郑周镐编著的《无器械健身训练全书（绝对10分钟训练法完美身形8周见证）》是一本无器械健身指导书，介绍了两种每天10分钟的健身方案：一种是持续6周的健身规划，目的在于塑形，令身形匀称，去掉赘肉；另一种为持续8周的健身规划，目的在于在前6周塑形的基础上，后2周进行力量训练，肚腩变腹肌，提高肌肉密度。同时本书还给出了保持身形及肌肉训练的方法以及食谱等。

《无器械健身训练全书（绝对10分钟训练法完美身形8周见证）》是一本以男性读者为受众的减肥塑身类书籍。作者郑周镐是韩国著名的明星教练，他从事运动健身行业15年以来，为许多演艺明星和运动员提供了健身塑身的专业指导，具有丰富的理论和实战经验。在《无器械健身训练全书（绝对10分钟训练法完美身形8周见证）》中，他将针对肩、臂、胸、腹、背及腿部肌肉进行锻炼的66个动作加以交叉性的编排，虽然每天只有4个动作，但运动效果涉及全身；这些徒手运动动作难度适中、易于掌握，每天只要投入10分钟即可；加之作者整理的饮食指导意见，更可使运动效果达到最大化，在短短的6周之内就能体会到自身由内而外产生的变化。

《无器械健身训练全书（绝对10分钟训练法完美身形8周见证）》层次清晰、内容平实、指导性强，尤其适合平时忙忙碌碌又追求高效率的现代人阅读。

序 重写打造型男的书

100%利用好本书的方法

了解男人身体的肌肉

PART 1 减肥+增加体能的6周实战程序

 不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现

只要集中精力，每天运动10分钟足矣

有氧运动和肌肉运动一并进行

比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏

每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材

 6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图

STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量

STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉

STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材

将6周实战程序引向成功的7项运动守则

 无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法

打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道

无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则

打造健康身体的关键词：均衡摄取营养

一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯

聪明应对无法回避的应酬和饭局

 戏剧般减肥的6周用餐法

降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱

适应减肥的第1～2周的食谱

减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱

 运动前的热身伸展运动

 运动后的放松伸展运动

 6周实战程序

STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量

 第一周 星期一 胸 A | 胸 B | 背 A | 背

 第一周 星期二 背 A | 背 B | 腿 A | 腿

 第一周 星期三 腿 A | 腿 B | 肩 A | 臂

 第一周 星期四 肩 A | 臂 A | 腹 A | 腹

 第一周 星期五 腹 A | 腹 B | 胸 C | 胸

 第二周 星期一 胸 C | 胸 D | 背 C | 背

 第二周 星期二 背 C | 背 D | 腿 C | 腿

 第二周 星期三 腿 C | 腿 D | 肩 B | 臂

 第二周 星期四 肩 B | 臂 B | 腹 C | 腹

 第二周 星期五 腹 C | 腹 D | 胸 E | 胸

STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉

 第三周 星期一 胸 G | 臂 C | 背 E | 肩

 第三周 星期二 背 E | 肩 C | 腿 E | 腹

 第三周 星期三 腿 E | 腹 E | 胸 H | 臂

 第三周 星期四 胸 H | 臂 D | 背 F | 肩

 第三周 星期五 背 F | 肩 D | 腿 F | 腹

 第四周 星期一 腿 F | 腹 F | 胸 I | 臂

 第四周 星期二 胸 I | 臂 E | 背 G | 肩

 第四周 星期三 背 G | 肩 E | 腿 G | 腹

 第四周 星期四 腿 G | 腹 G | 胸 J | 臂

 第四周 星期五 胸 J | 臂 F | 背 H | 肩

STEP 3 变身为直观的肌肉型身材

 第五周 星期一 胸 K | 背 I | 腿 H | 腹

 第五周 星期二 腿 H | 腹 H | 肩 G | 臂

 第五周 星期三 肩 G | 臂 G | 胸 L | 背

 第五周 星期四 胸 L | 背 J | 腿 I | 腹

 第五周 星期五 腿 I | 腹 I | 肩 H | 臂

 第六周 星期一 肩 H | 臂 H | 胸 M | 背

 第六周 星期二 胸 M | 背 K | 腿 J | 腹

 第六周 星期三 腿 J | 腹 J | 胸 N | 背

 第六周 星期四 胸 N | 背 L | 腿 K | 腹

 第六周 星期五 腿 K | 腹 K | 肩 I | 臂

PART 2 增添强大威力的2周极品型男程序

 高密度的肌肉成就充满力量的极品型男

打造与马抗衡的高密度肌肉

锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量

克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显

严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食

提高肌肉密度、提升强大体能的食谱

 2周极品型男程序

第七周 星期一 胸 O | 背 M | 腿 L | 腹

第七周 星期二 胸 O | 背 M | 腹 M | 腿

第七周 星期三 胸 O | 腹 M | 背 N | 腿

第七周 星期四 腹 M | 背 N | 胸 P | 腿

第七周 星期五 胸 P | 腿 O | 肩 J | 臂

第八周 星期一 胸 P | 腿 O | 背 O | 腹

第八周 星期二 背 O | 腹 N | 腿 P | 胸

第八周 星期三 腿 P | 胸 Q | 腹 O | 背

第八周 星期四 胸 Q | 背 P | 腹 P | 腿

第八周 星期五 胸 Q | 腿 Q | 背 Q | 腹

PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序

 无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材

根据自身状态定制的各类型维持程序

持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件

所有的运动都应有目标

饭量与运动量必须成比例

普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱

 后实战运动的维护程序

TYPE A 胸 L | 背 L | 肩 H | 臂

TYPE B 腿 E | 腿 F | 腹 J | 腹

 后极品型男运动的维护程序

TYPE A 胸 Q | 背 Q | 肩 J | 臂

TYPE B 腿 M | 腿 O | 腹 O | 腹

明星们的健身

 有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基

 提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪

 Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