子甘蓝

 卷心菜

 芥蓝

 芝麻菜

 豆瓣菜

 四季豆

 地瓜

 羊角豆

 芹菜(西芹)

 洋葱

 蒜苗

 苦白苣

 茴香

 胡萝卜

 南瓜

 瓠瓜

 茄子

 西红柿

 甜椒

 辣椒(红辣椒、红番椒、

 墨西哥辣椒)

 马齿苋

 甜菜

 瑞士甜菜

 洋姜

 菠菜

 菌类

 朝鲜蓟

 蒲公英

 辣根

 大头菜

 红薯

 芦笋

 叫我第二名

 看专家怎么吃

第2章 谷类

 藜麦

 燕麦片

 叫我第二名

 看专家怎么吃

第3章 豆类

 青豆

 豆子

 扁豆

 鹰嘴豆(埃及豆)

 看专家怎么吃

第4章 水果

 桃

 杏

 木瓜

 西瓜

 哈密瓜

 甜瓜

 芒果

 猕猴桃

 番石榴

 枸杞

 香蕉

 枣

 无花果

 椰子

 橙子

 柠檬酸橙

 葡萄柚

 葡萄

 葡萄干

 鳄梨

 菠萝

 洋李干

 草莓

 覆盆子

 蓝莓

 樱桃

 蔓越莓

 苹果

 叫我第二名

 看专家怎么吃

第5章 坚果与种子

 杏仁果杏仁酱

 芝麻芝麻酱白芝麻

 花生花生酱

 南瓜子

 核桃

 美洲山核桃

 巴西栗

 澳洲核桃

 开心果

 腰果

 榛果

 葵花子

 看专家怎么吃

第6章 大豆类

 毛豆

 发酵大豆(天贝与味噌)

 纳豆

 看专家怎么吃

第7章 乳制品

 奶油酥油

 有机生乳

 奶酪

 酸奶

 看专家怎么吃

第8章 肉类禽类蛋类

 土鸡

 羔羊肉

 草食牛肉

 肝(小牛肝)

 野味(水牛肉、鹿肉)

 鸡蛋

 看专家怎么吃

第9章 鱼类与海产

 c野生阿拉斯加鲑鱼

 沙丁鱼

 甲壳类

 白肉鱼

 贝类

 鲔鱼

 鲭鱼

 汞污染隐忧

 看专家怎么吃

第10章 特殊食品类

 甘草

 乳清蛋白粉

 芽菜

 海菜

 小麦胚芽

 梅干(梅酱)

 黑巧克力

 蜂花粉、蜂胶与蜂王浆

 绿色食品与饮品

 德式酸菜(未经杀菌处理)

 韩式泡菜

 橄榄

 叫我第二名

 看专家怎么吃

第11章 饮品

 巴西莓汁

 水

 石榴汁

 咖啡

 红酒

 蔓越莓果汁

 诺丽果汁

 新鲜蔬果汁

 茶

 叫我第二名

 看专家怎么吃

第12章 香草香料．调味料

 丁香

 大蒜

 小豆蔻

 小茴香

 百里香

 肉桂

 芥末籽

 迷迭香

 荷兰芹

 牛至

 醋(苹果醋)

 姜

 姜黄

 鼠尾草

 叫我第二名

 看专家怎么吃

第13章 油品

 杏仁果油

 大麻籽油

 亚麻籽油(亚麻籽)

 芝麻油(未精制、冷压、有机)

 夏威夷核果油

 粗榨特纯撤榄油

 椰子油

 红棕榈油

 菜籽油好吗?

 看专家怎么吃

第14章 甜味剂

 未过滤生蜂蜜

 黑带糖蜜

 看专家怎么吃

 看专家怎么吃

词汇表

感谢辞

羽衣甘蓝

虽然很多人不知道羽衣甘蓝是什么，但它可是货真价实的蔬菜明星。(这是外观很特殊的绿叶蔬菜，生长的方式跟卷心菜一样。知道答案了吧！)千万别被它特异的外形吓跑，因为它可是营养发电站。

为什么叫它第一名

在所有排名中，羽衣甘蓝(又名叶牡丹、牡丹菜、花包菜、绿叶甘蓝)的确是高居榜首。美国农业部和其他单位近来开始采用一种测试程序来评估蔬果的抗氧化能力。这种检测法是以每种蔬果内含的所有抗氧化物与抗氧化植化物的组合为单位，看看哪个“团队”对抗自由基(自由基会伤害细胞)的战斗力最高，用“氧自由基吸收能力”(oxygen radical absorboance capacity，简称ORAC)总积分来评判。在不同的检测版本中，羽衣甘蓝通过最著名的检测法，得到了蔬菜类中最高积分，达1770分(第二名蔬菜是菠菜，oRAc积分为1260)。

