本书的内容分成上、下两篇：上篇主要是帮助读者感知自己的情绪，不钻牛角尖，让情绪转个弯，开启低内耗的人生；下篇主要是帮助读者管理自己的情绪，分别从认知自己的角色效应、应对社交焦虑、亲密关系相处、职场工作等方面进行具体的讲解，从而帮助读者挣脱内耗的枷锁，提高自我价值，重获自在的生活。

马浩天，畅销书作家，心理学爱好者，影评人，资深策划，现担任高级产品经理。他不仅出品了大量优秀的畅销读物，更引进和翻译了众多国外经典作品。而在营销领域，他凭借着卓越的心理学技能和灵活多变的沟通技巧，取得了众多出版人称赞和瞩目的成绩。代表作品有《一本书读懂销售心理学》《微表情心理学》《微反应心理学》等。

上篇 情绪感知：跟你的情绪一起步入舒适圈
第一章 做情绪的“操盘手”：“别人的声音”VS“我的声音”
自我价值感低的人，更在意“别人的声音”
讨好他人不如取悦自己
会说“不”，你好、我好、大家好
他/她是在嫌弃我吗
摆脱弱者形象，做一个“强势”的人
皮格马利翁效应：用积极的声音武装自己
第二章 潜意识情绪对抗：你还在被1%的坏情绪影响吗
低内耗从接纳自己的不完美
做到不对抗、不抵触
野马结局：不做“愤怒的野马”
没事不找事，烦恼都是找来的
第三章 驶出情绪的单行道，让你的情绪转个弯
情绪困扰初体验
低自尊是内耗最高的情绪体验
当你迷茫时，要给自己尝试的机会
开局一座山，也不钻牛角尖
做比较不能盲目，参照物要选好
“全都完了”的想法要不得
第四章 负面情绪有点儿多，那就给情绪“放放水”
超限效应：负面情绪可以有，但更要有诗和远方
争吵有度，寻找吵架的乐趣
把烦恼通通说出来
工作再忙，也要培养一两个兴趣爱好
跑步能让大脑醒醒神
吃一顿大餐，不如睡
下篇 情绪价值：管理情绪让你又美又飒
第五章 认知“角色效应”，找准自己在圈子里的位置
你被赋予了什么角色
内耗之角色冲突
焦点效应：别把自己想得太重要
第六章 大家都是隐藏的“社牛”，轻松舒适的聊天秘诀
社交焦虑来袭，解读“宅男”“宅女”
成年人的社交秘诀
情绪有力量的人更容易成为“社牛”
内向的人怎么办
被批评了，你会走心吗
高情商的人说话都有目的性
第七章 寻找爱和幸福的情绪密码，让亲密关系升级
跟原生家庭和解，治愈内心的“黑洞”
热恋过后，自然度过冷淡期
给自己传递积极的暗示，爱情会如约而至
不因索取而内耗，付出才会收获幸福的满足感
不做“yes父母”
第八章 打工人不焦虑，情绪积极才能高薪又高兴
“越努力越幸运”还是“越努力越焦虑
高薪重要，高兴更重要
内卷再残酷，也要专业感溢出
远离负面思维，享受努力工作的乐趣
担心随时被淘汰，说说知识焦虑

很多人都有这样的困惑
：我今天什么也没有做，可
是为什么会这么累呢？
答案最终都指向内耗。
顾名思义，内耗就是指内在
的消耗，自己为难自己，自
己耽误自己。内耗不仅是自
己跟自己的斗争，更包含自
己对自己的敌意。所以，今
天你内耗了吗？
内耗大多是因为人们受
到外界的刺激而感到小不快
、小不甘、小不爽等。这些
负面情绪仅自己能感受到，
也许转瞬即逝，也许潜伏胸
口，但切忌放任自流。因为
一旦忽视就容易以小见大、
由点及面，逐渐强化。而不
管是长期负面情绪缠身，还
是短期负面情绪突然增加，
都会引发内耗。
当一个人被坏情绪左右
的时候，他就会变得非常容
易冲动，有时会做出失去理
智的事情。在工作中，我们
经常会看到有人因为态度问
题而将合作搞砸；在生活中
，我们也经常看到有人因火
气上来而和人爆发激烈争吵
。心理学家发现，好情绪在
人的生活中占有绝对多的比
例，可通常导致恶果的都是
那一时的坏情绪。俗话说得
好，“冲动是魔鬼”，假如我
们不能管理自己的情绪，那
么1%的坏情绪很有可能会
导致100%的内耗。
现代社会，生活压力大
，工作压力也大，所以我们
必须得支棱起来，不仅要有
个好身体，同样也要有一个
好的精神面貌。而要实现这
样的结果，就必须做到低内
耗。
奥地利作家卡夫卡说：“
时间很短，我的精力有限，
办公室混乱，公寓喧闹，假
如我们不能轻易得到愉快的
生活，就只能想些巧妙的办
法迂回前进。”其实，想拥
有低内耗的人生不需要迂回
前进，只要你能及时感知自
己的小情绪，就能将内耗扼
杀于萌芽之中。
低内耗人生从情绪管理
开始，你了解自己的情绪吗
？你知道如何利用情绪降低
内耗，提高自我价值，然后
走向人生巅峰吗？请你于百
忙之中阅读此书，相信它定
能让你更好地了解自己，让
你明白你的内耗是怎么来的
，如何做能减少内耗，以获
得轻松、快乐的人生。

