本书将会颠覆你以往的健身认知，把你觉得高不可攀的健身训练，变得想你擅长做的那些事一样容易。引导、陪伴、督促你，以柔软的方式引你上道。本书共分四个部分，首先为你梳理健身知识点、从体脂率、肌肉力量、体态、身体成分等基本概念开始为你树立正确的健身观。其次告诉你该如何开始，又该如何坚持。第三，28个力量训练动作的深度解析，避免相关认知的误区，科普相关知识点。第四根据你已经掌握的28个动作，安排长达4个月的力量训练入门计划，这个计划可以循环使用帮助大家从新手到熟手的进阶，遇见更美好的自己。

水纹路，1977年出生，自由撰稿人、健身科普作家、国家职业健身教练、女性健身社群、文学硕士，“深水有渔健身”创始人。?张乃珺，1976年出生，AASFP专业体适能教练，不错私人教练，国家职业健身教练。新中国批商业私人教练，一线授课18年，“深水有渔健身”联合创始人。

部分
我的身体，既好看，又好用。
一、只是“瘦”，不可能甩开同龄人至少10岁002
二、体态：挺拔敏捷vs佝偻蹒跚003
三、肌肉力量对体态的影响003
四、均衡的肌肉力量和柔韧性对体态的影响005
五、体形：饱满的肌肉vs皮包骨头008
六、营养：容光焕发vs面黄肌瘦013
七、好用的身体，一定好看；好看的身体，必定好用016
八、够用：生活能自理，蹲得下去、站得起来，活动无障碍，周身无病痛018
九、好用：从事一般体育活动无难度019
十、扛造：可从事较长时间、较高强度的体育活动，有能力适应一些突发事件和恶劣环境021
第二部分
我该如何开始？又该如何坚持？
一、简单易上手的动作026
二、阶段性小目标设定029
三、安全030
四、高效，强调动作细节控制032
五、玩出技术含量035
六、补足身体短板035
七、碎片时间训练038
八、知识储备038
九、用理性认知问题，摆脱体重焦虑040
十、可持续的自我激励041
第三部分
28个力量训练入门动作详解，28天训练计划。
天 立姿侧平举肩绕环045
第2天 立姿哑铃弯举049
第3天 早安式屈髋052
第4天 俯卧举腿(举单腿或举双腿)055
第5天 立姿提踵058
第6天 立姿腿弯举061
第7天 平板支撑064
第8天 俯卧挺身举单手(双手)067
第9天 仰卧直膝举腿070
0天 上斜宽距俯卧撑073
1天 俯身45°前平举076
2天 屈膝反向卷腹079
3天 跪姿举腿082
4天 立姿肩上推举085
5天 徒手深蹲088
6天 俯身45°侧平举肩绕环091
7天 俯身哑铃臂屈伸094
8天 分腿仰卧起坐097
9天 俯卧挺身侧平举100
第20天 小弹力圈托盘式103
第21天 远距臀桥106
第22天 斜板撑摸肩110
第23天 俯卧侧身45°举腿113
第24天 俯卧挺身划船116
第25天 立姿俯身侧平举119
第26天 跪姿宽距俯卧撑122
第27天 立姿哑铃前平举125
第28天 小弹力圈直臂上举 推举128
第四部分
如何用本书28个动作，实现4个月可持续进阶训练，以及新手入门训练中的常见问题。
一、如何运用本书的28个动作，来实现4个月可持续进阶的训练计划134
二、训练常见问题137