88种行之有效、有益身心的锻炼方法，让你轻轻松松做个活力健康人！200副清晰的指导步骤和插图，让你一目了然，将这些小动作轻松、有效地融入到生活中去！200个不可不知的生活小常识，将健康的体魄轻轻松松收入囊中！

本书分为八大部分：用“舞动”的姿态迎接每一个清晨；办公室里，让运动在工作中穿行；间隙时间别浪费，小动作成就大健康；睡觉以前。不妨让自己“折腾”一番；几个小动作。瘦身养颜不再是空想；让自己不生病，竟然如此简单；从这一刻开始。疼痛离你越来越远；小动作让男人更潇洒，女人更幸福。

本书精选了88种行之有效的锻炼方法，并按照不同时间、地点等分类将所有的小动作配以清晰的指导步骤和插图，让你一目了然，真正做到动动就健康。

本书还精心提供了近二百个不可不知的生活小常识，涉及到我们日常的方方面面，让你快意享受更舒适、更幸福的人生。

Chapter 1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨

 1.三招让你一觉醒来就有好心情

 2.嘿！我穿衣服的动作很帅吧

 3.毛巾不光能擦脸，还能做操

 4.你做好梳头这门“功课”了吗

 5.刷牙也能“刷”出健康来，你试过吗

 6.GO！ GO！甩掉讨厌的“熊猫眼”

 7.唤醒沉睡的皮肤，So easy

Chapter 2 办公室里，让运动在工作中穿行

 1.是不是又准备一屁股坐下开始工作呢?等一等

 2.喝水之前，先和大家打个招呼吧

 3.谁说看E—mail的时间不可以“健康化”

 4.别忘了给你的眼睛”松松绑”

 5.小动作帮你起跑午间“瞌睡虫”

 6.知道吗？你的办公室里需要一根带子

 7.谁说一心不能二用，来下不对称健身操吧

 8.别让电脑整天“霸占”你的手

 9.站起来，看看有什么新鲜事吗

 10.随时解压，别让压力压垮你

 11.下班了，给身体来一次“大扫除”吧

Chapter 3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康

 1.别再为堵车苦恼了，那太没必要了

 2.搭车无聊？悄悄动起来吧

 3.电梯真馒，动作一下打发时间

 4.漫长的会议，你也能分“身”有术

 5.懒MM的享“瘦”沙发操

 6.畦，做家务原来也很有趣

 7.边看电视边动作，你也可以哟

 8.啧啧，整理书柜=免费整形

 9.仅上了一次洗手间，大变了脸

 10.哦耶！超市不仅是购物天堂

 11.享受你的telephone时间，真妙

Chapter 4 睡觉以前.不妨让自己“折腾”一番

 1.浴缸里面做做操，最惬意的享受

 2.想变“挺”美人吗？两个小动作就OK

 3.拖把操，帮你“消灭”一天的疲劳

 4.准备个枕头，在舒服的床上运动吧

 5.快看！“睡美人”就这样诞生啦

 6.睡前安神操，和失眠说“Bye-Bye”

 7.抓住睡前1分钟，fat？No wav

Chapter 5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想

 1.快快消灭脸部赘肉，做个瘦脸美人吧

 2.我有“绝招”，双下巴休想找上门

 3.别让颈部皱纹“出卖”你

 4.腋下没赘肉，穿上吊带去逛街

 5.乳沟，让你的“波波”更性感

 6.为了一件无袖晚装，努力奋斗吧

 7.拥有一个美人肩，让美丽锦上添花

 8.消灭“虎”背，为美丽背影做准备

 9.2尺！1.9尺？轻松变成小“腰精”

 10.让自己的宽PP不再宽下去

 11.告别大象腿，快快找回你的美

 12.脚踝一瘦，全身都有漂亮劲儿

 13.身材挺拔了，你看起来更苗条啦

Chapter 6 让自己不生病，竟然如此简单

 1.让healthv在舌尖上“跳舞”吧

 2.牙齿叩一叩，强身又健体

 3.动动手指，跳一场健身华尔兹

 4.拍拍胸脯，做个心肺的“保护神”