越嚼越防癌

羽衣甘蓝是卷心菜的同宗，所以除了抗氧化能力外，还有更多对健康有益的成分。它跟其他芸苔属植物一样都有强效抗氧化植化物，比如可预防乳癌、子宫颈癌和肠癌的吲哚素。羽衣甘蓝含有大量的硫，其中的萝卜硫素会促发体内的解毒酶来协助抗癌。在切或嚼的时候，青菜中的萝卜硫素才会形成，启动肝脏清除那些不利于DNA的自由基和其他化学物质。最近登在《营养学期刊》的研究，证明萝卜硫素能够阻止乳癌的扩散。

羽衣甘蓝富含钙质、铁和维生素A、C，以及强健骨骼的维生素K。β胡萝卜性的含量是西兰花的7倍；可预防视网膜黄斑部退化的叶黄素与玉米黄质，在羽衣甘蓝内的含量更是西兰花的lO倍。两碗菜可提供4克蛋白质与3克纤维。

烹饪很简单

羽衣甘蓝的嫩叶很适合做成生菜色拉，跟酱油口味的杏仁和红椒丝等味道浓郁的材料一起拌，风味特佳。我最近爱上了羽衣甘蓝。谢尔曼橡树有机超市(Sherman Oaks Whole Foods)的熟食区把松子和小红莓拌上羽衣甘蓝，最后再滴上橄榄油使其软化。这道菜很受欢迎，常常买不到。我实在太爱这道菜了，大概每周会吃五次，真是棒极了！

硬花甘蓝

硬花甘蓝是西兰花的远房亲戚，只是远到快沾不上边，反而跟芜菁甘蓝比较接近。不过从味道的角度来看，又很像打了类固醇的花菜，如果要中肯地说，就是味道浓烈带有苦味。(中国的亚种叫菜心，味道不那么强烈。)

千万别搞错，这种娇小辛辣的植物，可是大型芸苔属的正式成员，跟重量级的高营养价值蔬菜如卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、小白菜和球茎甘蓝是同宗，所以有许多相同的健康功效。硬花甘蓝跟所有十字花科菜类一样，含有类黄酮素、萝卜硫素和吲哚素，可预防细胞老化与癌症。以萝卜硫素为例，在啮齿动物的实验中，发现萝卜硫素可诱发强效的酶作用来防止肿瘤生成；而一般的类黄酮素则具有促进健康、使人少生病的生物特质。

强健骨骼与视力

高营养价值的硬花甘蓝会增加人体免疫力，热量却很少。一份的热量是28卡，含钙100毫克、钾292毫克、维生素C3l毫克、叶酸60微克、促进骨质生长的维生素K217毫克，还有超过3800国际单位(国际单位)的维生素A，其中包括2300微克β-胡萝卜素。不仅如此，还有明星级的护眼明目物质类黄素与玉米黄质1431克，经研究发现可预防最易导致老年失明的视网膜黄斑部病变。在每份热量低到只有28卡的硬花甘蓝中，纤维质有2.4毫克，真是不可多得的好菜！  烹饪很简单

虽然有很多人喜欢这种菜的特殊味道，直接用来提味，不过在处理上，可以在煮之前先以热水汆烫过，稍微去除菜本身的重口味。《旧金山纪事报》(SanFrancisco Chronicle)的苏菲·玛考拉绮丝(Soptlie Markoulakis)就建议将汆烫过的菜用橄榄油和蒜头炒10分钟后，跟部分炒菜汤汁一起加入煮好的意大利面、切碎的无花果干与松子当中，最后“再撒上意大利乡村软酪或咸羊奶酪，来点现磨的胡椒”，听起来是不是令人食指大动？

球茎甘蓝

球茎甘蓝是甘蓝家族的成员，外形像是八爪章鱼和太空舱的综合体。它的英文名称kohlrabi起源于德文的kohl(甘蓝)加上rabi(大头菜)这两个字，原因就是它的茎跟大头菜很像。吃起来清脆多汁，几乎跟苹果一样甜，口感类似大头菜，叶子和茎都可食用，可生吃(做法式蔬菜色拉很棒)或熟食。有绿色和紫色两种，紫色较为辛辣。

球茎甘蓝(又名苤蓝、擘蓝、玉蔓菁等)既是十字花科蔬菜的一员，当然就自动取得最健康食材的资格。它和其他亲戚(花菜、卷心菜苗、卷心菜)一样，都含有非常重要的营养素，包括抗癌的吲哚素、萝卜硫素和异硫氰酸盐。也是维生素C(每杯83毫克)和钾(472毫克)的最佳补充来源。每杯仅36卡的球茎甘蓝就能给你5克纤维，很划算的。

如果正好有人考你，你可以告诉他密歇根州的汉堡镇(Hamburg Township)自称“是世界球茎甘蓝首都”。没骗你，这个小镇在20世纪80年代举办的球茎甘蓝节还吸引了600多人来参加呢！P44-46

150种健康食材，吃出你的健康来

“民以食为天”，“食物”在人类文明史、文化史以及现实生活中的重要性因为过于明显，可以无须赘述。营养、美味的食物不仅是每个人生存下去的必要条件，也是生活中必不可少的享受，更是人类社会、文明得以发展、延续的基石。以前，为了吃得美味，人们要关注食材；现在，为了吃得健康，吃得营养，人们更不得不、不能不关注食材。