现代社会，生活压力大，工作压力也大，所以我们必须得支棱起来，不仅要有个好身体，同样也要有一个好的精神面貌。而要实现这样的结果，就必须做到低内耗。
这是一本帮助读者摆脱情绪困扰的读物。内耗就是指内在的消耗，自己为难自己；而反内耗就是化解内心的冲突，不再让纠结、拖延、焦虑、自责等损耗自己的能量。

“关于这个策划老板催了三次了，你怎么能只顾着去和男朋友约会呢？周六来加个班吧。”即便心中不愿意，但担心拒绝会让上司不高兴，所以依然违背心意同意加班。面对别人提出的请求，即使自己心中不愿意，但为了让对方满意，获得对方的认同，也依然勉强自己去做。这样的人，就是自我价值感低的人。
跟正常人相比，自我价值感低的人往往更在意“别人的声音”，在意别人对自己的评价。当一个人过度在乎别人的感受，长期忽略自己的感受，甚至压抑自己内心的需求时，他的内心就很容易滋生不满，进而产生焦虑的负面情绪。
心理学家发现，自我价值感低的人，由于不自信，经常迫切希望通过某些行为来获得他人的认同。因此，他们通常更在意别人的看法和评价。比如，在工作中，自我价值感低的人总是希望得到上司的肯定；在学习的过程中，他们希望获得老师的表扬；在跟朋友交往时，他们希望被朋友看重……
如果自我价值感低的人被负面评价，那他们很容易自我否定，并不断地检讨自己到底哪里做得不好。因为自我价值感低的人的思想和行为太容易受到他人的影响，所以在他们的认知中，要想获得他人的好感就得答应他人提出的请求。因此，他们不断地违背自己内心的真实想法，一味迁就别人，从不顾及自己的感受和承受的委屈。
然而，越是这样，就越没有人会考虑他们的感受，自我价值感就会进一步降低。时间久了，就会导致负面情绪缠身，内耗严重超标。由会做洲，件郑的飞湖大药出的书拉就就有贷时一e。就
要想摆脱这种糟糕的状况，就要摆正自己的心态，提高自我价值感，不被“别人的声音”影响，保持稳定的情绪。自我价值感之所以低，除了不自信外，自我认知错误也是一个重要原因。
比如，有些人在取得一次成功之后，可能就会将这次成功视为自己应该要达到的标准，甚至对自己提出更高的要求。一旦没有达到，就会自我怀疑，自我价值感降低，内心充满焦虑和不安，迫切希望通过再一次成功来证明自己。越是这样，就越无法取得成功，心理焦虑和不安就愈加严重，由此陷入情绪的恶性循环导致自我价值感越来越低。
由此，我们需要明白，一次成功，那只是偶然，我们可以将其视为奋斗的目标，但是不能将其当作经常会发生的事情，然后对自己的价值感和能力产生误解。对自己有正确的认知，成功也好，失败也罢，我们都能够以良好的心态面对。就算失败了，也能够保持积极的心态，分析失败的原因，汲取经验教训，让失败成为我们前进的基石。
除此之外，还有一些追求完美的人，因为对自己的要求过高，又太在乎他人的眼光，也总是会内耗。比如，当有一件比较棘手的事情要完成时，大家就会把这件事推给追求完美的人，并对他说：“这件事情太难完成了，你这么厉害，也只有你能帮忙了。”然而，一旦没有完成这件超出自我能力的事情，他就会自责和内疚，进而内耗。
所以，拥有正确的自我价值感很重要，这样我们才能对自己的能力有正确的认知，既能欣赏自己的长处，又能正视自己的不足，改正并提升自己。
那么，对于自我价值感低的人来说，如何才能提升自我价值感，从而让自己远离负面情绪和内耗呢？
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