 5.藏在楼梯台阶上的秘密，你知道吗

 6.揉一揉腹部，五分钟远离亚健康

 7.倒立一下，享受“从头看世界”的乐趣

 8.轻松甩手功，真了不起呀

 9.弯弯腰，让毒素快点排出去

 10.Hello！请问你今天退步了吗

 11.让手脚来一次亲密接触吧

 12.简单2招，让你告别电脑式死机

 13.勤提肛，和便秘、痔疮Say No

 14.准备一双运动鞋，一起走走吧

 15.要打赢“保胃”战争？动动脚趾就可以

Chapter 7 从这一刻开始，疼痛离你越米越远

 1.嘿，头痛脑涨全都不见了

 2.输入一股“凉泉”，缓解咽喉疼痛

 3.眼睛干痛？一睁一闭巧“按摩”

 4.口腔溃疡疼痛难忍，让牙刷背来帮你

 5.别着急了，让肿痛从指缝散掉吧

 6.只需一把坐椅，就能赶走腰部酸痛

 7.别再对腿抽筋，心有余悸啦

 8.放松一点，紧张性头痛竟然消失了

 9.神了！颈椎疼痛竟不治而愈

 10.让痛经不再痛，你不必等那么久

 11.蹲下去了，还要无痛地站起来

 12.跳出疼痛，享受高高在上的美丽

Chapter 8 小动作让男人更潇洒.女人更幸福

 1.别苦恼了，消除啤酒肚小CASE

 2.咦？对烟好像没什么欲望了

 3.别让你的口气吓跑爱人

 4.又饮酒了，那就学会让自己少受些伤害

 5.自我按摩，轻松告别前列腺

 6.肾虚不可怕，小动作就能拯救你

 7.好朋友来了，叹叹气帮你摆脱不良情绪

 8.简单几招就能让你对乳腺疾病说“NO”

 9.做回“紧致”女人，不是梦

 10.精心呵护子宫，做幸“孕”妈妈

 11.猜猜我多少岁？留住青春的秘密

 12.和你的他/她互动，温情健身吧

性生活超过3年、人流或药流频繁，尤其是生育后的女性多少都会遭遇一种恼人的问题——做爱时阴道咣啷咣啷，宽得就像大操场；性爱时阴道猛“放屁”，性致头上浇冷水……这些都是阴道松弛带来的问题。面对这些难言之隐，不少女人会讳疾忌医，选择默默地承受痛苦。其实，你也可以赶紧做几个小动作哦，坚持一段时间后，你就会惊喜地发现自己轻松做回了“紧致”女人！

第一招：收臀举腿动作

Step 1 臀部放在床沿，双手把住床沿，双腿向前伸出，合拢挺直。(如图8．9．1)

Step 2 深吸气，收缩两半侧臀部肌肉，慢慢向上举起双腿，尽量使之靠向腹部，双膝要保持伸直，保持3秒。

Step 3 缓缓呼气，同时慢慢放下双腿，恢复开始姿势。

如此反复做6次，每天1次。

经过做一做这个动作，可以锻炼盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，不仅能够帮助阴道恢复弹性，而且还能预防子宫、膀胱、阴道下垂等疾病呢。

第二招：拱身收肛动作

step l平躺在地，双膝弯曲，两脚打开与肩同宽，两手平放于腹部。

step 2深吸一口气，将臀部和背部尽量向上抬高，并将分开的两膝靠拢，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，双手在身体下面紧紧地扣在一起。(如图8—9．2)

step 3 保持这个姿势，有节奏地收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。

step 4 保持3秒后，慢慢吐气，将两膝盖慢慢分开，臀部缓缓放下，放松身体，休息一下。

如此重复做5～10次。经过一段时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实、有力。

第三招：“中断排尿”动作

step 1 在小便的过程中，有意识地收缩会阴部肌肉，屏住呼吸，忍着不让尿液外流。

Step 2 稍停后，恢复呼吸，放松会阴部肌肉，再继续排尿。

如此反复直到尿液排完。这是国外提倡的“中断排尿”训练，坚持一段时间的锻练后，也可以提高阴道周围肌肉的张力，收缩阴道。

每个人的情况不同，体质恢复也不尽相同，有些女性尽管坚持锻炼，但如果过于劳累、营养不足等，阴道的恢复也不尽人意。因此，除了恢复性的锻炼外，还应该注意保证足够的休息、摄入必需的营养等，促进肌肉的恢复。