为了让人们远离错误饮食的危害，曾有不少书告诉我们“不能吃什么”，比如市面上销售的《求医不如求己》系列，却没有一本真正权威的书告诉我们“应该吃什么”。乔尼·鲍登的这本《地球上150种最健康的食材》，正是要告诉我们“吃什么”、“怎么吃”，才能吃到营养，吃得美味，吃出健康。

本书作者乔尼·鲍登博士(Jonny B0wden，Ph．D．，M．A．，C．N．，C．N．S．)是经过认证的营养学家，美国营养学会会员，拥有心理学硕士学位。他是美国知名减重与营养专家，著有畅销书《低糖生活：从艾特金斯到区间饮食法，教你选对最佳策略》(该书荣获2004年最佳营养专书读者票选大奖)以及《乔尼·鲍登塑身法：八周内改变你的身体、健康和人生》。他在书中提供了许多最新的研究发现和建议，资料翔实又实用，保证了本书的专业性。同时，他还邀请了十几位专家列出他们自己实际会吃的前十种食物，将专业知识与生活实践结合，使读者一窥专家餐桌上的秘密，同时让读者们有“同时读到很多本书”的惊喜错觉。

除了具备极强的专业性和实践性外，本书食材的范围还非常广泛而实用，书中涵盖了从蔬菜、水果、豆类、禽蛋肉类到饮品、油类和特殊食品类等14类食材，我们日常食用的食材几乎全被网罗进来。有些食材对国内读者来说比较少见，但也可以用国内的相近食材代替。这样，通读本书后，你对自己经常食用的食材究竟有何健康价值便了然于胸，从而可以作出正确的选择。

做为营养学家，鲍登在书中提出了几个新颖而重要的观点。这些观点不仅包含着专业知识，还隐含着人类的智慧。

鲍登提到吃食物时，要吃其中“质”的部分，也就是吃食物本身。吃食物不仅要在乎其中的营养成分，更要享受食物本身。要“仔细品尝人生当中的每一刻和每一口”，“保持注意力绝对会让结果有所不同”。

区别食物的不是其种类，而是其生产方法。同样是牛奶，由现代养殖场用谷物饲料喂养的母牛产出的，和农场上用青草喂养的母牛产出的，完全不是一种东西，后者的营养更丰富，对健康更有益。至于经过了现代化杀菌、均质化处理的牛奶，在作者看来简直就是废品。受养殖方式影响，即使是同种食材在营养方面也可能天差地别。作者尤其推崇的是遵照“古法”，减少现代化处理的那些食材。这对饱受食物安全问题困扰的当代人来说，无疑是一副解毒剂。

所有的食物都有益。不管是被人看做“减肥毒药”的脂肪，还是被视为“健康杀手”的咖啡，都有其独特的健康价值，只要遵循一定的规则来食用，都会给身体带来许多好处。与之对应的是，“没有任何一种食材可以营养全包”，要想吃到全面的营养，就必须什么都吃，而且是以正确的方式吃。

在为读者挑选出150种食材之后，鲍登博士还不忘给出食用的正确方式。不仅正文中会有烹饪方面的提醒，正文后还专门设置“烹饪很简单”小贴士，给出鲍登博士的“私房菜”烹饪秘方。如法炮制，就可使我们也吃到专家天天在吃的营养与美味。

虽然这是一本营养学方面的专著，作者的文笔却很幽默风趣。在阅读过程中，我们会发现，鲍登博士不仅是营养学专家，对历史和医药也很了解，所以能涉笔成趣，让人时不时会心一笑。能以这种轻松的方式获得知识，再以这些知识烹调出美味，从而得到营养与健康，恐怕是世界上最美好的事情了——对这样美好的事情，我们有什么理由拒绝，又怎么舍得拒绝呢？

编者

是一本可读性高又精彩绝伦的天然食村圣经。

——安·路易丝·吉特尔曼博士《纽约时报》畅销书《油切计划》作者

一本不可错过的好书，能提供大量营养资讯与常识，研究营养学的人必备。

——迈克尔·伊迪斯医师与玛丽丹·伊迪斯医师，畅销书《蛋门质能量》作者

几乎我们日常生活会碰到的食物部包括在里面，所以，有了这本书你随时可以查考食物的营养，久而久之，你也可以成为自己的营养师，这是健康管理很重要的一步。

——陈月卿作家，畅销书《全食物密码》作者

熟读这本好书，就可以让自己、家人及孩童经常可以食用及学习选择这些健康食材，再也不必花费太多时间、精力及金钱去追求不实用又无科学证据的养生方法。

——陈皇光医师，台大预防医学博士

鲍登博士不是用灵性的悬疑说法或足根据街坊邻居的经验在根据街坊邻居的的经验胡说八道，而是以风趣手法在科学证据下提出150种健康食材，保持了科学家的那种小心求证的客观态度。

——杨淑惠营养师台北医学大学保健营养学系助理教授

有很多书教我们什么不该吃，现在总算体育鲍登来告诉我们什么才该吃，而且他用风趣而有味道的笔法，让这本书既有知识性又富娱乐性！

——美国著名营养学家维金