TIPS——生活小常识

阴道冲洗可以预防阴道炎吗

为了预防阴道炎的发生，有些女性除了经常清洗外阴外，还会用肥皂水、盐水或清洁液等做阴道冲洗。其实，这种想法是不科学的。因为在阴道侧壁的粘膜、皱褶、阴道穹隆和宫颈处，有一种抵抗外来病菌侵袭的乳酸杆菌，它可抑制绝大多数致病细菌的生长繁殖，保护阴道和邻近的尿道口。做阴道冲洗会降低或破坏阴道的防御功能，使其变得干燥不适，乃至瘙痒。同时，一肥皂水、盐水或清洗液等中含有碱性化学物质，可杀死有益的阴道杆菌，使阴道酸碱度(PH)的平衡状态被破坏，导致阴道本身抵抗细菌的能力大大下降，增加阴道炎的感染率，少数皮肤敏感者还可引起外阴瘙痒。因此，正常情况下，女性没有必要做阴道冲洗，只要保持外阴清洁即可。P218-219

“生命在于运动”，谁都想拥有健康，可却又无不感慨——运动健身真难！

每个人几乎都有过类似这样的经历：当初兴冲冲地报名参加了某个健身俱乐部，却根本没去那儿锻炼过几次；一大早爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竞在办公桌前睡着了；明明已经规划好了下班后去锻炼，但拖着沉重的脚步回家后，又什么都不想干了。唉，明天再运动吧……

可当你明显感觉到：小肚子出来了，脖子也酸了，手腕胀痛了，身材也横向发展了，经常烦闷不堪，吃饭饭不香，睡觉老半夜惊醒，人也一天一天老下去，疲乏无力，做什么都累的时候，你又会意识到是该好好关注一下身体了。但是自己又能做些什么呢？整天为了生计奔波，哪里有什么时间运动！

真的是这样吗？其实，健康并不需要大张旗鼓的行动，更不需要大把大把正儿八经的时间。因为生活中，举手投足皆健身，你随时随地都可以“动”起来。早晨一醒来，花1分钟做个屈膝拉伸，就可以快速唤醒身体，让你一整天精力充沛：刷牙洗脸时，蹲蹲马步、拉拉毛巾，四肢灵活了，浑身都有了劲儿；利用看E-mail的时间抬抬双臂，久坐带来的身体不适感会统统不见了；堵车的路上耸耸肩吧，便可轻松赶走长时间驾驶带来的疲劳感：睡前洗个温水澡，再做个身体按摩，一天的疲劳就这样消失了……

你瞧！只要你肯动起来，总是会有办法的。你可不要小看了这些简单的小动作，只要你能持之以恒，大健康一定会随之而来。你会惊喜地发现，它们可以消灭大饼脸、双下巴、粗手臂、宽肩膀等，帮你做一个性感、苗条的大美女，或活力四射的肌肉男；可以让你不用花一分一厘钱，就能远离日常疾病的侵扰，与健康亲密相伴……

在这里，再也没有冰冷冷的健身器械，你的健身“伙伴”可以是日常生活中我们最常见的毛巾、牙刷、细绳、椅子、书本、电梯、皮包、床等，当然，还可以是你默契的好朋友或亲密的爱人。而且，无需特别的场地，也不用刻意强迫，你再也没有必要运动到大汗淋漓、气喘吁吁了，正如我们的口号：健身时间、地点无时不有、无处不在，健身运动也可以简单易行、新鲜有趣！

为了帮助你找到适合自己的动作，养成持之以恒的健身习惯，终身享受一份实实在在的健康，本书为你精选了88种行之有效的养生健身的锻炼方法，并按照不同时间、地点，从清晨、工作时问、间隙时间、晚上，瘦身养颜、强身健体、远离疾病、两性健康八个方面将所有的小动作进行了精心的分类，清晰的指导步骤和插图，会让你一目了然，你完全可以做得到将这些小动作轻松、有效地融入到生活中去！

同时，在本书中，我们还精心提供了近二百个不可不知的健康小常识与呵护健康的温馨小贴士，涉及到生活的方方面面，力争帮助你将健康计划贯彻到底，将健康的身体轻轻松松收入囊中，享受更舒适、更幸福的人生。

万事俱备，就等着你行动起来啦！